Acest document a fost publicat de Journal Consomer Eroski, Eroski Fundaţia, care a fost efectuat copia următoare.

Nuci, alimente recomandate pentru deficienţe nutriţionale

Un pumn de nuci pe zi asigura doza buna de micronutrienţi-deficit de dieta, ca acid folic, fier, magneziu si antioxidanti

Consumul de o cantitate rezonabilă de zi cu zi de nuci naturale nu "grase" şi încă ajută pentru a atenua deficienţe nutriţionale. Aceste neajunsuri sunt mai vizibile în anumite perioade ale anului. La femeile tinere, de multe ori din cauza de a urma diete stricte de luni de zile pentru a pierde în greutate şi dezechilibrată, ca la acest moment, în chinurile de rarire. Dar, de asemenea, diagnosticat cu o frecvenţă în creştere în rândul copiilor şi adolescenţilor. Cu intenţia de a evita deficientele nutritionale asociate cu anumite vitamine şi minerale sau a face cu ei, sfaturile dietetice merge pentru a face o selecţie inteligent de alimente bogate in nutrienti.

Cei ales pentru a evita deficienţele

- Picture: Mike Coombes -

Dieta curent, bogată în carne şi alimente rafinate şi a scăzut în legume şi cereale integrale, care implică pe termen mediu şi lung, pe termen lung a anumitor neajunsuri. Studii epidemiologice asupra obiceiurilor alimentare ale populaţiei spaniole au remarcat aportul inadecvat de micronutrienţi anumitor, a cărui participare este critică în funcţii de specialitate de dezvoltare sau de diviziune celulară, cum ar fi vitamina B9 sau acid folic, minerale, cum ar fi fier, calciu şi magneziu, acizi graşi sau de diversitatea de antioxidanti. Consumul regulat de nuci în măsura dreptul abordează aceste deficienţe dietetice. Fructe cu coajă lemnoasă sau nici un efect negativ asupra grăsime sau de greutatea corporală. Utilizarea sa ca ingredient în reţete şi diversităţii la diferite momente ale zilei servit de a consuma mai adesea diferite şi gustoase.

Acidul folic, sarcina si sanatatea cardiovasculara. Fructe cu coajă lemnoasă în faptul Vitamina B9 sau acid folic, un compus necesar pentru fiziologie celule cu funcţii specializate în sinteza de material genetic (ADN, ARN). Aceasta vitamina este prescris de obicei la femeile gravide sau intenţionează să devină gravidă, tocmai pentru că contribuţia lor este esenţială pentru formarea corespunzătoare a sistemului nervos central al copilului în primele săptămâni de sarcină. Poate că acesta este rolul cel mai recunoscut de acid folic, în timp ce necunoscut pe procesul de "detoxifiere" a homocisteinei, un compus organic al cărui exces este asociat independent cu dezvoltarea de ateroscleroza, boli cardiovasculare, în special , cerebrovasculare tromboză.

Nuci, leguminoase uscate (de la 200-300 de micrograme de vitamina B9/100 g) şi legume cu frunze (100-250 mg/100 g), pentru contribuţia sa deosebită de acid folic ajuta la prevenirea deficienţe care decurg din utilizarea rezultat insuficient in dieta. Alune sunt nuci cu cea mai mare concentraţie a acestei vitamine (110 mcg la 100 g), urmate de nuci (98 g), migdale (96 mcg de 36 mcg de prime în cazul în care acestea sunt paine prajita), caju (69 mcg) şi fistic (58 mcg).

Alunele ramase abia ajunge la 30 mcg de acid folic la 100 g. Un pumn de nuci sau de amestecare mai concentrat (25 g) oferă, în medie, aproximativ 25-30 mcg de acid folic, aproape 10% din cantitatea recomandată pentru adulţi, care este de aproximativ 400 mcg de zi cu zi.

Nucile ajuta la prevenirea deficienţelor care rezultă dintr-un aport insuficient, prin dieta

Complex de antioxidanti. O dieta bogata in alimente vegetale reduce riscul de a dezvolta diverse boli cronice si degenerative. Utilizarea sa este recomandat ca o sănătate preventivă şi mai mult de obiceiurile nesănătoase de viaţă după care cresc radicalii liberi, cum ar fi fumatul, menţinerea unui nivel ridicat de stres, trăind într-un mediu contaminat, etc. Stiinta suspecteaza ca antioxidantii din alimente contribuie la protecţia sănătăţii, deşi nu se cunoaşte cu certitudine rolul de a mai mult de 100 de tipuri diferite.

În cartea "Nuci, de sănătate şi de culturi mediteraneene", autorii act de faptul că nucile sunt alimente doilea cel mai bogat antioxidant, după şold, între plantele de test (fructe, fructe de padure, legume, cereale, nuci si legume) . Conţinutul lor antioxidantă totală este de peste 20 g mmol/100, potrivit FRAP care exprimă concentraţia de antioxidanţi donori de electroni. În comparaţie, alune, migdale, nuci de Brazilia, nuci de pin, macadamias, fistic si caju au concentraţii relativ scăzute antioxidante (între 0,95 şi 0.18 mmol/100 g).

Cele mai multe nuci pielii contin cu 50% mai multi antioxidanti decat fructele fără piele, dar pentru mulţi (migdale, arahide, alune de padure), obiceiul este de a elimina. Continutul antioxidant al boabelor este de aproape patru ori mai mare de piele, fără piele: 0,18 la 0,67 în comparaţie mmol/100 g.

Fibre: constipatie, diabet, colesterol si obezitate. Nucile sunt, în spatele cereale integrale, legume bogate in fibre. Conţinând între 5 şi 15 g la 100 g. Ordine descrescătoare, includ nuci de macadamia (15 g) şi migdale (13 g) seminte de susan (11 g), fistic (8 g), alune (7,5 g) şi piuliţe (6 g) . O selecţie naturală a alimentelor poate consuma 25-30 grame de fibre recomandate pentru beneficii maxime ale acestei substanţe organice.

Funcţiile de diferite tipuri de fibre (solubile si insolubile), sunt variate şi merge dincolo de reglementa tranzitul intestinal şi de a îmbunătăţi constipaţie. Un aport adecvat de alimente face aliaţi cele mai abundente împotriva bolilor cronice, cum ar fi diabetul zaharat, colesterol si obezitate. Scade rata de absorbţie de glucide şi reprezintă o mai bună gestionare a nivelului de glucoza din sange.

Când ajunge la colon intacte, bacteriile au fost prezente fibre ferment şi acizi graşi volatili generate, în plus faţă de a contribui la echilibrul florei intestinale, interfera cu metabolismul hepatic al colesterolului, rezultând în eliminarea fecala a crescut de colesterol. În plus, aportul suficient de fibre oferă plenitudine de feluri de mâncare şi de dieta, si ajuta la controlul apetitului, un sprijin vital în caz de diete de mai jos.

De energie pentru a compensa sport fizic mare, dacă practicate de nevoile de energie intense, sunt mai mari, cum este cazul de copii, gravide şi femei care alăptează, sau care au anumite boli, din cauza lor medie de 500-600 kcal pe 100 g. Fructe cu coajă lemnoasă, de asemenea, doze bune de anumite minerale, inclusiv fier, magneziu si calciu.

ARMONIE culinare

Analiza compoziţională a compoziţiei produselor alimentare reflectă nutritive sale. Fructe cu coajă, impreuna cu fructe uscate, legume şi cereale integrale sunt cele mai dens nutritive. Dar ele au o componentă de limitare: proteine ​​de deficit datorită conţinutului scăzut de un aminoacid esential metionina, care este abundent în sectorul cerealelor. Prin urmare, reţete şi feluri de mâncare, care combină atât cereale alimentare şi fructe cu coajă lemnoasă, asigura o aprovizionare de proteine ​​vegetale completă de valoare biologică ridicată.

Delicii cu orez si mei, orez si salata de sparanghel cu nuci sau fructe uscate pere, fistic. Feluri de mâncare mai puternice, cum ar fi orez cu carne de miel şi de nuci, legume sau mai uşor reţetă numai mei cu nuci.

Bucuraţi-vă de paste făinoase: feluri de mâncare ar fi simplu si totusi atat de original ca tagliatelle cu sos de migdale, taitei cu sos de arahide, ravioli, curele de spaghete sau cu nuci, spaghete cu nuci de pin sau de cus-cus vegetale.

Deserturi şi savura micul dejun: cereale, cum ar fi trei fulgi de cereale, orez cu lapte şi alune, pâine prăjită cu brânză de vaci şi de alune şi de delicioase şi kanuts de energie.

Autor: Prin Maite ZUDAIRE

www.consumer.es