Acest document a fost publicat de Journal Consomer Eroski, Eroski Fundaţia, care a fost efectuat copia următoare.
Dieta mediteraneană: Probleme şi soluţii pentru a se bucura de dieta mediteraneană
Recunoscut ca unul dintre diete sanatoase din lume, obiceiurile de consum în schimbare face dificil de a porni
Dieta mediteraneană nu este un panaceu, dar se apropie. Un studiu efectuat în Marea Britanie, susţine că jumătate riscul de boli pulmonare, a altor proprietăţi dezvoltate din Spania evidenţiază activitatea antimicrobiană şi cele mai recente, semnate de cercetători greci, relevă faptul că pot proteja impotriva astm si alergii . Aceasta este doar o prelevare de probe de la sute de rapoarte realizate de cercetatorii de diferite, în toate ţările din lume, dieta mediteraneană şi a beneficiilor sale pentru sănătatea umană. De fapt, acesta este candidat oficial la nominalizarea de către UNESCO dieta patrimoniului cultural imaterial al omenirii.
Nimeni nu ar pune la îndoială beneficiile nutritionale si sanatoase de a manca trei portii de fructe si legume, doua portii pe zi, folosiţi ulei de măsline ca principala a adăugat grăsimi, aportul de abundenţa de peşte şi nuci. Cu toate acestea, includerea acestor alimente în coş, în cantitate suficientă pentru a consuma frecvenţa recomandată a devenit, prin influenţa de modificări ale modelelor de alimentare şi stilul de viaţă, într-o provocare, mai ca o opţiune.
De timp şi bani. Acestea sunt motivele pentru care consumatorii cumpara produse alimentare mai mult şi mai mult fierte sau preparate, uşor de a pregăti şi rapidă de a consuma, desi multe dintre ele sunt de calitate proastă nutritive (multe grasimi trans şi de zahăr, printre alte componente nocive). Acest lucru este cuplat cu tendinţa ascendentă a preţurilor de mărfuri (legume, fructe, legume şi peşte), şi pierderea a puterii de cumpărare a familiilor şi faptul că multe dintre alimentele semipreparate sunt mai ieftine decât echivalentele lor proaspătă. Combinaţie de doi factori limita alegerea produselor alimentare în multe case şi explică, în parte, de dificultăţile reale pe care multe familii spaniole trebuie să urmeze dieta mediteraneană.
Dieta învechite?
Beneficiile pentru sănătate ale acestei diete au fost descrise, la prima decadă a 50 de Ancel Keys, Scoala de Sanatate Publica de la Universitatea din Minnesota (SUA), numit "Studiu de şapte ţări. Acesta a investigat relaţia dintre bolile de inima si dieta in tari precum SUA, Japonia, Finlanda, Olanda, Iugoslavia, Italia şi Grecia. Obiceiurilor alimentare din zona mediteraneană a atras multă atenţie după ce a constatat că incidenţa bolii coronariene a fost semnificativ mai mică decât în nordul Europei. Din dovezile care rezultă din acest studiu epidemiologic, au existat mai multe investigaţii legate de dieta mediteraneană şi de sănătate.
Institutul European din dieta mediteraneană, între timp, descrie acest model ca hrană bogată în pâine, paste, legume, salate, legume, fructe si nuci, ulei de masline ca sursa principala de consumul de grasimi, crescut de peşti şi păsări carne rosie, si cantitati moderate de vin consumate la masa. De asemenea, este asociat cu un stil de viaţă care constituie patrimoniul cultural al ţărilor mediteraneene ca practică regulată a activităţii fizice, socializare de mese sau obiceiul de siestă.
Dar, în ultimele decenii, în paralel cu modernizarea societăţii şi a globalizării, produse alimentare, model alimentare şi model al stilului de viaţă mediteranean s-au schimbat. Conform cifrelor de dieta mediteraneana (2006), între 1987 şi 2005 a existat o plecare substanţiale în ceea ce priveşte dieta mediteraneană, atât în familie şi în sectorul de hoteluri si restaurante. Creşterea consumului de alimente cu o densitate mare de energie (grasimi si zaharuri), şi modul de viaţă sedentar afecta starea de sănătate a populaţiei, cu creşterea de boli cronice, condus de obezitate, boli coronariene, hipertensiune arteriala si anumite tipuri de cancer.
Soluţii practice
În această situaţie nouă, condiţionată de lipsa de timp pentru a găti anumite alimente care necesită fierbere prelungita sau de prelucrare (leguminoase), şi bani pentru a cumpăra, ne propunem o soluţie care trece prin cumpararea produselor alimentare de sezon, îngheţ cel mai responsabil cantitatea de alimente este posibil, şi să profite de resturi.
Produse alimentare de sezon, pachet mai multi nutrienti, precum şi au gust mai mult, sunt, de asemenea, mai ieftin, de informaţii care urmează să fie luate în considerare pentru a realiza o dieta echilibrata, fara prea multe pagube la buzunar. Pe de altă parte, noi trebuie să ţină cont de faptul că au acum mai mult spaţiu congelator si temperatura sunt reglementate pentru a asigura valoarea nutritivă şi de igienă şi calitatea sanitară a alimentelor congelate pentru luni. Această opţiune permite alimentare nu scade, dar refolosite. Resturi de alimente să profite, indiferent cat de mica, pentru a face retete originale, inovatoare, simple, rapide şi foarte nutritive (crochete, găluşte, cannelloni, piureuri de legume ...).
Două sau trei fructe pe zi
Este important de ştiut că un pahar de suc echivaleaza cu o portie de fructe şi suc de a face nu este mai sanatoasa decat a lua orice fruct. Aceste sucuri, diluate cu apă şi congelat în recipiente adecvate sunt, de asemenea, folosite pentru a se bucure de o gheata de fructe hrănitoare. Pe de altă parte, salata de fructe proaspete, amestecat cu fructe în sirop, având în vedere jocul şi de a ajuta suficient de mult pentru a rezolva dificultatea de a manca fructe de zi cu zi. Utilizabil parte din fructe coapte folosit pentru a face gemuri, piureuri de fructe ca o garnitura pentru carne sau peşte, amestecate cu iaurt sau lapte sau piureuri.
Legume de zi cu zi
Cel mai bun sfat de urmat în această secţiune este de degustare de legume in fiecare sezon, în iarna şi primăvara salata verde mai mult, escarole, creaţă şi muguri, şi în vara, mai multe salate de rosii, castraveti si ardei, cu arpagic proaspete ... Ele sunt întotdeauna disponibile şi legume congelate accesibile şi simple de conserve, de exemplu, cele care sunt gătite şi ambalate doar cu apă şi sare.
Peşte
Aprovizionarea cu peşte proaspăt, fără ţepi şi carcase şi, susţine îngheţarea de securitate pentru a profita de multe ori atunci când preţul de capse se ridica. Conserve peste (ton, sardine, macrou ...) sau crustacee (scoici, ...) sunt o alternativă valoroasă pentru a include acest nutrient în dieta, fie în salate, amestecat cu orez şi paste, cum ar fi umplute ardei şi chiar, într-o omletă.
Japonia, "altele" dieta mediteraneană
Dieta japoneza a fost numit uneori "Altele" dieta mediteraneană. Acesta este considerat un factor-cheie în longevitatea Nippon populaţiei şi rate mai mici ale bolilor de inima. În plus, această ţară are cea mai scăzută rată de obezitate în ţările dezvoltate (3% faţă de 15% în Spania sau 32% din Statele Unite ale Americii).
Dieta japoneza, ce în ce mai recunoscut în Occident pentru simplitatea ei, de siguranţă şi de apel vizual, cotele de baza a dietei mediteraneene tradiţionale. Abundenţa de peşte, orez (chiar si la micul dejun, in loc de biscuiti si produse de patiserie, tipice mediului nostru) si legume, doar cu prezenţa de carne roşie şi produse prelucrate, face la fel de sănătos ca Marea Mediterană.
A virtuţile anterioare dietetice se alăture şi alţii care încep să ocupe un loc din ce în ce proeminent în meniurile de Vest: consumul zilnic de soia şi / sau produse (tofu, miso, sos de soia), precum şi algele. Ele sunt, de asemenea, condimente comune şi condimente, mai ales de ghimbir digestiv, pentru a fi utilizate în dezvoltarea ambelor alimente dulci şi sărate.
Pregătirile sunt simple. Abur în coşul de bambus sau la gratar, este cel mai utilizat pe scară largă tehnica culinare. Acest lucru este agravată de obiceiul de a folosi portii mai mici de alimente, ajutând pentru a servi cantitate mai mică. Se arată că, atunci când se foloseşte cantitate mai mult, tind sa manance mai mult, dar nu de foame. Cu toate acestea, ca şi în ţara noastră este de a lua o schimbare progresivă a obiceiurilor începe să conducă la o creştere a bolilor legate de dietă săracă.
TABEL COMPARATIV
| Cele 10 reguli de aur pentru a urma dieta mediteraneană |
| Cel mai bun Mediterana | Cum să urmeze standardul |
| Folosirea uleiului de măsline ca principala grăsime adăugată. | Rezerva pentru sos. "Oleic mare", ulei de floarea soarelui este un bun substitut ulei de masline pentru prajit. |
| Mananca o multime de alimente vegetale: fructe, legume, leguminoase si nuci. | Sucul este un ambalaj bună alternativă. Cumpara mai multe legume de sezon - mai bună calitate la cel mai bun pret-congelare sau poate oferi pentru a dispune de ele atunci cand merg in pret. De legume congelate este o altă opţiune interesantă din punct de vedere nutriţional. |
| Pâine şi produse alimentare din cereale (paste făinoase, orez şi cereale), ar trebui să facă parte din dieta de zi cu zi. | Se recomandă introducerea de alimente integrale din meniul de zi cu zi. Începeţi cu paine, cereale si biscuiti si, mai tarziu, orez şi paste făinoase. |
| Alimentele procesate minim, proaspete şi locale sunt cele mai potrivite. | Alimentele de sezon sunt la varf lor de nutrienti, gust, aromă şi preţul. |
| Consume produse lactate, în principal, iaurt şi brânză. | Lapte fermentat bea în fiecare zi este un obicei sanatos, care este asociat cu beneficii de sănătate diferite. |
| Consumul de carne rosie cu moderatie. | Mananca legume ca fel principal, înlocuirea carne, şi precedată de o salata si carne rosie doar ca parte a tocanite cu legume, nu ca un ingredient principal, reduce nivelul colesterolului grasimi si calorii. |
| Mananca o multime de peşte şi ouă în moderaţie. | - Ia un sezon de peşte, mai gustoasă şi mai ieftin (macrou, ansoa, sardine, ton ...). Una dintre opţiuni este de peşte congelat, care garantează tuturor valoarea sa nutritivă. Conserve de ton, sardine sau macrou sunt o altă posibilitate de a mânca peşte gras.
- Se recomandă să mănânce 3 la 4 oua pe saptamana (mai mult dacă persoana este activ fizic sau solid) şi alternative de proteine de carne şi peşte.
|
| Fructe proaspete pentru desert de obicei. | Comutarea de fructe proaspete si suc este o alegere bună pentru a începe în consumul de fructe. |
| Apa este prin excelenţă băutură. Vinul trebuie să fie luate în moderaţie şi cu mese. | Supă de carne, supe, ceaiuri şi băuturi cu gheaţă sunt de hidratare, de asemenea, opţiuni. Nu este recomandat de pornire, consumul de vin, dacă aceasta nu este de obicei. Trebuie să şi cele mai bune struguri, vinul contine antioxidanti, cu avantajul de a nu avea alcool şi să se concentreze mult mai multe substanţe nutritive. |
| Activitate fizica in fiecare zi. | Pentru a rămâne activă este esenţială pentru a căuta mai mult ca exerciţiu şi se potriveşte mai bine nevoile noastre şi stilul de viaţă. |
Sursa: Adaptat de la recomandările de Fundaţia Dieta mediteraneană
www.consumer.es
Acest document a fost publicat de Journal Consomer Eroski, Eroski Fundaţia, care a fost efectuat copia următoare.
Dieta mediteraneană: Probleme şi soluţii pentru a se bucura de dieta mediteraneană
Recunoscut ca unul dintre diete sanatoase din lume, obiceiurile de consum în schimbare face dificil de a porni
Dieta mediteraneană nu este un panaceu, dar se apropie. Un studiu efectuat în Marea Britanie, susţine că jumătate riscul de boli pulmonare, a altor proprietăţi dezvoltate din Spania evidenţiază activitatea antimicrobiană şi cele mai recente, semnate de cercetători greci, relevă faptul că pot proteja impotriva astm si alergii . Aceasta este doar o prelevare de probe de la sute de rapoarte realizate de cercetatorii de diferite, în toate ţările din lume, dieta mediteraneană şi a beneficiilor sale pentru sănătatea umană. De fapt, acesta este candidat oficial la nominalizarea de către UNESCO dieta patrimoniului cultural imaterial al omenirii.
Nimeni nu ar pune la îndoială beneficiile nutritionale si sanatoase de a manca trei portii de fructe si legume, doua portii pe zi, folosiţi ulei de măsline ca principala a adăugat grăsimi, aportul de abundenţa de peşte şi nuci. Cu toate acestea, includerea acestor alimente în coş, în cantitate suficientă pentru a consuma frecvenţa recomandată a devenit, prin influenţa de modificări ale modelelor de alimentare şi stilul de viaţă, într-o provocare, mai ca o opţiune.
De timp şi bani. Acestea sunt motivele pentru care consumatorii cumpara produse alimentare mai mult şi mai mult fierte sau preparate, uşor de a pregăti şi rapidă de a consuma, desi multe dintre ele sunt de calitate proastă nutritive (multe grasimi trans şi de zahăr, printre alte componente nocive). Acest lucru este cuplat cu tendinţa ascendentă a preţurilor de mărfuri (legume, fructe, legume şi peşte), şi pierderea a puterii de cumpărare a familiilor şi faptul că multe dintre alimentele semipreparate sunt mai ieftine decât echivalentele lor proaspătă. Combinaţie de doi factori limita alegerea produselor alimentare în multe case şi explică, în parte, de dificultăţile reale pe care multe familii spaniole trebuie să urmeze dieta mediteraneană.
Dieta învechite?
Beneficiile pentru sănătate ale acestei diete au fost descrise, la prima decadă a 50 de Ancel Keys, Scoala de Sanatate Publica de la Universitatea din Minnesota (SUA), numit "Studiu de şapte ţări. Acesta a investigat relaţia dintre bolile de inima si dieta in tari precum SUA, Japonia, Finlanda, Olanda, Iugoslavia, Italia şi Grecia. Obiceiurilor alimentare din zona mediteraneană a atras multă atenţie după ce a constatat că incidenţa bolii coronariene a fost semnificativ mai mică decât în nordul Europei. Din dovezile care rezultă din acest studiu epidemiologic, au existat mai multe investigaţii legate de dieta mediteraneană şi de sănătate.
Institutul European din dieta mediteraneană, între timp, descrie acest model ca hrană bogată în pâine, paste, legume, salate, legume, fructe si nuci, ulei de masline ca sursa principala de consumul de grasimi, crescut de peşti şi păsări carne rosie, si cantitati moderate de vin consumate la masa. De asemenea, este asociat cu un stil de viaţă care constituie patrimoniul cultural al ţărilor mediteraneene ca practică regulată a activităţii fizice, socializare de mese sau obiceiul de siestă.
Dar, în ultimele decenii, în paralel cu modernizarea societăţii şi a globalizării, produse alimentare, model alimentare şi model al stilului de viaţă mediteranean s-au schimbat. Conform cifrelor de dieta mediteraneana (2006), între 1987 şi 2005 a existat o plecare substanţiale în ceea ce priveşte dieta mediteraneană, atât în familie şi în sectorul de hoteluri si restaurante. Creşterea consumului de alimente cu o densitate mare de energie (grasimi si zaharuri), şi modul de viaţă sedentar afecta starea de sănătate a populaţiei, cu creşterea de boli cronice, condus de obezitate, boli coronariene, hipertensiune arteriala si anumite tipuri de cancer.
Soluţii practice
În această situaţie nouă, condiţionată de lipsa de timp pentru a găti anumite alimente care necesită fierbere prelungita sau de prelucrare (leguminoase), şi bani pentru a cumpăra, ne propunem o soluţie care trece prin cumpararea produselor alimentare de sezon, îngheţ cel mai responsabil cantitatea de alimente este posibil, şi să profite de resturi.
Produse alimentare de sezon, pachet mai multi nutrienti, precum şi au gust mai mult, sunt, de asemenea, mai ieftin, de informaţii care urmează să fie luate în considerare pentru a realiza o dieta echilibrata, fara prea multe pagube la buzunar. Pe de altă parte, noi trebuie să ţină cont de faptul că au acum mai mult spaţiu congelator si temperatura sunt reglementate pentru a asigura valoarea nutritivă şi de igienă şi calitatea sanitară a alimentelor congelate pentru luni. Această opţiune permite alimentare nu scade, dar refolosite. Resturi de alimente să profite, indiferent cat de mica, pentru a face retete originale, inovatoare, simple, rapide şi foarte nutritive (crochete, găluşte, cannelloni, piureuri de legume ...).
Două sau trei fructe pe zi
Este important de ştiut că un pahar de suc echivaleaza cu o portie de fructe şi suc de a face nu este mai sanatoasa decat a lua orice fruct. Aceste sucuri, diluate cu apă şi congelat în recipiente adecvate sunt, de asemenea, folosite pentru a se bucure de o gheata de fructe hrănitoare. Pe de altă parte, salata de fructe proaspete, amestecat cu fructe în sirop, având în vedere jocul şi de a ajuta suficient de mult pentru a rezolva dificultatea de a manca fructe de zi cu zi. Utilizabil parte din fructe coapte folosit pentru a face gemuri, piureuri de fructe ca o garnitura pentru carne sau peşte, amestecate cu iaurt sau lapte sau piureuri.
Legume de zi cu zi
Cel mai bun sfat de urmat în această secţiune este de degustare de legume in fiecare sezon, în iarna şi primăvara salata verde mai mult, escarole, creaţă şi muguri, şi în vara, mai multe salate de rosii, castraveti si ardei, cu arpagic proaspete ... Ele sunt întotdeauna disponibile şi legume congelate accesibile şi simple de conserve, de exemplu, cele care sunt gătite şi ambalate doar cu apă şi sare.
Peşte
Aprovizionarea cu peşte proaspăt, fără ţepi şi carcase şi, susţine îngheţarea de securitate pentru a profita de multe ori atunci când preţul de capse se ridica. Conserve peste (ton, sardine, macrou ...) sau crustacee (scoici, ...) sunt o alternativă valoroasă pentru a include acest nutrient în dieta, fie în salate, amestecat cu orez şi paste, cum ar fi umplute ardei şi chiar, într-o omletă.
Japonia, "altele" dieta mediteraneană
Dieta japoneza a fost numit uneori "Altele" dieta mediteraneană. Acesta este considerat un factor-cheie în longevitatea Nippon populaţiei şi rate mai mici ale bolilor de inima. Además, este país registra la menor tasa de obesidad en el mundo desarrollado (el 3% frente al 15% de España o el 32% de Estados Unidos).
La dieta japonesa, cada vez más reconocida en occidente por su sencillez, salubridad y atractivo visual, comparte la base de la dieta mediterránea tradicional. Abundenţa de peşte, orez (chiar si la micul dejun, in loc de biscuiti si produse de patiserie, tipice mediului nostru) si legume, doar cu prezenţa de carne roşie şi produse prelucrate, face la fel de sănătos ca Marea Mediterană.
A las anteriores virtudes dietéticas se suman otras que empiezan a ocupar un lugar cada vez más destacado en los menús occidentales: el consumo diario de soja y/o derivados (tofu, miso, salsa de soja), además de algas. Son habituales también las especias y condimentos, entre los que destaca el digestivo jengibre, para uso en la elaboración de comidas tanto dulces como saladas.
Las preparaciones son sencillas. Abur în coşul de bambus sau la gratar, este cel mai utilizat pe scară largă tehnica culinare. A esto se suma la costumbre de servirse porciones de alimentos más pequeñas, lo que ayuda a servirse menos cantidad. Se arată că, atunci când se foloseşte cantitate mai mult, tind sa manance mai mult, dar nu de foame. No obstante, como en nuestro país, se está produciendo un cambio progresivo de hábitos que empieza a traducirse en un aumento de las enfermedades relacionadas con la mala dieta.
TABLA COMPARATIVA
Las 10 reglas de oro para seguir la dieta mediterránea |
La mejor opción mediterránea | Cómo seguir la norma |
Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición. | Reservarlo para el aliño. "Oleic mare", ulei de floarea soarelui este un bun substitut ulei de masline pentru prajit. |
Consumir alimentos vegetales en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos. | Sucul este un ambalaj bună alternativă. Comprar más verduras de temporada – mejor calidad al mejor precio- o de oferta permite congelarlas para disponer de ellas cuando suban de precio. La verdura ultracongelada es otra opción interesante desde un punto de vista nutricional. |
El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria. | Se recomienda la introducción de alimentos integrales en el menú diario. Începeţi cu paine, cereale si biscuiti si, mai tarziu, orez şi paste făinoase. |
Los alimentos poco procesados, frescos y locales son los más adecuados. | Los alimentos de temporada están en su mejor momento de nutrientes, sabor, aroma y precio. |
Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogur y quesos. | Tomar cada día leche fermentada es un hábito muy sano que se asocia a diversos beneficios para la salud. |
Consumir carne roja con moderación. | Comer las legumbres como segundo plato, en sustitución de la carne, y precedidas de una ensalada y las carnes rojas sólo como parte de guisos y estofados con verduras, no como ingrediente principal, reduce grasas, colesterol y calorías. |
Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación. | - Ia un sezon de peşte, mai gustoasă şi mai ieftin (macrou, ansoa, sardine, ton ...). Una dintre opţiuni este de peşte congelat, care garantează tuturor valoarea sa nutritivă. Conserve de ton, sardine sau macrou sunt o altă posibilitate de a mânca peşte gras.
- Se aconseja el consumo de entre 3 y 4 huevos a la semana (más si la persona es corpulenta o físicamente activa), como alternativa proteica a carnes y pescados.
|
La fruta fresca como postre habitual. | Comutarea de fructe proaspete si suc este o alegere bună pentru a începe în consumul de fructe. |
El agua es la bebida por excelencia. Vinul trebuie să fie luate în moderaţie şi cu mese. | Caldos, sopas, infusiones y granizados son opciones que también hidratan. Nu este recomandat de pornire, consumul de vin, dacă aceasta nu este de obicei. El mosto y, mejor la uva, contiene los antioxidantes del vino, con la ventaja de no tener alcohol y concentrar muchos más nutrientes. |
Realizar actividad física todos los días. | Para mantenerse activo es esencial buscar el ejercicio físico que más guste y mejor se adapte a nuestras necesidades y ritmo de vida. |
Fuente: Adaptado de las recomendaciones de la Fundación Dieta Mediterránea
www.consumer.es
