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Algunos alimentos pueden ayudar a perder peso

Mayo 16th, 2010

Este escrito ha sido publicado por la Revista Consomer Eroski, de la Fundación Eroski,  de la que se ha realizado la siguiente copia.

Los alimentos saciantes ayudan a perder peso

La proteína, la fibra y el contenido en agua de frutas y hortalizas se relaciona con un mayor índice de saciedad que retrasa la sensación de hambre

Los alimentos saciantes ayudan a perder peso porque calman el apetito y permiten que la persona aguante más horas sin comer. Además de los alimentos que disponen de estas características, como frutas, hortalizas, cremas y caldos de verduras (ricos en agua), en farmacias y tiendas de herbodietética se venden complementos dietéticos con fines saciantes o inhibidores del apetito para quienes siguen dietas de adelgazamiento, aunque no todos resultan tan efectivos como se asegura en los envases.

La saciedad es la sensación subjetiva de plenitud que el individuo siente después de comer, aunque esta impresión no es la misma para todas las personas, ni siquiera tras consumir los mismos alimentos. La composición nutritiva, es decir, el contenido de proteínas, grasas o fibra, así como el modo de elaboración (con más o menos grasa, cocciones más o menos largas) son factores que influyen en la saciedad. Diversos estudios han demostrado que el manejo adecuado de los alimentos que más sacian permite a las personas obesas perder peso sin que lleguen a tener el hambre que sienten al seguir otras dietas.

Índice de saciedad de los alimentos

La capacidad para saciar y calmar el apetito es diferente para los distintos alimentos, incluso, cuando se consume la misma cantidad de calorías. Este aspecto es relevante para la prevención y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad, en particular, para quienes tienen verdaderas dificultades para seguir una dieta de adelgazamiento porque pasan hambre.

Los alimentos más acuosos consiguen una mayor sensación de plenitud pese a aportar pocas calorías

Hace 15 años, Susan Holt y sus colaboradores del Departamento de Bioquímica de la Universidad de Sydney, en Australia, publicaron en “European Journal of Clinical Nutrition” un estudio que informaba de sus investigaciones sobre la capacidad saciante de los alimentos. El desarrollo del estudio fue muy completo y diseñaron un “índice de saciedad” validado para alimentos comunes. Para ello, escogieron 38 porciones equivalentes a 240 calorías de diversos alimentos considerados como los más saciantes y los clasificaron en seis categorías: frutas, productos de panadería, bocadillos, alimentos ricos en carbohidratos, alimentos ricos en proteínas y cereales para el desayuno. Los participantes consumieron los alimentos y las bebidas a placer, sin límite, y anotaron la sensación que tenían después de comer cada 15 minutos y durante dos horas.


- Imagen: Sergio -

La puntuación máxima de la escala era de siete puntos y englobaba las sensaciones desde “extremadamente hambriento” a “extremadamente lleno”. El índice de saciedad más alto se vinculó al consumo de patatas cocidas. Por el contrario, el alimento menos saciante, del que los participantes podían comer más cantidad sin sentirse llenos, fue la medialuna, un tipo de bollería industrial.

La proteína, la fibra y el contenido de agua de los alimentos se correlacionaron de forma positiva con un mayor índice de saciedad, mientras que el contenido en grasa se asoció con una menor capacidad para calmar el apetito. El índice de saciedad era mayor para las frutas y menor para los productos de repostería. Los autores comprobaron que raciones de distintos alimentos con las mismas calorías (alimentos isoenergéticos) difieren de manera notable en su capacidad saciante. Este dato es relevante para el planteamiento de dietas, platos, recetas y sugerencias de aperitivos, tanto en la prevención como en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad.

Los alimentos más saciantes

El consumo de alimentos más saciantes está relacionado con una disminución de ingesta en la siguiente comida y, por ende, un mayor control de las calorías consumidas. Según los resultados de ésta y de otras investigaciones, la presencia de proteínas, agua y fibra en los alimentos provoca mayor sensación de saciedad, en parte, porque se retarda el vaciado gástrico y la persona goza de la impresión de tener el estómago lleno durante más tiempo.

Los alimentos más acuosos como frutas, hortalizas, cremas y caldos de verduras dan sensación de plenitud porque dan volumen al estómago y, además, tienen una baja densidad energética, ya que al ser tan ricos en agua aportan pocas calorías. La fibra ayuda porque, aunque no se digiere, necesita agua para eliminarse, por lo que proporciona volumen a los residuos en los intestinos y causa en la persona la sensación de estar lleno. Por este motivo, conviene escoger los alimentos integrales.

En términos de alimentos comunes, resulta conveniente consumir, tanto entre horas como en las comidas principales, los alimentos con las características nutritivas mencionadas: ricos en fibra, agua y ricos en proteínas, pero sin exceso de grasa. Calmará más el apetito un bocadillo vegetal de pan integral con queso fresco o magro (rico en fibra y proteínas) que un bocadillo de pan blanco (sin fibra) con chocolate, aunque las calorías de los dos productos sean las mismas.

Algunas sugerencias para no pasar hambre cuando se come entre horas:

  • Sándwiches de pan integral: vegetales, con champiñones y setas, con jamón y tortilla francesa, con jamón york y piña, de berenjena, de lechugas y jamón serrano.
  • Macedonia de fruta con yogur, gelatinizada con agar-agar.
  • Brochetas vegetales.
  • Brocheta de fruta fresca y tacos de queso fresco, con yogur.
  • Pan integral con frutos secos o con muesli.
  • Fruta fresca con frutos secos en tacos o en batidas con yogur.
  • Pan integral con rodajas de tomate y jamón serrano magro o york.

COMPLEMENTOS DIETÉTICOS SACIANTES

En el análisis exhaustivo sobre productos para ayudar a perder peso de venta en farmacias realizado por el equipo de dietitas-nutricionistas de CONSUMER EROSKI en 2008, se evaluaron los efectos saciantes de distintos complementos dietéticos. Algunos contenían compuestos catalogados como saciantes o inhibidores del apetito, como el glucomanano, el fucus vesiculosus, el nopal y los fructooligosacaridos. De todos ellos, sólo uno, el glucomanano, resultó tener cierto rendimiento en la pérdida de peso al provocar saciedad y reducir el apetito.

Este compuesto tiene un efecto saciante al ser capaz de absorber agua y formar un gel espeso si se ingiere con abundante líquido. No obstante, no está exento de efectos secundarios y contraindicaciones, por lo que conviene tomarlo siempre con asesoramiento experto. No se hallaron evidencias científicas que justifiquen el uso ni los mensajes llamativos de la capacidad saciante o inhibidora del apetito ni para los fructooligosacaridos, ni para el fucus vesiculosus ni para el nopal. Aunque el consumo puede beneficiar a determinadas personas, su uso no se debe generalizar como saciante.

Autor: Por MAITE ZUDAIRE

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Sabor y color a los alimentos

Enero 24th, 2010

Este escrito ha sido publicado por la Revista Consomer Eroski, de la Fundación Eroski,  de la que se ha realizado la siguiente copia.

Color y sabor para los alimentos: Condimentos: sal, hierbas aromáticas, especias, vinagre…

Si buscamos nutrientes o valor dietético en los condimentos (sal, vinagre, hierbas aromáticas, especias…) algo hay, pero siempre en cantidades insignificantes. Y ese es precisamente uno de sus rasgos definitorios: añaden color y sabor a los alimentos sin alterarlos sustancialmente


Conseguir platos apetecibles y sabrosos, orginales o llamativos, mediante el uso de condimentos, es cuestión de técnica y sapiencia culinaria, que nos permitirán elegir correctamente los condimentos que transforman una receta mediocre en un plato especial. Para usarlos con acierto, habremos de conocer y distinguir los sabores y aromas de cada condimento, y los que surgen al combinar varios de ellos. Según los especialistas en gastronomía, los condimentos deben proporcionar un contraste o un aroma al plato, pero sin anular el sabor real del ingrediente principal. La regla general aconseja que se añadan en modesta cantidad y poco antes de acabar el cocinado del plato, dejándolos cocer un rato para que el plato pueda extraer de ellos su máximo sabor. Los más usados son: hierbas aromáticas, sal, vinagre, limón, ajo y especias como pimienta blanca o negra, clavo, nuez mosacada.

Hierbas aromáticas

Las hierbas aromáticas se usan en la cocina tanto con fines gastronómicos como con la intención de conseguir los beneficiosos efectos que algunas plantas medicinales podrían generar en nuestro organismo. Se han de emplear siempre en dosis controladas y teniendo en cuenta sus posibles efectos secundarios. Su delicado sabor puede reemplazar, incluso con ventaja, al de muchas especias. A excepción del laurel, que se usa en seco, las hierbas aromáticas aportan más sabor y aroma a los platos si son frescas. Gracias a los aceites esenciales que contienen, constituyen un acompañamiento idóneo para los alimentos. Sus propiedades son:

  • Eupépticas (tonifican los procesos digestivos y facilitan la digestión): eneldo, alcaparras, laurel, salvia, romero, perejil, albahaca, tomillo, comino, ajedrea.
  • Carminativas (evitan o reducen los gases intestinales): eneldo, hinojo, laurel, tomillo, anís verde, orégano, ajedrea (sustituto, más saludable, de la pimienta).
  • Antisépticas (inhiben el crecimiento de los microbios): ajo, limón, tomillo, salvia.

Condimentos ácidos

  • Vinagre: Se obtiene por fermentación del vino de uva, aunque también los hay de manzana, frambuesa¿ y puede estar aromatizado con hierbas. Por su acidez, su consumo no está indicado en personas de estómago delicado, pero utilizado con mesura aporta un contrapunto interesante en aliños, verduras, pescados a la plancha y en algunas salsas.
  • Limón: Reemplaza, y con ventaja, al vinagre. Realza el sabor del pescado blanco y le confiere firmeza si se macera en crudo. En la elaboración de postres dulces, el limón corrige sabores demasiado dulces, o aporta contraste cuando las frutas utilizadas adolecen de poco sabor. para quien sigue una dieta de protección gástrica, el limón es más adecuado en los aliños que el vinagre. Añadido su jugo a los platos, encubre en parte la falta de sal, lo que agradecen quienes han de respetar una dieta hiposódica, baja en sal.

Especias

La mayoría de las especias estimulan los procesos digestivos y evitan las flatulencias, pero resultan excitantes e irritan la mucosa gástricas. Es por ello que deben emplearse en muy poca cantidad. No conviene que los incluyan en su dieta quienes padecen de estómago delicado (gastritis, úlceras¿), pero son interesantes para regímenes hiposódicos, ya que concentran bastante sabor y pueden sustituir en parte a la sal.

  • Chile: Fruto de sabor muy picante, debido al alcaloide capsaicina. Se desaconseja su uso en caso de úlcera gastroduodenal, gastritis, colitis ulcerosa y hemorroides.
  • Pimienta: Frutos secos con cáscara (pimienta negra) o sin ella (pimienta blanca) que provienen de un arbusto originario de la India. Su sabor picante, más intenso en la pimienta negra, se debe al alcaloide piperina, que estimula la producción de jugos digestivos a base de irritar e inflamar las mucosas digestivas.
  • Pimentón: Pimiento rojo, seco y molido. Si es picante, se debe añadir a los guisos en muy pequeña cantidad, por su concentrado sabor.
  • Clavo: Posee propiedades aperitivas y carminativas, aunque en dosis elevadas irrita el conducto digestivo.
  • Jengibre: De sabor dulce e intensamente aromático, se emplea en guisos y para frutas en conserva. Durante el procesado y almacenamiento del jengibre, el gingerol (principio picante), se transforma en otro compuesto con sabor picante más intenso.

El ajo, la cebolla y otros condimentos aliáceos

Son de digestibilidad difícil, sobre todo cuando se emplean crudos o rehogados en aceite. No conviene que los ingieran de ese modo quienes tienen estómago delicado. Cocidos resultan más suaves, de ahí que se pueda utilizar cebolla o puerro como aromatizantes de un caldo.

  • Ajo: Su sabor picante reemplaza al de las especias más fuertes. Ofrece muchas propiedades: antiséptico, diurético¿
  • Cebolla: Si se emplea cruda para ensaladas, debe dejarse en remojo en agua fría para que no resulte demasiado fuerte. También se puede emplear cebolleta, más suave que la cebolla.
  • Puerro: Más dulce y suave que la cebolla.
  • Chalota: Más suave que la cebolla y el ajo

Ventajas de los condimentos

  • Son aperitivos: estimulan el apetito, ya que al aumentar el sabor y aroma de los platos incitan a comer más.
  • Aumentan las secreciones digestivas: provocan un incremento en el volumen de las secreciones que normalmente se vierten al conducto digestivo (desde la saliva hasta el jugo intestinal), necesarias para la digestión.
  • Reducen la flatulencia: muchas hierbas aromáticas contienen esencias de acción carminativa, ayudan a disminuir los gases intestinales.
  • Pueden sustituir a la sal: permiten reducir la cantidad de sal que se añade a los alimentos, lo que es muy positivo para hipertensos y quienes padecen insuficiencia cardiaca o renal.
  • Favorecen la conservación de los alimentos: el tomillo, el chile y especias como el clavo o la canela, poseen propiedades antifúngicas, al inhibir el crecimiento de hongos.

Inconvenientes de los condimentos

  • Irritan la mucosa del estómago: las especias picantes logran una mayor producción de jugo, especialmente del gástrico (en el estómago) como consecuencia de la irritación o inflamación que causan en la mucosa del estómago.
  • Alergias: son numerosos los casos de alergia facial (picor de nariz, estornudos, tos), digestiva (dolores abdominales, picor anal) o cutánea causados por contacto con la piel, por inhalación del polvillo que desprenden o por ingestión de diversas especias.
  • Habituación: el sentido del gusto se habitúa a las especias, con lo que los alimentos en su estado natural resultan insípidos y se precisa aumentar la cantidad para obtener la misma sensación.
  • Ocultan el deterioro de los alimentos: antes de que existieran los modernos métodos de conservación (refrigeración, congelación, aditivos…), las especias se usaban para enmascarar el mal estado de alimentos contaminados o en descomposición, especialmente carnes y pescados.
  • Aumentan la necesidad de ingerir líquido con la comida, lo que diluye los jugos gástricos y hace más lenta la digestión de los alimentos.

Preparados a partir de especias

Son muy sabrosos, pero su uso habitual puede provocar dispepsia (indigestión) y gastritis, especialmente en personas con estómagos delicados.

  • Curry: salsa picante que contiene pimienta, jengibre, clavo, nuez moscada, cúrcuma y hasta 14 ingredientes más. El curry comercial lleva sal, por lo que no debe emplearse en dietas bajas en sodio.
  • Mostaza preparada: se elabora con semillas de mostaza trituradas, vinagre, sal y cúrcuma (colorante amarillo extraido de una planta del mismo nombre) o azafrán, que le otorgan el color amarillo. Las semillas de mostaza más fuertes se obtienen de la mostaza negra y liberan su sabor picante cuando se mojan. La mostaza comercial lleva sal, por lo que no debe utilizarse en dietas hiposódicas.
  • · Ketchup: mezcla de tomate, vinagre, azúcar y especias.
  • Salsa tabasco: mezcla de chiles, vinagre y especias. Muy picante.
  • Salsa Worcestershire: con melaza de caña de azúcar y especias picantes. Se usa para aromatizar hamburguesas y otras carnes.

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Alimentos con potasio

Diciembre 10th, 2009

Este escrito ha sido publicado por la Revista Consomer Eroski, de la Fundación Eroski, de la que se ha realizado la siguiente copia.

La importancia del potasio

El consumo equilibrado de vegetales proporciona la cantidad necesaria de potasio para cubrir los requerimientos diarios

El potasio es un mineral con interesantes funciones orgánicas. Participa en la transmisión del impulso nervioso y, junto con el sodio, regula el nivel de agua dentro y fuera de las células. El contenido de potasio del músculo está relacionado con la masa muscular y el almacenamiento de glucógeno (reserva energética de glucosa). El correcto aporte de este mineral a través de la dieta es esencial, sobre todo, mientras el músculo se forma. Verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, patatas, frutas desecadas y frutos secos son sus principales fuentes alimentarias.

En su justa medida

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- Imagen: Emi Yañez –

El requerimiento diario de potasio para las personas adultas y niños a partir de 10 años es de 2.000 miligramos. Para niños de edades entre 1 y 9 años, las necesidades oscilan entre 1.000 y 1.600 miligramos. Los vegetales son los alimentos que brindan a la dieta este mineral. Verduras y hortalizas, frutas, legumbres y cereales integrales, patatas, frutas desecadas y frutos secos contienen, en mayor o menor medida, cantidades sobresalientes de potasio. Dentro de cada grupo hay alimentos destacados como acelga (378 mg/100 g), cardo (400 mg), espinaca (529 mg) y calabaza (450 mg), entre las hortalizas. La soja (1.730 mg), las alubias blancas (1.718 mg) y los garbanzos (1.000 mg) son las legumbres más ricas en potasio, también abundante en la patata (525 mg).

De las frutas destacan el plátano (385 mg), la uva negra (320 mg) y el melón tipo cantalupo (297 mg). Entre las frutas desecadas resaltan los orejones de albaricoque (1.520 mg), el melocotón seco (1.000 mg) y la ciruela pasa (950 mg). Los frutos secos tienen de media unos 600 mg/100 g, entre ellos, destaca el pistacho (1.050 mg), las almendras fritas o tostadas (800 mg) y los piñones (780 mg).

Para cubrir los requerimientos de potasio de una persona adulta es suficiente con seguir las indicaciones de dieta sana en consumo de frutas y hortalizas; cinco al día: tres frutas frescas y dos raciones de verduras. Una podría ser una ensalada.

Consecuencias de su carencia

La deficiencia de potasio originada por una ingesta inadecuada no es frecuente en personas sanas, debido a que este mineral es frecuente en una amplia variedad de alimentos. La deficiencia de potasio en el organismo puede originarse si se siguen dietas estrictas y sin control, por vómitos y diarreas persistentes y por bajadas excesivas de peso asociadas a la toma de diuréticos. Si bien estos fármacos eliminan líquidos, también fuerzan la pérdida de potasio a través de la orina en cantidades superiores a lo normal. Si éstas no se compensan con una ingesta adecuada, se corre el riesgo de que aparezcan síntomas como debilidad muscular, taquicardia, hipotensión, sed y falta de apetito.

POSIBLE TOXICIDAD

La mayor parte de la excreción de potasio, así como el control de las cantidades de este mineral en el organismo, son acciones que realizan los riñones. Si la función renal está alterada, es necesario analizar los niveles de potasio para detectar una posible acumulación de este mineral. El exceso de potasio en el organismo provoca el entumecimiento de brazos y piernas, arritmias, dilatación cardiaca y, en casos extremos, fallo cardiaco.

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Menos calorías – II parte

Diciembre 3rd, 2009

Este escrito ha sido publicado por la Revista Consomer Eroski, de la Fundación Eroski, de la que se ha realizado la siguiente copia.

Objetivo: menos calorías y mejores digestiones

Sustituir la sartén por el horno, utilizar el microondas para cocinar y hacer más sencillas las ensaladas permite ahorrar muchas calorías en cada comida

Segundos platos: calidad y no tanta cantidad

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- Imagen: Glen MacLarty -

Los alimentos ricos en proteínas como carne, pescado y huevos son la piedra angular de los segundos platos en nuestra gastronomía. No hay por qué renunciar a ellos ni a su sabor, basta con preparar las comidas en cantidades un poco más pequeñas y recurrir a técnicas que requieran menos grasa. La principal medida cuando se come carne es reducir la cantidad de carne grasa y, en caso de consumirla, retirar la grasa visible. La carne a la que se han retirado las partes grasas aporta la mitad de calorías que la que se come tal cual.

Una solución para comer carne con menos grasa es optar por las más magras: pollo, pavo y conejo. Una pechuga de pollo sin piel contiene tantas proteínas como un bistec y sólo una décima parte de la grasa, lo que se traduce en que aporta menos de la mitad de calorías. Una opción para no dejar de comer platos que contengan carne picada es reducir la cantidad de carne en las hamburguesas y albóndigas, e incorporar a la receta -cuando se elabora la masa- zanahoria rallada, cebolla, espinacas o setas. Así se reduce el consumo de hasta 40 gramos de carne roja por persona, unos 4,5 gramos de grasa que equivalen a unas 90 calorías por plato.

Los platos de pescado y marisco se pueden aligerar a nada que se cocinen al vapor, hervidos o la parrilla, técnicas que exaltan su sabor y apenas añaden grasas a unos alimentos que -excepción hecha del pescado azul- no son ricos en este nutriente. Siempre que se emplee pescado en conserva conviene elegirlo “al natural” ya que el conservado en aceite aporta el doble de calorías: Si no, escurramos el contenido antes de consumirlo. Recordemos que un pescado blanco o marisco aporta por término medio cien calorías menos que cualquier carne: mientras que una ración de rape al horno supone 130 calorías, una ración de chuleta de cerdo a la plancha representa la ingesta de 265 calorías.

Aliños y salsas, más importantes de lo que se piensa

Especias, hierbas aromáticas y otros condimentos funcionan como aromatizantes y saborizantes que reducen la necesidad de sazonar los platos y de acompañarlos con salsas grasas. Un plato saludable puede arruinar sus ventajas dietéticas si se acompaña de una salsa muy calórica o un aliño e ingredientes grasos o muy salados. Dos cucharadas soperas de aceite aportan 200 kilocalorías, por lo que cambiar los aderezos de siempre por una salsa de yogur desnatado con un poco de mostaza, unas gotas de limón y estragón puede reducir el plato en 150 calorías. La salsa mimosa con zumo de limón, ajo, perejil y huevo troceado, también muy ligera, es apropiada para ensaladas de patatas, arroz o pasta.

Otro hábitos que conviene evitar es la utilización de nata como espesante en salsas, purés y cremas de verduras: se puede sustituir por una bechamel ligera elaborada con leche desnatada a la que se puede añadir un poco de queso azul para aumentar el sabor. La omnipresente mayonesa se puede aligerar mezclando una parte de mayonesa con otra de yogur desnatado. Y si a la ensalada vegetal le añadimos pasta, aguacate, queso, aceitunas, bacon frito, maíz, uvas pasas, jamón u otros ingredientes energéticos, tengámoslo en cuenta: o convertimos la ensalada en plato único y pasamos directamente al postre, o la aligeramos drásticamente. No todas las ensaladas son iguales, hay que evaluar el aporte grasa y de calorías de estas ensaladas ilustradas de nuevo cuño.

Pan, bebida y postre: no bajar la guardia

La mejor bebida para una dieta hipocalórica es el agua. No obstante, se pueden utilizar zumos de frutas u hortalizas rebajados con hielo si son comerciales o, en el caso de tomar vino, hacerlo con un poco de gaseosa sin azúcar. En caso de que se beba cerveza o vino, disfrutemos de cada sorbo y reduzcamos todo lo posible la cantidad ingerida. No es tan difícil, se trata de beber conscientemente, paladeando cada trago y no de modo inconsciente, como si no nos fuera nada en ello. Los refrescos hay que evitarlos en la comida pero, en su caso, siempre mejor en su versión light, sin azúcar.

El pan es otro alimento a vigilar. Aunque es necesario en nuestra dieta, con emplearlo como complemento de los platos es suficiente: hay gente que come demasiado pan. Si sustituimos el pan blanco por el integral no reduciremos el aporte calórico pero sí consumimos más fibra, lo que puede ayudar (además de a combatir el estreñimiento) a que nos sintamos más saciados y, así, comamos menos. Las frutas son la mejor elección para el postre: frescas, asadas, en sorbetes, con yogur desnatado, en compota. Además, usar las frutas para añadir dulzor a los postres es una forma muy saludable de eliminar de la dieta algunas de las tentaciones gastronómicas más calóricas, como mousses, helados y tartas.

10 CLAVES PARA ALIGERAR LOS PLATOS

  • Aliños en ensaladas. Para reducir la cantidad de aceite con que se elaboran ensaladas y verduras asadas, se puede usar un aliño más ligero y con un sabor original. Pesemos en una salsa elaborada con yogur desnatado batido con menta picada y sal, o en la sustitución de los tacos de queso por requesón.
  • Más volumen y menos energía en los platos. La carga calórica de los platos de arroz, pasta y legumbres se reduce mucho si se mezclan con verduras y hortalizas o frutas, en lugar de alimentos grasos como tocino, morcilla, panceta, carne picada o chorizo.
  • Purés sin mantequilla. En lugar de leche y mantequilla para los purés, se puede utilizar caldo de verduras o pollo. Los purés, cremas y sopas elaborados con leche aportan entre un 25% y 50% más de calorías que los cocinados con caldos.
  • Mejor alimentos magros. Conejo y pollo aportan tres veces menos grasa y la mitad de calorías que las costillas de cerdo o la paletilla de cordero. Retiremos, antes de cocinarlas, las partes más grasas de la carne de vacuno y porcino.
  • Macerar carnes y pescados. Las hierbas aromáticas (tomillo, romero, albahaca, orégano o eneldo) y las especias son muy útiles para potenciar el sabor de los alimentos sin necesidad de freírlos.
  • Cocinar en microondas y en papillote. Son técnicas saludables (apenas necesitan aceite ni grasas: aportan menos calorías) y muy adecuadas para cocinar pescados, ciertas carnes, hortalizas carnosas, patata y otros tubérculos como yuca y boniato.
  • Salsas sin nata. Se puede sustituir la nata de las salsas por una bechamel ligera elaborada con leche desnatada, a la que se puede añadir una pizca de queso azul para aumentar el sabor.
  • Condimentos dulces. Canela, vainilla, clavo y cardamomo son especias que con su marcado sabor compensan la ausencia de azúcar. Se pueden usar para hacer arroz con leche, natillas o flanes, cafés, té e infusiones.
  • Patatas fritas con menos grasa. Se pueden conseguir patatas de aspecto y textura crujiente similares a las patatas fritas pero más ligeras. Se parten en láminas finas, se extienden en la bandeja de horno y se pulveriza encima un poco aceite. Se hornean al grill hasta que queden doradas y crujientes. Con estas patatas también se puede cocinar una tortilla de patata si se saltean con un poco de aceite en la sartén antes de mezclarlas con el huevo.
  • Patés vegetales. Se consiguen al mezclar queso cremoso ligero o tofu y la pasta obtenida de triturar vegetales cocidos o asados con ajo. Si a la mezcla se añade clara de huevo, sirve como emulsionante y le da el aspecto de una mousse.

Fuente: www.consumer.es


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Menos calorías – I parte

Diciembre 1st, 2009

Este escrito ha sido publicado por la Revista Consomer Eroski, de la Fundación Eroski, de la que se ha realizado la siguiente copia.

Objetivo: menos calorías y mejores digestiones

Sustituir la sartén por el horno, utilizar el microondas para cocinar y hacer más sencillas las ensaladas permite ahorrar muchas calorías en cada comida

Terminan las vacaciones, quedan el moreno y los recuerdos. Pero, en muchos de nosotros quedan también unos kilitos de más ganados a base de despreocupación, ocio y felicidad; y un estómago quejica que exige atención: estas últimas semanas le hemos hecho trabajar no sólo más de lo habitual, sino también de lo conveniente. Por eso hay que seguir una serie de medidas, sencillas, realistas y factibles, para atender sin dilación a estos dos frentes. Es decir, bajar esos kilos que en vacaciones distraídamente hemos incorporado a nuestro organismo y conseguir que el estómago y sus digestiones vuelvan a donde solían. Se trata de alimentarse mejor, de un modo más saludable. Pero también de comer un poco menos; o, al menos, de una manera más ordenada y consciente. ¿Cómo lograrlo? Aprendiendo a confeccionar platos con menos calorías, sin renunciar por ello al sabor de los alimentos ni a la variedad en los menús.

Comida sana

menoscalorias
- Imagen: JaulaDeArdilla -

Comer sano no equivale a comer de forma monótona o poco atractiva, ni -menos aún- equivale a limitarnos a ingerir alimentos light. Consiste en adaptar recetas y procedimientos culinarios tradicionales o habituales, desde guisos, ensaladas, purés, y carnes, hasta pescados y postres, con el fin de hacerlos menos calóricos y más digestivos. No es tarea fácil: requiere esfuerzo y cierta dedicación, e incluso, en algunos casos, exige el cambio de ciertos hábitos culinarios. Pero puede hacerse, la comida va a seguir siendo sabrosa y apetecible y la recompensa merece la pena: perderemos un poco de peso y las digestiones serán menos pesadas.

Los tres factores que se articularán para trasladar a nuestra vida cotidiana esta nueva estrategia son el tipo de alimento, la técnica culinaria elegida y los condimentos que se sirven como acompañamiento o guarnición. Son ellos, los tres, los responsables de que las recetas pierdan su inicial carácter saludable y se conviertan en platos con cantidades desproporcionadas de calorías, grasas, grasas saturadas, sal o azúcares. Las medidas que se ofrecen a continuación permiten en muchos casos eliminar cien o más calorías por plato, con lo que queda dicho todo.

Adiós a las frituras, saludos al horno

El horno permite un acabado similar al de la sartén sin las calorías que aporta freír los alimentos

La cocina sana pasa por el esmero en la selección de los alimentos y por aprovechar la estacionalidad de verduras, hortalizas, frutas y pescados de cada temporada, y no sólo porque en general son los más económicos, sino porque son más sabrosos. Pero también exige cierta habilidad gastronómica: el afán de elaborar recetas más ligeras y menos energéticas no debe llevarnos a abusar de la plancha y el hervido. Son muchas las prácticas culinarias que apenas requieren grasa o salsas contundentes y que permiten elaborar platos ligeros, deliciosos y exquisitos en su presentación. El horno, sin ir más lejos, consigue un acabado similar al de la sartén pero evita las calorías que aporta freír los alimentos.

La técnica tradicional del empanado de la carne o del enharinado del pescado, tan arraigada en nuestra cocina, aumenta de manera considerable el aporte energético del plato. Con el horno se consigue una receta menos calórica e igual de crujiente, si que la carne o pescado se cubren de pan rallado o se pinten con huevo batido. Este truco sirve también para evitar el queso de gratinar, en exceso graso y calórico. Un plato original para sacar partido al horno: calabaza, cebolla, tomate y champiñones asados al horno y aliñados con una salsa de queso, media cucharadita de aceite de oliva y mostaza; aporta 255 calorías por ración, cien menos que si estos alimentos se saltearan en la sartén.

Microondas y papillote, sabor sin apenas grasa añadida

Ambas son técnicas culinarias saludables, y apropiadas para cocinar carnes cortadas en tiras o pequeñas porciones de pescado, hortalizas carnosas como el calabacín, la berenjena, la calabaza, los champiñones o las setas; además, pueden también hacerse en el microondas y en papillote (envolver los alimentos en papel de aluminio y hornearlos), la patata u otros tubérculos como la yuca o el boniato. Aunque la función más utilizada del microondas es calentar y descongelar alimentos y platos ya cocinados, las ondas que emite este electrodoméstico actúan sobre las moléculas de agua del alimento generando al instante un calor que se propaga mediante conducción y lo termina cociendo. El valor nutritivo del alimento cocinado en microondas queda intacto, y conseguimos evitar (o reducir) las grasas que otras técnicas requieren.

Al igual que el microondas, el papillote exige poca preparación y escaso tiempo de cocción. Esta modalidad requiere que el alimento se envuelva en papel de horno, de aluminio o de estraza y se cocine dentro del horno a temperatura media. El alimento se cuece con el vapor que desprende y con su propio jugo, conservando todo su sabor, aroma y nutrientes, sin necesidad de añadir apenas grasas. Es un tipo de cocción muy adecuado para quienes siguen dietas hipocalóricas, bajas en calorías. Los alimentos más apropiados para hacerse papillote son las verduras de sabor pronunciado, como brécol o coliflor, y pescados como salmón, filetes de lenguado, merluza limpia de espinas y piel, trucha e, incluso, marisco como los mejillones; y carnes blancas, como pollo y pavo.

ENSALADAS: SIEMPRE SALUDABLES, PERO CON MATICES

La ensalada es un plato indispensable en cualquier dieta y, también en cualquier plan de adelgazamiento. Casi siempre son saludables, pues son más sus virtudes que sus defectos, aunque hay que cuidar ciertos componentes que las hacen poco recomendables en determinadas circunstancias. El primero es evitar que se conviertan en norma las ensaladas demasiado grasas y calóricas, porque el plato pierde su razón ser, siempre que no se convierta en plato único. Aceitunas, uvas pasas, huevo, queso, bacon, jamón, mayonesa, aguacate y otros ingredientes aportan muchas calorías, y hay que tenerlo en cuenta. Por otra parte, el consumo demasiado frecuente de ensaladas puede descompensar, por exceso, el aporte de fibra de la dieta.

El efecto positivo de la fibra por su papel de regulador del tránsito intestinal y por ayudar a eliminar toxinas e impurezas, puede convertirse en problema si se abusa de su ingesta. Los incómodos gases y la hinchazón del vientre, en ocasiones acompañados de dolor, evidencian que el metabolismo es incapaz de procesar tanta fibra ingerida. Se puede compensar el elevado aporte de fibra si se combinan las ensaladas con alimentos con menos fibra, como la patata, la pasta, el arroz o el cuscús. El plato queda completo y sigue resultando saciante. Quienes sientan con frecuencia el vientre hinchado después de comer pueden probar a prescindir de la lechuga y otros vegetales de hoja en la ensalada, sobre todo, en las cenas. Su alto contenido en fibra insoluble es lo que produce la hinchazón abdominal.

Compruebe si le afecta, y, si es así, elimine durante dos semanas la lechuga: notará un vientre más plano. Utilice otros vegetales para las ensaladas: zanahoria, germinados, maíz, remolacha, rabanitos. Las verduras de hoja verde, como brócoli, repollo, lechuga y espinacas, aportan filoquinona, fuente principal de vitamina K, que participa de manera directa en la coagulación de la sangre, pero quienes toman medicamentos para regular la coagulación sanguínea, como el conocido Sintron, deben controlar el consumo de estas verduras de hoja verde.

Fuente: www.consumer.es

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El consumo de huevos

Noviembre 30th, 2009

Este escrito ha sido publicado por la Revista Consomer Eroski, de la Fundación Eroski, de la que se ha realizado la siguiente copia.

Claves para un consumo seguro de huevos

Conocer el proceso de producción y qué indica la etiqueta ayuda a una mejor selección y manipulación de este alimento

El huevo es un alimento sano y de un alto valor nutritivo. Cuenta con barreras físicas, como la cáscara, y químicas. Alguno de sus componentes lo protegen frente a la contaminación bacteriana. La yema, rica en nutrientes, es un medio idóneo para la proliferación de patógenos. La clara, en cambio, tiene mecanismos naturales de protección contra ellos. Conocer la estructura del huevo garantiza un consumo seguro y la posibilidad de tener toda la información de trazabilidad para localizar posibles riesgos.

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- Imagen: Loreine Barbosa –

La cáscara es una defensa natural de protección de los huevos. Les confiere una importante barrera contra la contaminación. Es el indicador más claro de que el alimento está en condiciones óptimas de consumo. Por esta razón, se rechazan los huevos que tienen la cáscara rota, con alguna fisura o sucia. En este último caso, la suciedad es sinónimo de mayor actividad microbiana, es decir, los microorganismos penetran antes y en mayor cantidad en el interior. Este aspecto explica que, en ocasiones, se involucre en toxiinfecciones alimentarias. Según datos del Centro Nacional de Epidemiología, de 1998 a 2001, del total de intoxicaciones alimentarias notificadas en España (3.818), el 38,5% se relacionaron con el consumo de huevos y derivados.

El principal factor que contribuye a estos brotes es la temperatura inadecuada de conservación, en especial, durante los meses más calurosos del año. La mayoría se registran en el domicilio particular, con un porcentaje de infección superior al del ámbito de la restauración colectiva, restaurantes, catering o escuelas, afirma la Red Nacional de Vigilancia Epidemiológica. Conocer en qué consiste el proceso de producción o qué indica la información de la etiqueta permite localizar los puntos críticos y seleccionar la forma más correcta de manipulación. En el análisis realizado por CONSUMER EROSKI sobre huevos de diversos tipos (convencionales, camperos, omega 3 y de gallinas criadas en el suelo) se destacan algunos de los principales defectos de estos alimentos, así como las características específicas de cada uno de ellos.

Tamaño y categoría

Se recomienda conservar los huevos refrigerados tras su compra, tanto en restauración colectiva como en el domicilio

El proceso de producción del huevo se inicia en la granja, en la explotación ganadera de las gallinas. Estos huevos se envían a los centros de embalaje, donde se seleccionan y clasifican según el tamaño: S, pequeños, menos de 53 gramos; M, medianos, de 53 a 63 g; L, grandes, de 63 a 73 g; XL, de 73 g o más; y categoría (A y B), que indica la calidad (A, de primera calidad, frescos; B, de segunda, que no se consideran frescos).

Desde los centros de embalaje, los huevos se distribuyen a los comercios, establecimientos de restauración colectiva o industria alimentaria. Todos estos centros cumplen con una estricta normativa de higiene en cuanto a manipulación, que aplica el sistema de Análisis de Peligros y Puntos de Control Crítico (APPCC), además de las normas específicas que afectan a la comercialización del huevo.

Trazabilidad

Seguir el rastro del huevo, desde la granja hasta su consumo, a través de todas las etapas de producción, transformación y distribución ayuda a encontrar posibles puntos frágiles que vulneran la seguridad en el consumo. La finalidad de la trazabilidad es mejorar la eficacia del sistema de control de la inocuidad de los alimentos a lo largo de la cadena alimentaria. De esta manera, si aparece un problema, se dispone de la información necesaria para proceder a su localización dentro de la cadena alimentaria, identificar las causas, adoptar las medidas correctoras y, si es necesario, retirar la partida del mercado. En el caso del huevo, se añade, antes de salir hacia su destino, información sobre la granja y el productor de origen, además de otros datos de interés como la fecha de puesta.

Los dígitos impresos en los huevos facilitan una información útil al consumidor y a las autoridades sanitarias. El primer dígito informa sobre la forma de cría de la gallina: (0) producción ecológica, (1) campera, (2) cría en el suelo y (3) producción en jaulas. Los dos siguientes dígitos son las letras identificativas del país de la Unión Europea donde se han producido. El código correspondiente a España es “ES”. El resto indican el número de identificación del productor. También aparece el código de la provincia, con dos cifras, y el código del municipio donde está ubicado el establecimiento, que son los tres dígitos siguientes. Los demás identifican la explotación dentro del municipio.

El envasado

Sólo se consideran aptos para el consumo humano los huevos frescos de categoría A que tengan la cáscara limpia e intacta, la clara transparente, sin manchas, de consistencia gelatinosa y exenta de materiales extraños y olores extraños, tal y como establece la normativa comunitaria. Los huevos no deben lavarse después de su clasificación ni someterse a ningún tratamiento de conservación. Tienen que mantenerse refrigerados a una temperatura no superior a los 5ºC.

Los productos que no cumplan los requisitos necesarios para la categoría A, se utilizan en la industria de los ovoproductos que, una vez procesados, se destinan a la industria alimentaria. Se catalogan como categoría B o de segunda calidad. Una vez seleccionados y clasificados, se envasan en embalajes resistentes a posibles golpes, secos, limpios y en buen estado. Estos se fabrican en un material con capacidad de protección frente a olores extraños y posibles alteraciones de su calidad.

LA ETIQUETA MARCA

En un lugar visible, los envases de huevos frescos, así como los vendidos a granel, se acompañan de una etiqueta con la siguiente información:

  • Nombre o razón social y dirección de la empresa que haya embalado o mandado embalar los huevos.
  • Número de centro de embalaje autorizado.
  • Categoría y peso del huevo.
  • Número de huevos embalados.
  • Fecha de consumo preferente.
  • Una indicación de que deben mantenerse refrigerados después de su compra.
  • País de origen, en los huevos importados de países terceros.
  • Indicación de la forma de cría de las gallinas.
  • De forma voluntaria, puede añadirse la fecha de puesta, la alimentación de la gallina o su origen.

Autor: Por NATÀLIA GIMFERRER MORATÓ

www.consumer.es

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