Benefícios da fibra

13/06/2010 4 Comentários »

A fibra proporciona benefícios?

A ingestão de fibras ajuda a nossa saúde.

Absolutamente. A fibra é um elemento que contribui para o bem-estar e funcionamento do nosso organismo.

O que é de fibra?

A fibra é um tipo de carboidrato que não tem calorias, por si só. A sua função é a de ajudar a formar as fezes, dando forma e consistência, também sequestra colesterol dietético e impede que seja absorvida no intestino.

Obviamente, existem muitos tipos de fibras, mas aqui nós só fibra nutritiva, que usamos na nossa alimentação.

A fibra nutritiva é encontrado apenas em alimentos vegetais, e tem a característica de não ser atacado pelas enzimas do estômago ou intestino delgado, e permite a sua chegada para o intestino grosso (cólon), sem degradação. No intestino grosso é fermentada por bactérias intestinais, favorecendo a manutenção e desenvolvimento da flora intestinal. Também proporciona outros benefícios: aumenta a sensação de saciedade, contribui para mais solúvel em bile, ajuda a regular os níveis de glicose e colesterol no sangue, constipação e lutas.

Tipos de fibras vegetais

Dois grupos de fibras vegetais:
- O solúvel
- O insolúvel

Ambos os tipos de fibra ajuda a manter a regularidade intestinal. Porque saciedade por sua grande coleção de fluido. As funções principais do tracto gastrointestinal são ingestão, digestão, absorção e excreção.

As fibras solúveis misturado com um líquido para formar uma solução semelhante a gel. Retardar a absorção de glucose e de colesterol, a qual é especialmente benéfico para os diabéticos e aqueles com níveis elevados de gordura no sangue. As fontes de fibra solúvel são:
- O farelo de aveia (a parte externa dos grãos, antes da refinação)
- Nuts
- Cevada (em caroço)
- Semente (armazenado fonte de alimento e é envolto em uma capa protetora)
- Legumes
- Pele da Apple
- Frutas
- Legumes

As fibras insolúveis não se misturam com o líquido e passar através do trato digestivo (canal alimentar) em grande parte intactos. As fontes de fibra insolúvel são:
- Grãos integrais (cereais em bruto, não refinado, natural)
- Farelo de trigo (o exterior dos grãos, antes de refinação)
- Grãos

Equilíbrio na ingestão de fibras

A fibra, não sendo assimilados pelo corpo, permanece no intestino, estimulando o peristaltismo (contracção e movimentos de onda de relaxamento), aumentando o volume das fezes, o que favorece a evacuação diária.

A falta de constipação causas fibras, aumenta a chance de hemorróidas e divertículos intestinais (pequenas bolsas ou sacos), intestino irritável.

Excesso de fibras reduz a absorção de zinco, cálcio e ferro gtravés o intestino. Consumido em excesso pode causar gases, flatulência, inchaço e cólicas. Estas manifestações desaparecem quando o corpo é estabilizada na ingestão de fibra.

A ingestão diária recomendada de fibra é de 30 a 40 gr. A necessidade de aumentar esse consumo é recomendado lenta, mas progressiva.

A fibra não pode ser digerida ou metabolizada, mas, no entanto proporcionar outros benefícios:
- Na boca, estimula a salivação, e melhor mastigação.
- No estômago, captura de grandes quantidades de água, que retarda o esvaziamento gástrico e aumenta a sensação de saciedade.
- Nos intestinos, promove movimentos intestinais, aumenta volume das fezes e estimula a sua excreção.

A fibra no sistema intestinal

Tem sido sugerido que a fibra para alcançar os intestinos não sofre assimilação ou metabolismo. Quando eles atingem melhora o trânsito intestinal e absorção de nutrientes. Alguns dos efeitos de fibras solúveis e insolúveis:

Efeito

Ele retarda o esvaziamento gástrico
Aumenta o volume de fezes
Aumenta a freqüência das evacuações
Regulamenta o tráfego no cólon
Captação de glicose reduzida
Diminui a concentração de glucose
Baixa o colesterol

Solúvel

IF
IF
IF
IF
IF
IF
IF

Insolúvel

NO
IF
IF
IF
NO
NO
NO

A fibra solúvel atinge o cólon é fermentada por bactérias e transformado em polissacáridos, formando gases.

As fibras insolúveis melhorar o tempo de trânsito intestinal e aumentar o seu ritmo, e também aumentar o volume das fezes.

Valores de alguma fibra alimentar

A seguir, são os alimentos com a quantidade de fibras em gramas, calculado em porções de 100 g.

- O farelo de trigo
- Amêndoas
- Coconut
- Pão de trigo integral
- Rabanetes, amendoim
- Feijão, feijão
- Espinafre e avelãs
- Arroz
- Ervilhas
- Lentilhas
- Pêra, banana
- Cenoura
- Bruxelas Couves
- O pão branco
- Ameixa, maçã, laranja
- Couve-flor, repolho, aipo 		44,0
14,3
13,6
8,5
8,1
7,4
6,3
5,5
5,1
3,7
3,3
3,0
2,9
2,7
2,0
1,7

Em geral, e como o consumo de fibra média diária deve ser:
- 2 frutos
- 150 gr. vegetal
- 50-60 gramas de pão ou 2 colheres de sopa de farelo de trigo
- 50 g de pulsos

Com a ingestão de fibras deve ser aumentada a ingestão de água, consumindo grandes quantidades de fibra no fluido corporal. O consumo médio diário recomendado é de 1,5 a 2 l. de água.

Ação

Coloque ação. Ele permanece na consideração do presente escrito. A fibra é necessário em nossa dieta. Mantenha-se saudável, cuidar de seu corpo, cuidado com sua dieta.

Ele tem algumas considerações que devem ser aplicadas agora.

Jaume Borredà

Junho 2010
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Excelências de pulsos

30/05/2010 1 comentário »

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Pulsos, em vez de guisados

Prevalecente nas sopas, embora a receita deu um salto quântico como ingredientes em receitas diferentes


As leguminosas são uma fonte de grampo de proteína com a ingestão calórica consistente: 280 a 400 calorias por 100 gramas. Eles também contêm ferro de duas a três vezes mais do que a carne, embora não-heme, que absorve menos do que a de origem animal, embora a vitamina C a partir de alimentos que são combinadas (pimentão verde, tomates, cítrico) melhoria do grau de assimilação. Essas evidências têm devolveu lugar saudável em uma dieta balanceada, superar as décadas que foram deixadas no esquecimento. Muitas vezes, eles têm sido relacionados à obesidade e até mesmo uma pequena despensa, mas agora são sinônimo de riqueza e refeição equilibrada na cozinha.

Saladas

- Imagem: La.blasco -

Legumes frios ou temperados são um prato único para os dias quentes, quando você precisar de menos calorias e mais água. Conclua com legumes e fornecer vitaminas, minerais e substâncias antioxidantes. Escolhendo um molho vinagrete alcançado um sabor intenso que torna possível evitar a adição de sal, que é benéfica para as pessoas com hipertensão ou problemas de retenção de fluidos.

Lentilhas são um excelente ingrediente para produzir receitas completas e nutritivas. Um vinagrete, com brotos, com nozes ou até mesmo com alface, maçã e aipo, vegetal prato por excelência é muito completo.

O feijão de concurso, ou seco, são um contributo muito interessante de fibra. Preparação de pratos frios começou como uma "invenção" da nova cozinha, mas provou ser uma boa opção, atraente e fácil. Com eles você pode desenvolver uma salada de feijão luz de calcinha ou a alface tradicional.

Também é possível fazer salada com feijão branco e feijão preto, um. Mais original e talvez difícil, mas com um mineral excepcional, que vale a pena tentar convencer as pessoas Muito mais comum, mas também rico em nutrientes, incluindo receitas com grão de bico, salada, que pode ser complementado com arroz e até mesmo com tomate e peito de peru.

Cremes e lanches

Se adicionados condimentos carminativas a pulsos durante o cozimento, facilita a digestão e reduz o acúmulo de gases

Que tal um cappuccino de lentilhas? Esta receita é uma iniciativa pioneira a integrar leguminosas na maioria dos menus especiais. Não há necessidade de ser tão inovador, você pode optar por outros cremes que fornecem carboidratos, proteínas, gorduras e fibras e baixo diversidade de vitaminas e minerais. Você pode adicionar um toque de caril de lentilhas ou acompanhá-los com uma lagosta ou camarão.

As ervilhas são um ingrediente na liga creme muito bem, sem perder as qualidades e ervilhas em creme, adequados para lidar com constipação. A receita pode ser complicado se você adicionar espinafre, cogumelos e paleta Ibérica. Dia especial, você pode converter a feijoada tradicional vermelho em um creme com todos os sacramentos, para não mencionar a salsicha.

O amendoim também é um legume. Características muito especiais e particulares que compartilha com os tremoços são mais calorias, mas mais proteína. No entanto, eles são um dos alimentos mais susceptíveis de causar alergias. Peanuts são ideais como um aperitivo receitas e freqüente, mas não deve abusar deles ou a sua manteiga e até mesmo de preferência evitar devido ao seu teor energético.

Não posso esquecer, por excelência, purê vegetal: o grão de bico. As chances de ele tornar-se húmus ou patê de torná-lo ideal como um fermento.

Segundo curso

As leguminosas têm-se revelado muito adequado como ingrediente em saladas e purês, mas assim são para fazer falafel, almôndegas ou croquetes. As bolas de grão de bico são uma maneira perfeita para alcançá-los ou, se você optar por soja, abre o paladar, a um vegetal muito saudável, mas ainda marginalizados na receita.

Eles também comem legumes com um garfo em forma de croquetes, fritos com ervilhas, se parte de feijão vermelho e adicione o tomate, ou torna-se rebentos de soja salteado.

Se acompanhado por um prato de legumes de legumes frescos em saladas ou cozido com uma luz, hambúrgueres vegetais pode ser servido como prato principal. Surpreendente e saboroso e são uma forma saudável de integrar esses grampos nos menus infantis. Todos os hambúrgueres e vegetais lhes permitam desenvolver, como a soja ou grão de bico. A mistura na mesma receita de arroz ou outros grãos, tais como cuscuz ou painço, melhora a qualidade de proteína vegetal.

Sem fibra Flatulência

Um problema com os produtos hortícolas, independentemente do método de preparação, embora os pratos é maior, são os gases que causam, flatulência e distensão abdominal. A causa deste excesso de gás é um dos seus componentes: os oligossacáridos, a saber, rafinose e estaquiose. Estes compostos são resistentes ao ácido gástrico e para a acção de enzimas digestivas e, portanto, entrar no intestino grosso onde as bactérias intactas residente em que o fermentado.

Como um resultado deste gás de fermentação é formado, o que explica os problemas de inchaço e flatulência após a ingestão de feijão. Para evitar este desconforto, assim como mastigar os alimentos bem e comer e beber devagar, pois isso vai evitar comer muito ar, deverá terminar a refeição com uma infusão de digestivo, como a camomila ou outras.

No entanto, se adicionado a especiarias pulsos carminativas como cominho, anis alecrim, tomilho e erva-doce, entre outros, durante o cozimento, ser amassada, salada ou passou pelo chinês para remover a pele é mais fácil digestão e reduz a acumulação de gases.

Autor: Por Maite ZUDAIRE

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Saladas de Verão

23/05/2010 Comentário »

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Essencial para uma dieta equilibrada

A dieta mediterrânica baseada no consumo de vegetais ajuda a reduzir o risco de doenças máximo impacto nos países desenvolvidos, tais como doenças cardiovasculares, doenças degenerativas e câncer. No entanto, embora o nosso país tem um potencial produtivo e muito privilegiado para o conhecimento atual demonstra o papel benéfico da dieta na saúde, há evidências de que nós não consomem sequer metade da quantidade diária recomendada de frutas e legumes , um mínimo de 400 gramas por dia, ou o que quer que seja, de três a cinco porções por dia. Para cobrir essas saladas recomendações podem ajudar, especialmente no verão.


Eles são muito fáceis de preparar, e seu alto teor de água e outros nutrientes essenciais para o nosso corpo, saciam nossa fome e sede em um apetitoso e ajudar a manter a pele bem nutrida e hidratada.

Dez razões para incluir saladas no menu todos os dias

  • Hidratar e refrescar. Mais de 90% da composição dos vegetais, a base de saladas é a água. Comer salada é um hidrato de fácil e rápida para o corpo em dias quentes.
  • Vitalidade DAN. Vegetais são excelentes fontes de vitaminas que regulam os processos do corpo humano, tais como o funcionamento do sistema nervoso.
  • Purifica-se o purificador corpo. De acção, desintoxicante e saladas diurético devido ao elevado teor de água, a riqueza em potássio ingestão de sódio, de baixo de vegetais que os compõem, e à presença de óleos essenciais dilatam vasos renais. Portanto, comer saladas todos os dias ajuda a remover o excesso de líquido e é benéfico em caso de hipertensão, retenção hídrica e oligúria (débito urinário baixo). Para aumentar a produção de urina são eliminados, bem como substâncias de resíduos líquidos em solução eo ácido úrico, ureia, etc, e, por conseguinte, de acordo saladas caso de hiperuricémia e gota, doenças ou reumatismo articular e vários indivíduos com uma tendência para formar pedras nos rins. Mais legumes diuréticos: aipo, aspargos, escarola, rúcula, cebola episódio
  • Eles protegem a pele. Raios são os principais agressores à pele e uma causa do envelhecimento e ao desenvolvimento de melanomas. Através de várias saladas, nós fornecemos os nutrientes básicos para manter a pele em perfeitas condições. Os vegetais de cores vivas (cenoura, beterraba, pimentão, tomate, repolho roxo, vermelho alface lollo ...) proporcionar beta-caroteno, que é convertido em vitamina A, que renova a pele e membranas mucosas e vitamina C, que melhora a produção de colágeno , uma proteína que mantém a pele lisa e sem rugas. Eles são acompanhados por salada de abacate ou castanha e temperado com azeite de oliva e germe de trigo, enriquecido em ácidos graxos insaturados, essenciais para manter uma pele hidratada e estruturado, e vitamina E, o que evita manchas envelhecimento.
  • Regular a função intestinal. Devido à riqueza em fibra de legumes, uma salada é laxante, que impeçam ou melhorar a constipação. Além disso, a fibra ajuda a reduzir o colesterol no sangue e do bom controlo da glucose no sangue (níveis de açúcar no sangue), benéfica em casos de níveis elevados de colesterol e diabetes.
  • Eles fornecem poucas calorias. Muito apropriado para todos, e especialmente para aqueles em uma dieta, sim, sem abusar dos molhos. Além disso, começar a refeição com uma salada, e reduz o apetite saciado, estamos interessados ​​nessas circunstâncias.
  • Cuidar do coração. A abundância de antioxidantes (carotenóides, beta-caroteno, ácido alfa-lipóico, licopeno, vitamina C, vitamina E, flavonóides, selênio ...) na planta faz com que a salada em pratos aliados do coração. Antioxidantes bloquear os efeitos prejudiciais dos radicais livres, substâncias envolvidos no desenvolvimento de doenças cardiovasculares, doenças degenerativas e cancro.
  • Melhorar a digestão. A ligeira amargura de legumes, como rúcula, aipo, alface de cordeiro, chicória, alcachofra, chicória e rabanete estimula o funcionamento da vesícula biliar e fígado. Além disso, couve (soja, alfafa, agrião, rabanete) e fermentadas (chucrute) enriquecido dieta sobre enzimas, todos os quais é essencial na digestão dos alimentos. Portanto, incluindo esses produtos hortícolas nos resultados aperitivo, salada e tonificação, e são aconselhados especialmente aqueles com dispepsia, fígado lento e distúrbios da vesícula biliar.
  • Prevenir a anemia. A falta de ácido fólico ou ferro está associada com diferentes tipos de anemia. O verde-acelga, espinafre, nabo, agrião e escarola, são especialmente ricos em clorofila (com haematinics comprovados efeitos), ácido fólico e ferro, para incluí-los em saladas interessados ​​em anemia. Para fazer melhor uso do ferro vegetal (ferro heme) é recomendada para acompanhar o cardápio com alimentos ricos em vitamina C, como kiwi, cítricos, frutas tropicais, tomate, pimentão, etc. Além disso, porque contém ácido fólico, as saladas são essenciais na dieta de mulheres grávidas, para prevenir doenças graves no bebê.
  • Eles são saborosos e nutritivos. Folhas de alface diferentes, escarola, rúcula, espinafre, alface de cordeiro, cebola, pepino, alho, cenoura, beterraba, tomate, aspargos, aipo, pimentão, couve ... Quanto mais variedade de frutas e vegetais incluem salada de maior riqueza nutritiva e isso significa uma maior vitalidade e energia. Complementando o curativo, levedura de cerveja, sementes de gergelim, gérmen de trigo ou de outros produtos dietéticos, além de vitaminas e minerais enriquecer os pratos, fornecer sabores agradáveis.

Algumas sugestões

Salada verde. Rápida de preparar, muito nutritiva e perfeita para o mais tradicional. Você pode misturar diferentes óleos (azeite, soja, girassol ...), vinagres diferentes (maçã, xerez, dill ...), ervas (cebolinha, salsa, alho, orégano, manjericão ...) e nozes.

Salada mista. Sabores vegetais Diversos por mistura de ingredientes de origem animal (carne, peixe, ovos, queijo, iogurte ...). Este prato é muito nutritivo, rico em proteína e bem combinadas, pode se tornar um exemplo de um jantar à luz, mas muito saudável.

Salada de energia. Combine legumes com arroz, batata, massas ou vegetal é a forma ideal para transformar uma salada leve, uma placa de energia, bem como nutritivos. Raw, cortado em julienne ou picado, refogado e misturado com cuidado, dar um toque diferente ao prato suculento e de sabor.

Salada de frutas. Combine vegetais e sabores levemente amargas de alguns vegetais, com um toque de fruta doce e azedo, é um deleite para os sentidos.

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Alguns alimentos podem ajudar você a perder peso

16/05/2010 1 comentário »

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Alimentos saciar ajudar você a perder peso

O teor de fibra, proteína e água de frutas e vegetais está associado com o índice de aumento da saciedade que atrasa as sensações de fome

Alimentos saciar ajudar você a perder peso porque acalma o apetite e permitir que a pessoa mantenha mais horas sem comer. Além de alimentos que tenham essas características, tais como frutas, legumes, sopas e estoques de vegetais (rico em água), em lojas da droga e os suplementos dietéticos são vendidos herbodietética saciedade fins ou inibidores de apetite para dieters perda de peso, embora nem todos são tão eficazes como é fixada nos recipientes.

Saciedade é a sensação subjetiva de plenitude que o indivíduo se sente depois de comer, mas essa impressão não é a mesma para todas as pessoas, mesmo depois de comer os mesmos alimentos. A composição nutricional, isto é, o modo de proteína, gordura ou fibra, e de processamento (com mais ou menos gordura, de cozimento mais ou menos longo), são factores que influenciam a saciedade. Estudos têm demonstrado que a gestão adequada dos alimentos que saciar permite que as pessoas obesas a perder peso sem ter que sentir fome quando na sequência de outras dietas.

Índice de saciedade de alimentos

A capacidade de satisfazer e acalmar o apetite é diferente para diferentes alimentos, mesmo quando consumido a mesma quantidade de calorias. Este aspecto é relevante para a prevenção e tratamento do sobrepeso e da obesidade, particularmente para aqueles que têm dificuldade real seguindo uma dieta porque eles estão com fome.

Os alimentos aquosos obter uma maior sensação de plenitude, apesar fornecem poucas calorias

Há 15 anos, Susan Holt e colegas do Departamento de Bioquímica da Universidade de Sydney, na Austrália, publicado no "European Journal of Clinical Nutrition" um estudo que relatou suas pesquisas sobre a capacidade de saciar de alimentos. O desenvolvimento do estudo foi muito abrangente e projetou um "índice de saciedade" validada para alimentos comuns. Para este fim, eles escolheram 38 porções, 240 calorias de vários alimentos considerados mais saciante e classificados em seis categorias: frutas, produtos de panificação, lanches, alimentos ricos em carboidratos, alimentos ricos em proteína e cereais matinais. Os participantes consumiram a comida e bebida à vontade, sem limite, e marcou o sentimento que teve após comer a cada 15 minutos para duas horas.


- Imagem: Sergio -

O valor máximo da escala foi de sete pontos e abrangeu os sentimentos de "extremamente faminto" para "muito ocupado". O maior índice de saciedade estava ligada ao consumo de batatas cozidas. Em contraste, menos alimento saciante, que os participantes poderiam comer mais, sem sentir-se cheio, era a lua, um tipo de produtos de panificação.

O teor de fibra de proteína, e da água de alimentação é positivamente correlacionada com um aumento da saciedade, enquanto que a gordura foi associada com uma diminuição da capacidade para combater a fome. O índice de saciedade foi maior para bens inferiores para frutas e cozido. Os autores verificaram que as porções de alimentos diferentes com as mesmas calorias de alimentos (isoenergéticas) diferem significativamente na sua capacidade saciante. Esse fato é importante para o planejamento de dietas, alimentação, receitas e sugestões lanchonetes, tanto na prevenção e tratamento do sobrepeso e da obesidade.

Alimentos mais saciar

O consumo de alimentos mais saciante está relacionado com uma diminuição na ingestão de alimentos a seguir e, portanto, maior controlo das calorias consumidas. Os resultados das investigações este e outros, a presença de proteínas, fibras e água nos alimentos leva a saciedade aumentada, em parte, porque retarda o esvaziamento gástrico e que a pessoa tem a impressão de ter um estômago cheio para mais tempo.

Mais alimentos aquosos, tais como frutas, legumes sopas, vegetais e estoques de plenitude, porque eles dão volume do estômago e também têm baixa densidade energética, como sendo tão rico em água fornecem poucas calorias. As fibras ajudam a porque, embora não digerido, precisa de água para ser removido, de modo que fornece grandes quantidades de resíduos nos intestinos e causar a pessoa uma sensação de saciedade. Por esta razão, deve escolher alimentos integrais.

Em termos de alimentos comuns, é conveniente para consumir, tanto entre as refeições e as refeições principais, alimentos com as características nutricionais mencionado: rica em água de fibra, rica em proteínas, mas sem excesso de gordura. Acalmar o apetite pão sanduíche vegetal com queijo ou magra (rico em fibra e proteína) do que uma sanduíche de pão branco (sem fibra) com chocolate, mas as calorias dos dois produtos são os mesmos.

Algumas sugestões de fome quando comer entre as refeições:

  • Sándwiches de pan integral: vegetales, con champiñones y setas, con jamón y tortilla francesa, con jamón york y piña, de berenjena, de lechugas y jamón serrano.
  • Macedonia de fruta con yogur, gelatinizada con agar-agar.
  • Brochetas vegetales.
  • Brocheta de fruta fresca y tacos de queso fresco, con yogur.
  • Pan integral con frutos secos o con muesli.
  • Fruta fresca con frutos secos en tacos o en batidas con yogur.
  • Pan integral con rodajas de tomate y jamón serrano magro o york.

COMPLEMENTOS DIETÉTICOS SACIANTES

Em uma análise profunda de produtos para ajudar as vendas de perda de peso farmácia feitas pela equipe de nutricionistas CONSUMIDOR dietitas-Eroski em 2008, avaliaram os efeitos de diferentes saciar suplementos dietéticos. Alguns contêm compostos classificados como supressores do apetite ou saciedade, incluindo glucomanano, fucus vesiculosus, cactus e frutooligossacarídeos. Destes, apenas um, glucomanano, o desempenho revelaram ter alguma perda de peso através da indução de saciedade e reduzir o apetite.

Este composto tem um efeito saciante para ser capaz de absorver água e formar um gel espesso em caso de ingestão com abundância de fluidos. No entanto, não é sem efeitos colaterais e contra-indicações, assim que você deve sempre tomá-lo com conselhos de especialistas. Não havia nenhuma evidência científica para justificar o uso ou mensagens chamativos saciar capacidade ou supressor do apetite ou para frutooligossacarídeos, ou para os Fucus vesiculosus ou para o cacto. Embora o consumo pode beneficiar certas pessoas, seu uso não deve ser generalizada como enchimento.

Autor: Por Maite ZUDAIRE

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Recomendação nozes

2010/09/05 Comentário »

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Nozes, alimentos recomendados para deficiências nutricionais

Um punhado de nozes por dia fornece boa dose de micronutriente deficiente dieta, como ácido fólico, ferro, magnésio e antioxidantes

Comer uma quantidade razoável diária de nozes naturais não "gordura" e ainda ajuda a aliviar a deficiências nutricionais. Estas deficiências são mais visíveis em determinadas épocas do ano. Em mulheres jovens, muitas vezes devido a seguir dietas rigorosas por mês para perder peso e desequilibrada, como neste momento, no meio de desbaste. Mas também diagnosticado com freqüência cada vez maior entre as crianças e adolescentes. Com a intenção de evitar deficiências nutricionais associados com certas vitaminas e minerais ou lidar com elas, o aconselhamento dietético vai para fazer uma seleção inteligente de alimentos densos nutrientes.

Os escolhidos para evitar deficiências

- Imagem: Mike Coombes -

A dieta atual, rica em carnes e alimentos refinados e pobres em vegetais e grãos integrais, envolvendo a médio e longo prazo algumas deficiências. Os estudos epidemiológicos sobre hábitos alimentares da população espanhola ter notado a ingestão inadequada de determinados micronutrientes, cuja participação é fundamental para funções especializadas de desenvolvimento ou a divisão celular, como vitamina B9 ou ácido fólico, minerais como ferro, cálcio e magnésio, ácidos graxos essenciais e diversidade de antioxidantes. O consumo regular de nozes na medida certa aborda estas deficiências alimentares. Nuts ou nenhum efeito negativo sobre gordura ou peso corporal. Seu uso como ingrediente em receitas e diversidade em diferentes momentos do dia serviu para consumir com mais freqüência diferente e saboroso.

O ácido fólico, a gravidez ea saúde cardiovascular. Em porcas para fora Vitamina B9 ou ácido fólico, um composto necessário para a fisiologia da célula com funções especializadas na síntese de material genético (DNA, RNA). Esta vitamina é prescrita rotineiramente para mulheres grávidas ou que pretendem engravidar, só porque o seu contributo é essencial para a formação adequada do sistema nervoso central do bebê durante as primeiras semanas de gravidez. Talvez este é o papel mais reconhecida de ácido fólico, enquanto desconhecido, no processo de "desintoxicação" de homocisteína, um composto orgânico cujo excesso é associado de forma independente, com o desenvolvimento de aterosclerose, doença cardiovascular em especial , trombose vascular cerebral.

Nozes, leguminosas secas após (200-300 microgramas de vitamina B9/100 g) e vegetais folhosos (100-250 mg/100 g), por sua contribuição particular de ácido fólico ajuda a prevenir as deficiências decorrentes da utilização resultante insuficiente na dieta. As avelãs são porcas com a maior concentração de vitamina presente (110 mcg por 100 g), seguido por porcas (98 mcg), amêndoas (96 mcg a 36 mcg-prima se eles são brinde), caju (69 mcg) e pistache (58 mcg).

As porcas restantes mal chegar a 30 mcg de ácido fólico por 100 g. Um punhado de nozes ou mistura mais concentrada (25 g) fornece, em média, cerca de 25-30 mcg de ácido fólico, quase 10% da quantidade recomendada para adultos, que é de cerca de 400 mcg diários.

Porcas ajudar a evitar as deficiências resultantes de uma ingestão insuficiente através da dieta

Complejo de antioxidantes . Una dieta rica en alimentos de origen vegetal reduce el riesgo de desarrollar diversas enfermedades crónicas y degenerativas. Su consumo se aconseja como método preventivo de salud y más si se siguen hábitos de vida poco saludables que aumentan los radicales libres, como fumar, mantener un nivel elevado de estrés, vivir en un ambiente contaminado, etc. La ciencia intuye que los antioxidantes de los alimentos contribuyen a la protección de la salud, si bien no se conoce con certeza el papel de los más de 100 tipos diferentes.

En el libro “Frutos secos, salud y culturas mediterráneas”, los autores señalan que las nueces son el segundo alimento más rico en antioxidante, después del escaramujo, entre las plantas analizadas (frutas, bayas, verduras, cereales, frutos secos y legumbres). Su contenido total de antioxidantes es superior a 20 mmol/100 g, según el método FRAP que expresa la concentración de antioxidantes donadores de electrones. En comparación, las avellanas, almendras, nueces de Brasil, macadamias, piñones, pistachos y anacardos tienen concentraciones antioxidantes relativamente bajas (entre 0,95 y 0,18 mmol/100 g).

La mayoría de los frutos secos con piel contienen un 50% más de antioxidantes que los frutos sin piel, aunque para muchos (almendras, cacahuetes, avellanas) la costumbre es quitársela. El contenido antioxidante de las almendras es casi cuatro veces mayor con piel que sin piel: 0,18 frente a 0,67 mmol/100 g.

Fibra: estreñimiento, diabetes, colesterol y obesidad . Los frutos secos son, por detrás de los cereales integrales, los vegetales más ricos en fibra. Contienen entre 5 y 15 g por 100 g. Por orden decreciente, destacan las macadamias (15 g) y las almendras (13 g), las semillas de sésamo (11 g), los pistachos (8 g), las avellanas (7,5 g) y las nueces (6 g). Una selección natural de alimentos permite consumir los 25-30 gramos diarios de fibra recomendados para obtener los máximos beneficios orgánicos de esta sustancia.

Las funciones de los distintos tipos de fibra (soluble e insoluble) son varias y van más allá de regular el tránsito intestinal y mejorar el estreñimiento. Su ingesta adecuada convierte a los alimentos en los que más abunda en aliados contra enfermedades crónicas, como la diabetes, el colesterol y la obesidad. Disminuye la velocidad de absorción de los hidratos de carbono y supone una mejor gestión de los niveles de glucosa en sangre.

Al llegar intacta al colon, las bacterias allí presentes fermentan la fibra y generan ácidos grasos volátiles que, además de contribuir al equilibrio de la flora intestinal, interfieren en el metabolismo hepático del colesterol, con el consiguiente aumento de la eliminación fecal de colesterol. Además, el aporte suficiente de fibra proporciona saciedad a los platos ya la dieta, y ayuda a controlar el apetito, un apoyo imprescindible en caso de seguir dietas de adelgazamiento.

Energía para compensar el gran desgaste físico si se practica deporte intenso, las necesidades energéticas son mayores, como es el caso de los niños, las mujeres embarazadas y lactantes, o se padecen determinadas enfermedades, debido a su aporte medio de 500-600 Kcal por 100 g. Los frutos secos también proporcionan buena dosis de ciertos minerales, en particular, el hierro, el magnesio y el calcio.

ARMONÍA CULINARIA

El análisis bromatológico de los alimentos refleja su composición en nutrientes. Los frutos secos, junto con las frutas desecadas, las legumbres y los cereales integrales son los de mayor densidad nutritiva. Pero tienen un componente limitador: su valor proteico deficiente debido a su bajo contenido en un aminoácido esencial, la metionina, que abunda en los cereales. De ahí que las recetas y platos que conjuguen ambos alimentos, cereales y frutos secos, garanticen un aporte de proteína vegetal completa, de alto valor biológico.

Delicias con arroz y mijo : arroz y nueces con espárragos, en ensalada con pera o con frutas desecadas, con pistachos. Platos más contundentes como el de arroz con cordero y frutos secos, uno más ligero sólo vegetal o la receta de mijo con frutos secos.

Desfrute de massas: pratos tão simples e tão original como o tagliatelle com molho de amêndoa, macarrão com molho de amendoim, ravioli, alças finas ou com nozes, esparguete com pinhões ou cuscuz de legumes.

Saboreando sobremesas e pequeno-almoço: três cereais como granola, arroz com leite e avelãs, pão torrado com queijo cottage e avelãs e delicioso e kanuts energia.

Autor: Por Maite ZUDAIRE

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La cebolla, conservante natural

03/05/2010 1 comentário »

Este artigo foi publicado pelo Jornal Consomer Eroski, Eroski Fundação, que foi realizada a próxima cópia.

La cebolla, nuevo conservante natural

La presencia de flavonoides en cebollas convierte este alimento en un importante agente conservador natural

La cebolla es uno de los alimentos más utilizados en la cocina y con más posibilidades: puede consumirse cruda, cocida, caramelizada, rallada o en trozos. Pero sus aplicaciones no son sólo culinarias. Desde el punto de vista nutricional, destacan sus propiedades diuréticas y depurativas. Además, es un remedio para las afecciones respiratorias como la tos, el catarro o la bronquitis y es un efectivo desinfectante. Consumirla cruda protege el organismo de posibles infecciones. Es digestiva, anticancerígena, afrodisíaca y bactericida. Por si fuera poco, también goza de unas excelentes propiedades antimicrobianas que la hacen una candidata perfecta para usar como conservante natural.


- Imagen: Rubén García / Consumer Eroski -

Los vegetales, las semillas y frutas son alimentos ricos en flavonoides, compuestos fenólicos que destacan por sus efectos beneficiosos, como la acción antioxidante, antiinflamatoria, antiviral o antialérgica. La cebolla es uno de los alimentos ricos en flavonoides y, por tanto, goza de las propiedades antioxidantes y antimicrobianas descritas. Estas particularidades permiten que pueda utilizarse en la tecnología de los alimentos como agente conservador natural, sobre todo la cebolla amarilla, una excelente fuente de flavonoides y con un importante poder antioxidante, según un estudio llevado a cabo por el Departamento de Nutrición y Bromatología de la Universitat de Barcelona (UB) y el Departamento de Ingeniería Agroalimentaria y Biotecnología de la UPC. Una acción conservante es sinónimo de una mayor vida útil de los alimentos. Los conservantes pueden ser naturales o artificiales. Ambos realizan la misma función, pero se tiende a utilizar cada vez más los primeros.

Contra la oxidación

La oxidación de los lípidos es uno de los principales problemas de los alimentos. Es un fenómeno químico que causa una importante pérdida en la calidad y seguridad. El uso de la cebolla retrasa esta oxidación y evita el crecimiento de patógenos. Para la investigación, los expertos han realizado un análisis de las diferentes variedades de cebolla y han determinado que los compuestos fenólicos que contienen son capaces de inhibir el crecimiento de los microorganismos patógenos. El estudio ha sido efectivo contra el desarrollo de bacterias como “Bacillus cereus”, “Staphylococcus aureus”, “Micrococcus luteus” o “Listeria monocytogenes”, cuatro de los patógenos más habituales en el deterioro de los alimentos.

La oxidación lipídica causa una importante pérdida en la calidad y seguridad de los alimentos

Se ha analizado la variedad de cebolla blanca Fuentes de Ebro, una cebolla suave, tierna y dulce, que se caracteriza por un tallo grueso, forma redonda en la raíz y alargada en la parte del cuello. Esta cebolla goza de Denominación de Origen y la distinción (C) de Calidad Alimentaria, que identifica los productos de cualidades gastronómicas y nutricionales especiales. Otra variedad estudiada fue la Calçot de Valls, una cebolla de color blanco y desarrollada bajo tierra, de manera que la parte enterrada es muy tierna y de un dulzor extremo. También se ha analizado la variedad de cebolla amarilla Grano de Oro, una de las más cultivadas y consumidas en el mundo, que se distingue por tener un tamaño más grande y un color amarillo.

El poder de los flavonoides

Los flavonoides son compuestos presentes en frutas, verduras, semillas y flores, así como en la cerveza, el té verde y negro, la soja y el vino. Además de antioxidantes, estos compuestos tienen funciones antifúngicas y bactericidas, confieren color a los alimentos y destacan por una importante capacidad para fijar metales como el hierro en el organismo. Se hallan en las partes más exteriores de la planta. Entre los distintos flavonoides, los citroflavonoides se localizan en las cebollas, cerezas, uvas, naranjas, lima o limón, entre otras. Los de la soja, también llamados isoflavonas, son frecuentes en el tofu, el tempeh, la harina o la leche. Las antociandinas, unos pigmentos vegetales responsables de la coloración roja de las cerezas o el ácido elágico, están también en uvas y en verduras.

MÁS CONSERVANTES NATURALES

Los conservantes artificiales son unas sustancias particularmente nuevas. En la antigüedad, los alimentos se conservaban mediante métodos naturales con vinagre, sal o diferentes especias. Hoy en día, es un proceso mucho más estricto y ha supuesto un aumento del uso de los conservantes artificiales, aunque esta tendencia empieza a cambiar. Cada vez más, sustancias naturales y cotidianas propias de la dieta desempeñan un importante papel conservador. Algunos ejemplos son:

  • La curcumina (E100), un colorante amarillo natural que puede obtenerse también de forma química. Está presente en la mantequilla, la leche, el queso o los productos de pastelería.
  • La lactoflavina (E101) es un colorante amarillo presente en los huevos, la leche, el queso y los postres instantáneos. No hay riesgo de toxicidad.
  • La clorofila (E140), colorante verde procedente de las plantas y presente en las mostazas, no representa ninguna toxicidad.
  • Los carotenoides (E160), colorantes naturales obtenidos de las plantas que se convierten en las vitaminas del organismo.
  • Las xanofilas (E161) son colorantes naturales presentes en productos de pastelería y tampoco provocan toxicidad.
  • Los antocianos son de color rojo, violeta o azul y se hallan en las legumbres. Es un carbonato cálcico de coloración blanca y grisácea de origen mineral sin ningún riesgo tóxico. Está presente en los productos de pastelería.

Autor: Por NATÀLIA GIMFERRER MORATÓ

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