Beneficios de la fibra

13/06/2010 4 comentarios »

La fibra, aporta beneficios?

El consumo de fibra ayuda a nuestra salud.

Rotundamente sí. La fibra es un elemento que contribuye al bienestar y funcionamiento de nuestro organismo.

¿Qué es la fibra?

La fibra es un tipo de carbohidrato que no tiene calorías por sí mismo. Su función es ayudar a formar las heces fecales, dándoles forma y consistencia, también secuestra colesterol de la dieta y evita que sea absorbido en el intestino.

Evidentemente hay muchas clases de fibras, pero aquí sólo nos ocuparemos de la fibra nutritiva, la que usamos en nuestra alimentación.

La fibra nutritiva se encuentra únicamente en alimentos de origen vegetal, y tiene la característica de no ser atacada por las enzimas del estómago ni del intestino delgado, y permite su llegada al intestino grueso (colon) sin degradarse. En el intestino grueso es fermentada por las bacterias intestinales, favoreciendo el mantenimiento y el desarrollo de la flora intestinal. Aporta también otros beneficios: incrementa la sensación de saciedad; contribuye a hacer más soluble la bilis; ayuda a regular los niveles de glucosa y colesterol en la sangre; y combate el estreñimiento.

Tipos de fibras vegetales

Existen dos grupos de fibras vegetales:
- Las solubles
- las insolubles

Ambos tipos de fibra ayudan a mantener la regularidad intestinal.  Provocan la sensación de saciedad por su gran captación de líquidos. Las principales funciones del tracto gastrointestinal son la ingestión, la digestión, la absorción y la excreción.

Las fibras solubles al mezclarse con un líquido forman una solución parecida al gel. Enlentecen la absorción de glucosa y de colesterol, que beneficia especialmente a las personas diabéticas, y aquellas con altos niveles de grasa en la sangre. Las fuentes de fibra soluble son:
- salvado de avena (la parte externa de los granos, antes de refinar)
- frutos secos
- cebada (semillas)
- semillas (fuente de alimento almacenado y está envuelto en una cubierta protectora)
- legumbres
- piel de manzana
- frutas
- hortalizas

Las fibras insolubles no se mezclan con líquidos y pasan por el tracto digestivo (canal alimentario) en gran parte intactas. Las fuentes de fibra insoluble son:
- granos enteros (cereales sin procesar, sin refinar, naturales)
- salvado de trigo (la parte externa de los granos, antes de refinar)
- cereales integrales

Equilibrio en la ingesta de fibra

La fibra, al no ser asimilada por el organismo, permanece en el intestino, estimulando los movimientos peristálticos (movimientos de contracción y relajación ondulatorios), aumentando el volumen de las heces, con lo que se favorece la evacuación diaria.

El déficit de fibra causa estreñimiento, aumenta la posibilidad de hemorroides y divertículos intestinales (pequeñas bolsas ó sáculos), intestino irritable.

El exceso de fibra reduce la absorción de calcio, zinc y hierro a gtravés del intestino. Consumido en exceso puede generar gases, flatulencias, distensión abdominal y cólicos. Estas manifestaciones desaparecen cuando el cuerpo se estabiliza en el consumo de fibra.

El consumo diario recomendado de fibra es de 30 a 40 gr. En la necesidad de aumentar este consumo se recomienda su aumento lento y progresivo.

La fibra no puede ser digerida ni metabolizada, pero no obstante aporta otros beneficios:
- en la boca, estimula la salivación, y una mejor masticación.
- en el estómago, capta gran cantidad de agua que retrasa el vaciado gástrico y contribuye a la sensación de saciedad.
- en el intestino, favorece los movimientos intestinales, aumenta el volumen de las heces y estimula su excresión.

La fibra en el sistema intestinal

Se ha indicado que la fibra hasta llegar a los intestinos no sufre asimilación ni metabolismo. Al llegar a éstos mejora el tránsito intestinal y la absorción de nutrientes. Algunos de los efectos de las fibras solubles e insolubles:

Efecto

Retarda el vaciado del estómago
Aumenta el volumen de las heces
Aumenta la frecuencia de las evacuaciones
Regula el tránsito en el colon
Reduce la absorción de glucosa
Disminuye la concentración de glucosa
Disminuye la concentración de colesterol

 Soluble

SI
SI
SI
SI
SI
SI
SI

 Insoluble

NO
SI
SI
SI
NO
NO
NO

Las fibras solubles al llegar al colon son fermentadas por bacterias y se transforman en polisacáridos, formándose gases.

Las fibras insolubles mejoran el tránsito intestinal y aumentan su tiempo de paso, y también aumentan el volumen de las heces.

Cantidades de fibra de algunos alimentos

A continuación se indican alimentos con la cantidad de fibra en gramos, calculados en porciones de 100 gr.

- salvado de trigo
- almendras
- coco
- pan integral
- rábanos, cacahuetes
- habas, judías
- espinacas y avellanas
- arroz integral
- guisantes
- lentejas
- pera, plátano
- zanahoria
- col de Bruselas
- pan blanco
- ciruela, manzana, naranja
- coliflor, repollo, apio		 44,0
14,3
13,6
8,5
8,1
7,4
6,3
5,5
5,1
3,7
3,3
3,0
2,9
2,7
2,0
1,7

En conjunto y como medida media de fibra se debería ingerir diariamente:
- 2 frutas
- 150 gr. de vegetales
- 50-60 gr de pan integral o 2 cucharadas de salvado de trigo
- 50 gr de legumbres

Con el consumo de fibra debe aumentarse la ingesta de agua, al consumir la fibra importantes cantidades de líquido del organismo. El consumo medio diario recomendado es entre 1,5 a 2 l. de agua.

Acción

Ponga acción. No se queda en la consideración de este escrito. La fibra es necesaria en nuestra alimentación. Cuide su salud, cuide su cuerpo, cuide su alimentación.

Tiene unas consideraciones que ahora debe aplicar.

Jaume Borredà

junio de 2010
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Excelencias de las legumbres

30/05/2010 1 comentarios »

Este escrito ha sido publicado por la Revista Consomer Eroski, de la Fundación Eroski,  de la que se ha realizado la siguiente copia.

Las legumbres, más que guisos

Prevalecen en los platos de cuchara, si bien en el recetario han dado un salto cualitativo como ingredientes de recetas diferentes


Las legumbres son una fuente básica de proteínas con un aporte calórico consistente: de 280 a 400 calorías cada 100 gramos. Contienen también entre dos y tres veces más hierro que la carne, aunque es hierro no hemo, que se absorbe peor que el de origen animal, si bien la vitamina C de los alimentos con los que se combinan (pimiento verde, tomate, cítricos) mejora el grado de asimilación. Estas evidencias saludables les han devuelto su sitio en una dieta equilibrada, superadas las décadas en que se dejaron en el olvido. A menudo, se las ha relacionado con obesidad e, incluso, con una escasa despensa, pero ahora son sinónimo de comida equilibrada y riqueza en los fogones.

Legumbres en ensalada

- Imagen: La.blasco -

Las legumbres frías o templadas constituyen un plato único para los días de calor, cuando se precisa menos cantidad de calorías y más agua. Se completan con hortalizas y aportan vitaminas, minerales y sustancias con acción antioxidante. Optar por una vinagreta en el aliño logra un sabor intenso que hace posible evitar la adición de sal, algo beneficioso para personas hipertensas o con problemas de retención de líquidos.

Las lentejas son un ingrediente óptimo para elaborar recetas completas y nutritivas. A la vinagreta, con germinados, con nueces o, incluso, con lechuga, manzanas y apio, la legumbre por excelencia es un plato muy completo.

Las habas, tiernas o secas, suponen un aporte muy interesante de fibra. Su preparación en platos fríos comenzó como un “invento” de la nueva cocina, pero se reveló como una opción curiosa, atractiva y fácil. Con ellas se puede elaborar una ensalada de habas ligera, en calzón o con la tradicional lechuga.

También es posible elaborar ensaladas con alubias blancas y con alubias negras, una opción más original y tal vez difícil, pero con un contenido excepcional en minerales, por el que merece la pena intentar convencer a los comensales. Mucho más habituales, pero también ricas en nutrientes, son las recetas con garbanzos, en ensalada, que puede complementarse con arroz e, incluso, con tomate y pechuga de pavo.

Cremas y aperitivos

Si se añaden condimentos carminativos a las legumbres durante la cocción, se facilita su digestión y se reduce el cúmulo de gases

¿Qué tal un capuchino de lentejas? Esta receta es una propuesta vanguardista para integrar las legumbres en los menús más especiales. Sin necesidad de ser tan rompedores, se puede optar por otras cremas que proporcionan hidratos de carbono, proteínas, pocas grasas y fibra, además de diversidad de vitaminas y sales minerales. Se puede dar un toque al curry a las mismas lentejas o acompañarlas con unas cigalas o gambas.

Los guisantes son un ingrediente que liga muy bien en crema sin perder las cualidades, como en la crema de guisantes, idónea para hacer frente al estreñimiento. La receta puede complicarse si se añaden espinacas, champiñones y paleta ibérica. Para un día especial, se puede convertir el puchero tradicional de alubias rojas en una crema con todos sus sacramentos, sin olvidar el chorizo.

El cacahuete es también una legumbre. Muy especial y con características particulares que comparte con los altramuces, son más calóricos pero también más proteicos. No obstante, son uno de los alimentos más proclives a provocar alergia. Los cacahuetes son idóneos como aperitivo y frecuentes en recetas, aunque conviene no abusar de ellos ni de su mantequilla e, incluso, es preferible evitarla debido a su contenido energético.

No se puede olvidar la legumbre en puré por excelencia: el garbanzo. Las posibilidades de éste convertido en humus o paté le hacen idóneo como entrante.

De segundo plato

Las legumbres se han revelado como un ingrediente muy adecuado en ensaladas y purés, pero también lo son para elaborar falafel, albóndigas o croquetas. Las albóndigas de garbanzos son una manera perfecta de llegar a ellos o, si se opta por las de soja, se abrirá el paladar a una legumbre muy sana, pero todavía marginada en el recetario.

También se comen las legumbres con tenedor en forma de croquetas, con guisantes fritos, si se parte de alubias rojas y se añade tomate, o se convierte la soja en brotes rehogados.

Si se acompañan de una guarnición vegetal de hortalizas frescas en ensalada o con un ligero cocinado, las hamburguesas de legumbre se pueden servir como segundo plato. Resultan sorprendentes y apetitosas y son una manera saludable de integrar estos alimentos básicos en los menús infantiles. Todas las legumbres permiten elaborar hamburguesas con ellas, como la soja o los garbanzos. La mezcla en la misma receta de arroz u otros cereales, como el cuscús o el mijo, revaloriza la calidad de la proteína vegetal.

FIBRA SIN FLATULENCIA

Un problema de las legumbres, con independencia del método de preparación -aunque en los guisos es más acuciante-, son los gases que provocan, la flatulencia y la hinchazón abdominal. La causa de este exceso de gases es uno de sus componentes: los oligosacáridos no digeribles, en concreto, la rafinosa y la estaquiosa. Estos compuestos son resistentes al ácido gástrico y a la acción de las enzimas digestivas y, por tanto, entran intactos en el intestino grueso, donde las bacterias que residen en él los fermentan.

Como consecuencia de esta fermentación se forma gas, un hecho que explica los problemas de meteorismo y flatulencia tras la ingesta de legumbres. Para esquivar este malestar, además de masticar bien los alimentos y comer y beber despacio, ya que así se evita ingerir una cantidad excesiva de aire, conviene terminar la comida con una infusión digestiva, como manzanilla u otras.

De cualquier forma, si se añaden a las legumbres condimentos carminativos, como comino, anís, romero, tomillo o hinojo, entre otros, durante la cocción -sea en puré, ensalada o pasadas por el chino para quitarles la piel-, se facilita su digestión y se reduce el cúmulo de gases.

Autor: Por MAITE ZUDAIRE

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Ensaladas de verano

23/05/2010 Comentar »

Este escrito ha sido publicado por la Revista Consomer Eroski, de la Fundación Eroski,  de la que se ha realizado la siguiente copia.

Indispensables para una dieta equilibrada

La dieta mediterránea, basada en el consumo de vegetales, contribuye a reducir el riesgo de enfermedades de máximo impacto en los países desarrollados, como las cardiovasculares, las degenerativas y el cáncer. Sin embargo, a pesar de que nuestro país posee un potencial productivo privilegiado y por mucho que los conocimientos actuales demuestran el papel beneficioso de la dieta en la salud, hay constancia de que no consumimos ni la mitad de la cantidad diaria recomendada de hortalizas y vegetales, un mínimo de 400 gramos diarios, o lo que es lo mismo, de tres a cinco raciones al día. Para cubrir esas recomendaciones las ensaladas pueden ayudarnos, especialmente en verano.


Son muy fáciles de preparar, y por su elevado contenido en agua y otros nutrientes esenciales para nuestro organismo, sacian nuestra hambre y sed de una manera apetitosa y contribuyen a mantener la piel bien nutrida e hidratada.

Diez motivos para incluir ensaladas en el menú de cada día

  • Hidratan y refrescan. Más del 90% de la composición de las hortalizas, base de las ensaladas es agua. Comer ensalada es una forma sencilla y rápida de hidratar el cuerpo en los días calurosos.
  • Dan vitalidad. Los vegetales son fuente excelente de vitaminas que regulan múltiples procesos orgánicos, como el buen funcionamiento del sistema nervioso.
  • Depuran el organismo. La acción depurativa, desintoxicante y diurética de las ensaladas se debe al alto contenido de agua, la riqueza en potasio, al bajo aporte de sodio de los vegetales que las componen, así como a la presencia de aceites esenciales que dilatan los vasos renales. Así, comer ensaladas cada día contribuye a eliminar el exceso de líquidos y resulta beneficioso en caso de hipertensión, retención de líquidos y oliguria (producción escasa de orina). Al aumentar la producción de orina se eliminan, además de líquidos, sustancias de desecho disueltas como ácido úrico, urea, etc., y por ello, las ensaladas convienen en caso de hiperuricemia y gota, afecciones articulares o diversos reumatismos y a las personas con tendencia a formas cálculos renales. Los vegetales más diuréticos: apio, espárragos frescos, escarola, endibia, cebolla…
  • Protegen la piel. Los rayos solares son los principales agresores para la piel y una de las causas del envejecimiento y del desarrollo de melanomas. A través de variadas ensaladas aportamos los nutrientes básicos para mantener la piel en perfecto estado. Las hortalizas de llamativos colores (zanahoria, remolacha, pimientos, tomate, col lombarda, lechuga lollo rojo…) aportan beta-caroteno que se transforma en vitamina A, que renueva la piel y las mucosas y vitamina C, que mejora la producción de colágeno, una proteína que mantiene la piel tersa y sin arrugas. Si se acompañan de aguacate o frutos secos y se condimentan con aceite de oliva virgen y germen de trigo, se enriquece la ensalada en ácidos grasos insaturados, imprescindibles para mantener una piel estructurada e hidratada, y de vitamina E, que evita la aparición de manchas de envejecimiento.
  • Regulan la función intestinal. Por la riqueza en fibra de los vegetales, una ensalada resulta laxante, por lo que previenen o mejora el estreñimiento. Además, la fibra contribuye a reducir el colesterol en sangre y al buen control de la glucemia (niveles de azúcar en sangre), beneficioso en caso de hipercolesterolemia y diabetes.
  • Aportan pocas calorías. Muy adecuadas para todas las personas, y especialmente para quienes siguen una dieta de adelgazamiento, eso sí, sin abusar de los aliños. Además, comenzar la comida con una ensalada, sacia y reduce el apetito, lo que interesa en estas circunstancias.
  • Cuidan el corazón. La abundancia en antioxidantes (carotenoides -beta-caroteno, ácido alfa-lipoico, licopeno-, vitamina C, vitamina E, flavonoides, selenio…) en los vegetales convierte a las ensaladas en platos aliados del corazón. Los antioxidantes bloquean la acción dañina de los radicales libres, sustancias implicadas en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y cáncer.
  • Mejoran la digestión. El ligero amargor de hortalizas como la escarola, el apio, la hierba de los canónigos, la achicoria, la alcachofa, la endibia o el rábano estimula el funcionamiento de la vesícula biliar y del hígado. Además, los germinados (soja, alfalfa, berro, rábano) y fermentados (chucrut) enriquecen la dieta en enzimas, y todo ello es esencial en la digestión de los alimentos. Por tanto, incluir estas hortalizas en la ensalada, resulta aperitivo y tonificador, y se aconsejan en particular a quienes padecen dispepsia, hígado perezoso y trastornos de la vesícula biliar.
  • Previenen la anemia. La falta de hierro o de ácido fólico se relaciona con distintos tipos de anemia. Las verduras de hoja verde -acelga, espinaca, grelos, berros o escarola- son especialmente ricas en clorofila (con demostrados efectos antianémicos), folatos y hierro, por lo que interesa incluirlas en ensaladas en caso de anemia. Para aprovechar mejor el hierro vegetal (hierro no hemo) se aconseja acompañar el menú con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, kiwi, frutas tropicales, tomate, pimiento, etc. Además, por su contenido en folatos, las ensaladas son imprescindibles en la dieta de la mujer embarazada para prevenir graves trastornos en el bebé.
  • Son sabrosas y nutritivas. Hojas de lechugas diversas, escarola, endibias, espinacas, hierba de los canónigos, cebolla, pepino, ajo, zanahoria, remolacha, tomate, espárragos, apio, pimientos, germinados… Cuanta más variedad de hortalizas y verduras incluya la ensalada mayor es la riqueza nutritiva y esto se traduce en mayor vitalidad y energía. Como complemento del aliño, la levadura de cerveza, las semillas de sésamo, el germen de trigo u otros productos dietéticos, además de enriquecer en vitaminas y minerales los platos, proporcionan agradables sabores.

Algunas sugerencias

Ensalada verde. Rápida de preparar, muy nutritiva y perfecta para los más tradicionales. Se pueden mezclar diferentes aceites (oliva, girasol, soja…), distintos vinagres (manzana, jerez, eneldo…), hierbas aromáticas (cebollino, perejil, ajo, orégano, albahaca…) y frutos secos.

Ensalada mixta. Miscelánea de sabores al mezclar vegetales con ingredientes de origen animal (carnes, pescados, huevo, queso, yogur…). Es un plato muy nutritivo, rico en proteínas y bien combinado, se puede convertir en el ejemplo de una cena ligera, pero muy saludable.

Ensalada energética. Combinar los vegetales con arroz, pasta, patata o legumbre es la manera idónea de convertir una ligera ensalada, un plato energético, además de nutritivo. Crudas, partidas en juliana o en trozos pequeños, rehogadas y mezcladas con esmero, dan un toque diferente y jugoso al plato y un sabor original.

Ensalada de frutas. Combinar los sabores vegetales y ligeramente amargos de algunas hortalizas, con el toque dulzón y ácido de las frutas, es un deleite para los sentidos.

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Algunos alimentos pueden ayudar a perder peso

16/05/2010 1 comentarios »

Este escrito ha sido publicado por la Revista Consomer Eroski, de la Fundación Eroski,  de la que se ha realizado la siguiente copia.

Los alimentos saciantes ayudan a perder peso

La proteína, la fibra y el contenido en agua de frutas y hortalizas se relaciona con un mayor índice de saciedad que retrasa la sensación de hambre

Los alimentos saciantes ayudan a perder peso porque calman el apetito y permiten que la persona aguante más horas sin comer. Además de los alimentos que disponen de estas características, como frutas, hortalizas, cremas y caldos de verduras (ricos en agua), en farmacias y tiendas de herbodietética se venden complementos dietéticos con fines saciantes o inhibidores del apetito para quienes siguen dietas de adelgazamiento, aunque no todos resultan tan efectivos como se asegura en los envases.

La saciedad es la sensación subjetiva de plenitud que el individuo siente después de comer, aunque esta impresión no es la misma para todas las personas, ni siquiera tras consumir los mismos alimentos. La composición nutritiva, es decir, el contenido de proteínas, grasas o fibra, así como el modo de elaboración (con más o menos grasa, cocciones más o menos largas) son factores que influyen en la saciedad. Diversos estudios han demostrado que el manejo adecuado de los alimentos que más sacian permite a las personas obesas perder peso sin que lleguen a tener el hambre que sienten al seguir otras dietas.

Índice de saciedad de los alimentos

La capacidad para saciar y calmar el apetito es diferente para los distintos alimentos, incluso, cuando se consume la misma cantidad de calorías. Este aspecto es relevante para la prevención y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad, en particular, para quienes tienen verdaderas dificultades para seguir una dieta de adelgazamiento porque pasan hambre.

Los alimentos más acuosos consiguen una mayor sensación de plenitud pese a aportar pocas calorías

Hace 15 años, Susan Holt y sus colaboradores del Departamento de Bioquímica de la Universidad de Sydney, en Australia, publicaron en “European Journal of Clinical Nutrition” un estudio que informaba de sus investigaciones sobre la capacidad saciante de los alimentos. El desarrollo del estudio fue muy completo y diseñaron un “índice de saciedad” validado para alimentos comunes. Para ello, escogieron 38 porciones equivalentes a 240 calorías de diversos alimentos considerados como los más saciantes y los clasificaron en seis categorías: frutas, productos de panadería, bocadillos, alimentos ricos en carbohidratos, alimentos ricos en proteínas y cereales para el desayuno. Los participantes consumieron los alimentos y las bebidas a placer, sin límite, y anotaron la sensación que tenían después de comer cada 15 minutos y durante dos horas.


- Imagen: Sergio -

La puntuación máxima de la escala era de siete puntos y englobaba las sensaciones desde “extremadamente hambriento” a “extremadamente lleno”. El índice de saciedad más alto se vinculó al consumo de patatas cocidas. Por el contrario, el alimento menos saciante, del que los participantes podían comer más cantidad sin sentirse llenos, fue la medialuna, un tipo de bollería industrial.

La proteína, la fibra y el contenido de agua de los alimentos se correlacionaron de forma positiva con un mayor índice de saciedad, mientras que el contenido en grasa se asoció con una menor capacidad para calmar el apetito. El índice de saciedad era mayor para las frutas y menor para los productos de repostería. Los autores comprobaron que raciones de distintos alimentos con las mismas calorías (alimentos isoenergéticos) difieren de manera notable en su capacidad saciante. Este dato es relevante para el planteamiento de dietas, platos, recetas y sugerencias de aperitivos, tanto en la prevención como en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad.

Los alimentos más saciantes

El consumo de alimentos más saciantes está relacionado con una disminución de ingesta en la siguiente comida y, por ende, un mayor control de las calorías consumidas. Según los resultados de ésta y de otras investigaciones, la presencia de proteínas, agua y fibra en los alimentos provoca mayor sensación de saciedad, en parte, porque se retarda el vaciado gástrico y la persona goza de la impresión de tener el estómago lleno durante más tiempo.

Los alimentos más acuosos como frutas, hortalizas, cremas y caldos de verduras dan sensación de plenitud porque dan volumen al estómago y, además, tienen una baja densidad energética, ya que al ser tan ricos en agua aportan pocas calorías. La fibra ayuda porque, aunque no se digiere, necesita agua para eliminarse, por lo que proporciona volumen a los residuos en los intestinos y causa en la persona la sensación de estar lleno. Por este motivo, conviene escoger los alimentos integrales.

En términos de alimentos comunes, resulta conveniente consumir, tanto entre horas como en las comidas principales, los alimentos con las características nutritivas mencionadas: ricos en fibra, agua y ricos en proteínas, pero sin exceso de grasa. Calmará más el apetito un bocadillo vegetal de pan integral con queso fresco o magro (rico en fibra y proteínas) que un bocadillo de pan blanco (sin fibra) con chocolate, aunque las calorías de los dos productos sean las mismas.

Algunas sugerencias para no pasar hambre cuando se come entre horas:

  • Sándwiches de pan integral: vegetales, con champiñones y setas, con jamón y tortilla francesa, con jamón york y piña, de berenjena, de lechugas y jamón serrano.
  • Macedonia de fruta con yogur, gelatinizada con agar-agar.
  • Brochetas vegetales.
  • Brocheta de fruta fresca y tacos de queso fresco, con yogur.
  • Pan integral con frutos secos o con muesli.
  • Fruta fresca con frutos secos en tacos o en batidas con yogur.
  • Pan integral con rodajas de tomate y jamón serrano magro o york.

COMPLEMENTOS DIETÉTICOS SACIANTES

En el análisis exhaustivo sobre productos para ayudar a perder peso de venta en farmacias realizado por el equipo de dietitas-nutricionistas de CONSUMER EROSKI en 2008, se evaluaron los efectos saciantes de distintos complementos dietéticos. Algunos contenían compuestos catalogados como saciantes o inhibidores del apetito, como el glucomanano, el fucus vesiculosus, el nopal y los fructooligosacaridos. De todos ellos, sólo uno, el glucomanano, resultó tener cierto rendimiento en la pérdida de peso al provocar saciedad y reducir el apetito.

Este compuesto tiene un efecto saciante al ser capaz de absorber agua y formar un gel espeso si se ingiere con abundante líquido. No obstante, no está exento de efectos secundarios y contraindicaciones, por lo que conviene tomarlo siempre con asesoramiento experto. No se hallaron evidencias científicas que justifiquen el uso ni los mensajes llamativos de la capacidad saciante o inhibidora del apetito ni para los fructooligosacaridos, ni para el fucus vesiculosus ni para el nopal. Aunque el consumo puede beneficiar a determinadas personas, su uso no se debe generalizar como saciante.

Autor: Por MAITE ZUDAIRE

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Recomendación frutos secos

09/05/2010 Comentar »

Este escrito ha sido publicado por la Revista Consomer Eroski, de la Fundación Eroski,  de la que se ha realizado la siguiente copia.

Frutos secos, alimentos recomendados ante las deficiencias nutricionales

Un puñado diario de frutos secos proporciona una buena dosis de los micronutrientes más deficientes en la dieta, como el ácido fólico, el hierro, el magnesio y antioxidantes

Comer una cantidad diaria razonable de frutos secos naturales no “engorda” y, sin embargo, contribuye a paliar las deficiencias nutritivas. Estas carencias son más acentuadas en determinadas épocas del año. En mujeres jóvenes, se deben a menudo al seguimiento durante meses de dietas estrictas y desequilibradas para perder peso, como sucede en estas fechas, en plena fase de adelgazamiento. Pero también se diagnostican cada vez con más frecuencia entre la población infantil y adolescente. Con ánimo de evitar las deficiencias nutricionales asociadas a determinadas vitaminas y minerales o hacer frente a ellas, el consejo dietético pasa por hacer una selección inteligente de alimentos concentrados en nutrientes.

Los elegidos para evitar deficiencias

- Imagen: Mike Coombes -

La dieta actual, abundante en carnes y en alimentos refinados, y pobre en vegetales y alimentos integrales, implica a medio y largo plazo ciertas carencias. Estudios epidemiológicos sobre hábitos alimentarios de la población española constatan el aporte insuficiente de determinados micronutrientes, cuya participación es decisiva en funciones especializadas de desarrollo o de multiplicación celular, como la vitamina B9 o ácido fólico, minerales como el hierro, el calcio y el magnesio, los ácidos grasos esenciales o diversidad de antioxidantes. El consumo habitual de frutos secos en su justa medida contribuye a paliar estas deficiencias dietéticas. Los frutos secos no tienen efecto negativo ni sobre la grasa ni sobre el peso corporal. Su uso como ingrediente de diversidad de recetas y en distintos momentos del día sirve para consumirlos con más frecuencia de manera diferente y sabrosa.

Ácido fólico, embarazo y salud cardiovascular. En los frutos secos destaca la vitamina B9 o ácido fólico, un compuesto necesario para la fisiología celular con funciones especializadas en la síntesis del material genético (ADN, ARN). Esta vitamina se receta de forma sistemática a las mujeres gestantes o que pretenden quedarse embarazadas, dado que su aporte justo es esencial para la correcta formación del sistema nervioso central del futuro bebé durante las primeras semanas de embarazo. Tal vez ésta sea la función más reconocida del ácido fólico, mientras que se desconoce su implicación en los procesos de “detoxificación” de la homocisteína, un compuesto orgánico cuyo exceso se asocia de manera independiente al desarrollo de arteriosclerosis, en particular, de enfermedad cardiovascular, cerebrovascular y de trombosis.

Los frutos secos, tras las legumbres secas (200-300 microgramos de vitamina B9/100 g) y las verduras de hoja (100-250 mcg/100 g), por su particular aporte de ácido fólico, contribuyen a evitar deficiencias derivadas del consumo insuficiente resultante de la dieta. Las avellanas son los frutos secos con mayor concentración en esta vitamina (110 mcg por cada 100 g), seguidas de las nueces (98 mcg), las almendras (de 96 mcg en crudo a 36 mcg si están tostadas), los anacardos (69 mcg) y los pistachos (58 mcg).

El resto de frutos secos apenas llegan a 30 mcg de ácido fólico por 100 g. Un puñado de los frutos secos más concentrados o de mezcla (25 g) aporta de media unos 25-30 mcg de ácido fólico, casi el 10% de la cantidad recomendada para las personas adultas, que ronda 400 mcg diarios.

Los frutos secos contribuyen a evitar deficiencias derivadas de un consumo insuficiente a través de la dieta

Complejo de antioxidantes. Una dieta rica en alimentos de origen vegetal reduce el riesgo de desarrollar diversas enfermedades crónicas y degenerativas. Su consumo se aconseja como método preventivo de salud y más si se siguen hábitos de vida poco saludables que aumentan los radicales libres, como fumar, mantener un nivel elevado de estrés, vivir en un ambiente contaminado, etc. La ciencia intuye que los antioxidantes de los alimentos contribuyen a la protección de la salud, si bien no se conoce con certeza el papel de los más de 100 tipos diferentes.

En el libro “Frutos secos, salud y culturas mediterráneas”, los autores señalan que las nueces son el segundo alimento más rico en antioxidante, después del escaramujo, entre las plantas analizadas (frutas, bayas, verduras, cereales, frutos secos y legumbres). Su contenido total de antioxidantes es superior a 20 mmol/100 g, según el método FRAP que expresa la concentración de antioxidantes donadores de electrones. En comparación, las avellanas, almendras, nueces de Brasil, macadamias, piñones, pistachos y anacardos tienen concentraciones antioxidantes relativamente bajas (entre 0,95 y 0,18 mmol/100 g).

La mayoría de los frutos secos con piel contienen un 50% más de antioxidantes que los frutos sin piel, aunque para muchos (almendras, cacahuetes, avellanas) la costumbre es quitársela. El contenido antioxidante de las almendras es casi cuatro veces mayor con piel que sin piel: 0,18 frente a 0,67 mmol/100 g.

Fibra: estreñimiento, diabetes, colesterol y obesidad. Los frutos secos son, por detrás de los cereales integrales, los vegetales más ricos en fibra. Contienen entre 5 y 15 g por 100 g. Por orden decreciente, destacan las macadamias (15 g) y las almendras (13 g), las semillas de sésamo (11 g), los pistachos (8 g), las avellanas (7,5 g) y las nueces (6 g). Una selección natural de alimentos permite consumir los 25-30 gramos diarios de fibra recomendados para obtener los máximos beneficios orgánicos de esta sustancia.

Las funciones de los distintos tipos de fibra (soluble e insoluble) son varias y van más allá de regular el tránsito intestinal y mejorar el estreñimiento. Su ingesta adecuada convierte a los alimentos en los que más abunda en aliados contra enfermedades crónicas, como la diabetes, el colesterol y la obesidad. Disminuye la velocidad de absorción de los hidratos de carbono y supone una mejor gestión de los niveles de glucosa en sangre.

Al llegar intacta al colon, las bacterias allí presentes fermentan la fibra y generan ácidos grasos volátiles que, además de contribuir al equilibrio de la flora intestinal, interfieren en el metabolismo hepático del colesterol, con el consiguiente aumento de la eliminación fecal de colesterol. Además, el aporte suficiente de fibra proporciona saciedad a los platos y a la dieta, y ayuda a controlar el apetito, un apoyo imprescindible en caso de seguir dietas de adelgazamiento.

Energía para compensar el gran desgaste físico si se practica deporte intenso, las necesidades energéticas son mayores, como es el caso de los niños, las mujeres embarazadas y lactantes, o se padecen determinadas enfermedades, debido a su aporte medio de 500-600 Kcal por 100 g. Los frutos secos también proporcionan buena dosis de ciertos minerales, en particular, el hierro, el magnesio y el calcio.

ARMONÍA CULINARIA

El análisis bromatológico de los alimentos refleja su composición en nutrientes. Los frutos secos, junto con las frutas desecadas, las legumbres y los cereales integrales son los de mayor densidad nutritiva. Pero tienen un componente limitador: su valor proteico deficiente debido a su bajo contenido en un aminoácido esencial, la metionina, que abunda en los cereales. De ahí que las recetas y platos que conjuguen ambos alimentos, cereales y frutos secos, garanticen un aporte de proteína vegetal completa, de alto valor biológico.

Delicias con arroz y mijo: arroz y nueces con espárragos, en ensalada con pera o con frutas desecadas, con pistachos. Platos más contundentes como el de arroz con cordero y frutos secos, uno más ligero sólo vegetal o la receta de mijo con frutos secos.

Deleitarse con pasta: platos tan sencillos y a la vez tan originales como el de tagliatelles con salsa de almendras, noodles con salsa de cacahuete, raviolis, cintas o tallarines con nueces, espaguetis con piñones o cuscús vegetal.

Saborear postres y desayunos: como el muesli tres cereales, el arroz con leche y avellanas, el pan tostado con requesón y avellanas o los deliciosos y energéticos kanuts.

Autor: Por MAITE ZUDAIRE

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La cebolla, conservante natural

03/05/2010 1 comentarios »

Este escrito ha sido publicado por la Revista Consomer Eroski, de la Fundación Eroski,  de la que se ha realizado la siguiente copia.

La cebolla, nuevo conservante natural

La presencia de flavonoides en cebollas convierte este alimento en un importante agente conservador natural

La cebolla es uno de los alimentos más utilizados en la cocina y con más posibilidades: puede consumirse cruda, cocida, caramelizada, rallada o en trozos. Pero sus aplicaciones no son sólo culinarias. Desde el punto de vista nutricional, destacan sus propiedades diuréticas y depurativas. Además, es un remedio para las afecciones respiratorias como la tos, el catarro o la bronquitis y es un efectivo desinfectante. Consumirla cruda protege el organismo de posibles infecciones. Es digestiva, anticancerígena, afrodisíaca y bactericida. Por si fuera poco, también goza de unas excelentes propiedades antimicrobianas que la hacen una candidata perfecta para usar como conservante natural.


- Imagen: Rubén García / Consumer Eroski -

Los vegetales, las semillas y frutas son alimentos ricos en flavonoides, compuestos fenólicos que destacan por sus efectos beneficiosos, como la acción antioxidante, antiinflamatoria, antiviral o antialérgica. La cebolla es uno de los alimentos ricos en flavonoides y, por tanto, goza de las propiedades antioxidantes y antimicrobianas descritas. Estas particularidades permiten que pueda utilizarse en la tecnología de los alimentos como agente conservador natural, sobre todo la cebolla amarilla, una excelente fuente de flavonoides y con un importante poder antioxidante, según un estudio llevado a cabo por el Departamento de Nutrición y Bromatología de la Universitat de Barcelona (UB) y el Departamento de Ingeniería Agroalimentaria y Biotecnología de la UPC. Una acción conservante es sinónimo de una mayor vida útil de los alimentos. Los conservantes pueden ser naturales o artificiales. Ambos realizan la misma función, pero se tiende a utilizar cada vez más los primeros.

Contra la oxidación

La oxidación de los lípidos es uno de los principales problemas de los alimentos. Es un fenómeno químico que causa una importante pérdida en la calidad y seguridad. El uso de la cebolla retrasa esta oxidación y evita el crecimiento de patógenos. Para la investigación, los expertos han realizado un análisis de las diferentes variedades de cebolla y han determinado que los compuestos fenólicos que contienen son capaces de inhibir el crecimiento de los microorganismos patógenos. El estudio ha sido efectivo contra el desarrollo de bacterias como “Bacillus cereus”, “Staphylococcus aureus”, “Micrococcus luteus” o “Listeria monocytogenes”, cuatro de los patógenos más habituales en el deterioro de los alimentos.

La oxidación lipídica causa una importante pérdida en la calidad y seguridad de los alimentos

Se ha analizado la variedad de cebolla blanca Fuentes de Ebro, una cebolla suave, tierna y dulce, que se caracteriza por un tallo grueso, forma redonda en la raíz y alargada en la parte del cuello. Esta cebolla goza de Denominación de Origen y la distinción (C) de Calidad Alimentaria, que identifica los productos de cualidades gastronómicas y nutricionales especiales. Otra variedad estudiada fue la Calçot de Valls, una cebolla de color blanco y desarrollada bajo tierra, de manera que la parte enterrada es muy tierna y de un dulzor extremo. También se ha analizado la variedad de cebolla amarilla Grano de Oro, una de las más cultivadas y consumidas en el mundo, que se distingue por tener un tamaño más grande y un color amarillo.

El poder de los flavonoides

Los flavonoides son compuestos presentes en frutas, verduras, semillas y flores, así como en la cerveza, el té verde y negro, la soja y el vino. Además de antioxidantes, estos compuestos tienen funciones antifúngicas y bactericidas, confieren color a los alimentos y destacan por una importante capacidad para fijar metales como el hierro en el organismo. Se hallan en las partes más exteriores de la planta. Entre los distintos flavonoides, los citroflavonoides se localizan en las cebollas, cerezas, uvas, naranjas, lima o limón, entre otras. Los de la soja, también llamados isoflavonas, son frecuentes en el tofu, el tempeh, la harina o la leche. Las antociandinas, unos pigmentos vegetales responsables de la coloración roja de las cerezas o el ácido elágico, están también en uvas y en verduras.

MÁS CONSERVANTES NATURALES

Los conservantes artificiales son unas sustancias particularmente nuevas. En la antigüedad, los alimentos se conservaban mediante métodos naturales con vinagre, sal o diferentes especias. Hoy en día, es un proceso mucho más estricto y ha supuesto un aumento del uso de los conservantes artificiales, aunque esta tendencia empieza a cambiar. Cada vez más, sustancias naturales y cotidianas propias de la dieta desempeñan un importante papel conservador. Algunos ejemplos son:

  • La curcumina (E100), un colorante amarillo natural que puede obtenerse también de forma química. Está presente en la mantequilla, la leche, el queso o los productos de pastelería.
  • La lactoflavina (E101) es un colorante amarillo presente en los huevos, la leche, el queso y los postres instantáneos. No hay riesgo de toxicidad.
  • La clorofila (E140), colorante verde procedente de las plantas y presente en las mostazas, no representa ninguna toxicidad.
  • Los carotenoides (E160), colorantes naturales obtenidos de las plantas que se convierten en las vitaminas del organismo.
  • Las xanofilas (E161) son colorantes naturales presentes en productos de pastelería y tampoco provocan toxicidad.
  • Los antocianos son de color rojo, violeta o azul y se hallan en las legumbres. Es un carbonato cálcico de coloración blanca y grisácea de origen mineral sin ningún riesgo tóxico. Está presente en los productos de pastelería.

Autor: Por NATÀLIA GIMFERRER MORATÓ

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