Este artigo foi publicado pelo Jornal Consomer Eroski, Eroski Fundação, que foi realizada a próxima cópia.
Nozes, alimentos recomendados para deficiências nutricionais
Um punhado de nozes por dia fornece boa dose de micronutriente deficiente dieta, como ácido fólico, ferro, magnésio e antioxidantes
Comer uma quantidade razoável diária de nozes naturais não "gordura" e ainda ajuda a aliviar a deficiências nutricionais. Estas deficiências são mais visíveis em determinadas épocas do ano. Em mulheres jovens, muitas vezes devido a seguir dietas rigorosas por mês para perder peso e desequilibrada, como neste momento, no meio de desbaste. Mas também diagnosticado com freqüência cada vez maior entre as crianças e adolescentes. Com a intenção de evitar deficiências nutricionais associados com certas vitaminas e minerais, ou lidar com eles, o aconselhamento dietético passa por fazer uma seleção inteligente de alimentos densos nutrientes.
Os escolhidos para evitar deficiências
- Imagem: Mike Coombes -
A dieta atual, rica em carnes e alimentos refinados e pobres em vegetais e grãos integrais, envolvendo a médio e longo prazo algumas deficiências. Os estudos epidemiológicos sobre hábitos alimentares da população espanhola ter notado a ingestão inadequada de determinados micronutrientes, cuja participação é fundamental para funções especializadas de desenvolvimento ou a divisão celular, como vitamina B9 ou ácido fólico, minerais como ferro, cálcio e magnésio, ácidos graxos essenciais e diversidade de antioxidantes. O consumo regular de nozes na medida certa aborda estas deficiências alimentares. Nuts ou nenhum efeito negativo sobre gordura ou peso corporal. Seu uso como ingrediente em receitas e diversidade em diferentes momentos do dia serviu para consumir com mais freqüência diferente e saboroso.
O ácido fólico, a gravidez ea saúde cardiovascular. Em porcas para fora Vitamina B9 ou ácido fólico, uma composto necessário para a fisiologia da célula com funções especializadas na síntese de materiais genéticos (DNA, RNA). Esta vitamina é prescrita rotineiramente para mulheres grávidas ou que pretendem engravidar, só porque o seu contributo é essencial para a formação adequada do sistema nervoso central do bebê durante as primeiras semanas de gravidez. Talvez este é o papel mais reconhecida de ácido fólico, enquanto desconhecido, no processo de "desintoxicação" de homocisteína, um composto orgânico cujo excesso é associado de forma independente, com o desenvolvimento de aterosclerose, doença cardiovascular em especial , trombose vascular cerebral.
Nozes, leguminosas secas após (200-300 microgramas de vitamina B9/100 g) e vegetais folhosos (100-250 mg/100 g), por sua contribuição particular de ácido fólico ajuda a prevenir as deficiências decorrentes da utilização resultante insuficiente na dieta. As avelãs são porcas com a maior concentração de vitamina presente (110 mcg por 100 g), seguido por porcas (98 mcg), amêndoas (96 mcg a 36 mcg-prima se eles são brinde), caju (69 mcg) e pistache (58 mcg).
As porcas restantes mal chegar a 30 mcg de ácido fólico por 100 g. Um punhado de nozes ou mistura mais concentrada (25 g) fornece, em média, cerca de 25-30 mcg de ácido fólico, quase 10% da quantidade recomendada para adultos, que é de cerca de 400 mcg diários.
Porcas ajudar a evitar as deficiências resultantes de uma ingestão insuficiente através da dieta
Complexo de antioxidantes. Uma dieta rica em vegetais reduz o risco de desenvolver várias doenças crônicas e degenerativas. Seu uso é recomendado como uma saúde preventiva e mais, seguindo os hábitos de vida pouco saudáveis que aumentam os radicais livres, tais como o fumo, manter um elevado nível de stress, vivendo em um ambiente contaminado, etc. Ciência suspeita que os antioxidantes nos alimentos contribuem para a protecção da saúde, embora não seja conhecido com certeza o papel de mais de 100 tipos diferentes.
No livro "Nuts, saúde e culturas do Mediterrâneo", os autores observam que as nozes são o alimento antioxidante rico em segundo lugar, depois do quadril, entre as plantas de teste (frutas, bagas, legumes, grãos, nozes e leguminosas) . O seu teor de antioxidante total é superior a 20 g mmol/100, de acordo com a FRAP que expressa a concentração de doadores de electrões antioxidantes. Em comparação, avelãs, amêndoas, castanhas, macadâmias, pinhões, pistácios e cajus têm concentrações antioxidantes relativamente baixa (entre 0,95 e 0,18 g mmol/100).
A maioria das nozes da pele contêm 50% mais antioxidantes do que frutos sem pele, mas para muitos (amêndoas, amendoins, avelãs), o costume é removê-lo. O teor de antioxidante dos grãos é quase quatro vezes mais elevada da pele sem pele: 0,18 em comparação com 0,67 g mmol/100.
Fibra: obstipação, diabetes, colesterol e obesidade. As nozes são, por trás de grãos integrais, vegetais ricos em fibras. Contendo entre 5 e 15 g por 100 g. Por ordem decrescente, incluem macadâmia (15 g) e amêndoas (13 g) de sementes de sésamo (11 g), pistácios (8 g), avelãs (7,5 g) e porcas (6 g) . A seleção natural dos alimentos pode consumir 25-30 gramas de fibras recomendadas para benefícios máximos desta substância orgânica.
As funções dos diferentes tipos de fibra (solúvel e insolúvel) são variados e excede regular os movimentos intestinais e melhorar a constipação. A ingestão adequada de alimentos faz com que os aliados mais abundantes contra doenças crônicas como diabetes, colesterol e obesidade. Diminui a taxa de absorção de hidratos de carbono, e representa uma melhor gestão dos níveis de glicose no sangue.
Quando atingir o cólon intacta, as bactérias foram fibra presente fermento e ácidos gordos voláteis gerados além de contribuir para o equilíbrio da flora intestinal, interferir com o metabolismo hepático de colesterol, resultando num aumento da eliminação fecal de colesterol. Além disso, a ingestão suficiente de fibras proporciona plenitude aos pratos e dieta, e ajuda a controlar o apetite, suporte vital em caso de seguir dietas.
Energia para compensar o grande esporte físico, se praticados necessidades energéticas intensas são maiores, como é o caso de crianças, grávidas e mulheres lactantes, ou ter certas doenças, devido à sua média de 500-600 kcal por 100 g. Porcas também fornecem boas doses de certos minerais, incluindo ferro, magnésio e cálcio.
CULINÁRIA HARMONIA
A análise da composição de composição de alimentos reflete seus nutrientes. Nuts, junto com frutas secas, legumes e grãos integrais são as mais densamente nutritivos. Mas eles têm um componente de limitação: a sua proteína deficiente devido ao seu baixo teor de um aminoácido essencial metionina, a qual é abundante em cereais. Assim, as receitas e pratos que combinam grãos alimentares e nozes, garantir a oferta de proteína vegetal completa de alto valor biológico.
Delícias com arroz e milheto, arroz e salada de aspargos nozes com pêras ou frutas secas, pistache. Pratos mais fortes, como o arroz com cordeiro e frutos secos, vegetal ou isqueiro única receita milheto com nozes.
Desfrute de massas: pratos tão simples e tão original como o tagliatelle com molho de amêndoa, macarrão com molho de amendoim, ravioli, alças finas ou com nozes, esparguete com pinhões ou cuscuz de legumes.
Saboreando sobremesas e pequeno-almoço: três cereais como granola, arroz com leite e avelãs, pão torrado com queijo cottage e avelãs e delicioso e kanuts energia.
Autor: Por Maite ZUDAIRE
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