Este artigo foi publicado polo Diario Consomer Eroski, Eroski Fundación, que foi realizada a próxima copia.
Dieta mediterránea: Problemas e solucións para gozar da dieta mediterránea
Recoñecido como un dos máis saudables dietas do mundo, cambiando hábitos de consumo fan difícil para a posta en marcha
A dieta mediterránea non é unha panacéia, pero chega preto. Un estudo no Reino Unido sostén que reduciu á metade o risco de enfermidades pulmonares, outras propiedades desenvolvidos en España destaca a actividade antimicrobiana ea máis recente, asinado por investigadores gregos, revela que pode protexer contra asma e alerxias . Esta é só unha mostra dos centos de informes producidos por diversos autores, en todos os países do mundo, a dieta mediterránea e os seus beneficios para a saúde humana. En realidade, é o candidato oficial á cita pola UNESCO dieta Patrimonio Cultural Inmaterial da Humanidade.
Ninguén cuestiona os beneficios nutricionais e saudables para comer tres porcións de froitas e legumes, dúas porcións por día, usar aceite como a graxa principal engadido, a inxestión de abundancia de peixes e noces. Con todo, a inclusión destes alimentos na cesta, por valor suficiente para consumir a frecuencia recomendada tornouse, pola influencia dos cambios nos patróns alimentarios e de estilo de vida, en un reto, máis que unha opción.
Tempo e diñeiro. Estas son as razóns polas que os consumidores compran máis e máis comida cocida ou preparada, doado de preparar e rápido consumir, aínda que moitos deles son de calidade nutricional (graxas trans máis e azucre, entre outros compoñentes prexudiciais). Este é acoplado coa tendencia ascendente dos prezos das commodities (froitas, verduras, legumes e peixe), ea perda do poder adquisitivo das familias e do feito de que moitos dos alimentos de barrio son máis baratos que os seus equivalentes fresco. A combinación dos dous factores limitando a elección de alimentos en moitos fogares e explica, en parte, as dificultades reais que moitas familias españolas están a seguir a dieta mediterránea.
Dieta obsoleto?
Os beneficios de saúde desta dieta foron descritos inicialmente na década de 50 por Ancel Keys, Escola de Saúde Pública da Universidade de Minnesota (Estados Unidos), chamado "Estudo dos sete países. O estudo investigou a relación entre enfermidade cardíaca e dieta en países como Estados Unidos, Xapón, Finlandia, Holanda, Iugoslavia, Italia e Grecia. Os hábitos alimentarios na zona do Mediterráneo atraído moita atención despois de descubrir que a incidencia de enfermidade cardíaca coronária foi significativamente menor que no norte de Europa. A partir da evidencia resultante deste estudo epidemiológico, houbo moitas investigacións asociados dieta mediterránea e de saúde.
O Instituto Europeo da Dieta mediterránea, á súa vez, describe este modelo como alimento abundante en pan, pasta, verduras, ensaladas, legumes, froitas e noces, aceite de oliva como principal fonte de consumo, aumento da graxa de peixe e aves carne vermella, e cantidades moderadas de viño consumido nas comidas. Ademais, está asociada a un estilo de vida que compón o patrimonio cultural dos países mediterráneos, como a práctica regular de actividade física, a socialización de comidas ou o costume da sesta.
Pero nas últimas décadas, en paralelo coa modernización da sociedade e da globalización, patrón alimentario, alimentación e modelo do estilo de vida mediterráneo mudaron. Segundo as cifras da Dieta mediterránea (2006), entre 1987 e 2005 houbo un desvío substancial en relación coa dieta mediterránea, tanto a familia e no sector de hoteis e restaurantes. Aumento do consumo de alimentos con alta densidade de enerxía (graxas e azucres) e sedentarismo afectar a saúde da poboación, co aumento de enfermidades crónicas, liderados pola obesidade, enfermidades coronarianas, hipertensión e certos tipos de cancro.
Solucións Prácticas
Nesta nova situación, condicionada pola falta de tempo para cociñar determinados alimentos que necesitan cocción prolongado ou de transformación (legumes), e os cartos para mercar, propoñemos unha solución que pasa por comprar comida na época, conxelación máis responsable cantidade de alimentos posible, e aproveitar as sobras.
A comida estacional, embalar máis nutrientes, así e teñen máis sabor, son tamén máis barata, a información a ser tidos en conta para lograr unha dieta equilibrada sen demasiada danos no peto. Por outra banda, debemos ter en conta que agora teñen máis espazo de freezer e temperatura son regulados para garantir o valor nutricional e calidade hixiénico-sanitaria dos alimentos conxelados durante meses. Esta opción permite que o alimento non cae, pero reutilizados. Restos de comida aproveitar, non importa o pequeno, para facer as receitas orixinais, innovadoras, simple, rápido e moi nutritivos (croquetes, boliñas, canelone, purês de verduras ...).
Dous ou tres froitas diarias
É importante saber que un vaso de zume é igual a unha porción de froitas e facer zume é máis saudable do que non tomar calquera froita. Estes zumes, diluida con auga e conxelado en recipientes adecuados son tamén utilizados para gozar dunha xeo froita nutritiva. Por outra banda, ensalada de froita fresca, mesturado coa froita en xarope, dado xogo suficiente e axudar grandemente para resolver a dificultade do consumo de froita diaria. A parte útil da froita madura usada para facer geléias, polpa de froita como un adorno para a carne ou peixe, mesturada con iogur ou smoothies ou leite.
Legumes diarias
O mellor consello a seguir nesta sección é a degustación de productos hortícolas en cada tempada, no inverno e primavera máis leituga, escarola, rúcula e gomos, e no verán, máis ensaladas de tomate, pepino e pementón con cebola fresca ... Eles están sempre dispoñibles e accesibles legumes conxelados e enlatados simple, é dicir, aqueles que son cocidos e embalados só con auga e sal.
Peixe
Abastecemento de peixe fresco, libre de espiñas e tripas ben, soporta a conxelación de seguridade para aproveitar os momentos en que o prezo básico sobe. Conservas de peixe (atún, sardiña, cabalo ...), crustáceos ou moluscos (mexillóns ...) son unha alternativa valiosa para incluír este nutriente na dieta, ou en ensaladas, mesturado con arroz e masas recheas como pemento e mesmo, nunha tortilla.
Xapón, o 'outro' dieta mediterránea
A dieta xaponesa foi chamado, por veces, a dieta "outro" do Mediterráneo. É considerado un factor clave para a lonxevidade da poboación Nippon e as taxas máis baixas de enfermidades cardíacas. Ademais, este país ten a menor taxa de obesidade no mundo desenvolvido (3% versus 15% en España ou 32% dos EUA).
A dieta xaponesa, cada vez máis recoñecida en occidente pola súa simplicidade, seguridade e apelido visual, as accións de base da dieta mediterránea tradicional. A abundancia de peixe, arroz (mesmo no almorzo, no canto de galletas e pastas, típicas do noso ambiente) e vexetais, con só a presenza de carne vermella e produtos transformados, fai que sexa tan saudable canto Mediterráneo.
A virtudes dietéticas anteriores unirse a outros que están empezando a ocupar un lugar cada vez máis destacado nos menús occidentais: o consumo diario de soia e / ou produtos (tofu, miso, salsa de soia), así como algas. Eles tamén son comúns especias e condimentos, máis notabelmente o xenxibre dixestivo, para uso no desenvolvemento de ambos os alimentos doces e salgadas.
As preparacións son simples. Cociñar en cesta de bambú ou á prancha, é a técnica máis utilizada cociña. Esta situación é agravada polo costume de usar pequenas porcións de comida, axudando a servir menos cantidade. É mostra que cando se usa máis cantidade, tenden a comer máis, pero non con fame. Con todo, como no noso país está a ter un cambio progresivo de hábitos comeza a levar a un aumento das enfermidades relacionadas coa mala alimentación.
Cadro comparativo
| As 10 regras de ouro para seguir a dieta mediterránea |
| A mellor Mediterráneo | Como a continuación o patrón |
| Usando o aceite de oliva como principal graxa engadida. | Reserva para vestir. 'Oleico alto "aceite de xirasol é un bo aceite para fritir substituto. |
| Comer a abundancia de alimentos de orixe vexetal: froitas, verduras, legumes e froitos secos. | O zume é unha embalaxe boa alternativa. Comprar máis verduras de tempada - de calidade mellor, o mellor prezo de conxelación ou pode ofrecer para eliminar-los cando eles van para arriba no prezo. Os legumes conxelados é outra opción interesante desde o punto de vista nutricional. |
| O pan e comida a partir de cereais (produtos de arroz, pastas e grans) deben formar parte da dieta diaria. | El recomenda a introdución de alimentos integrais no menú diario. Comeza o pan, cereais e galletas e, máis tarde, arroz e masas. |
| Os alimentos mínimamente procesados, frescos e locais son os máis axeitados. | Alimentos estacionais están no seu pico de nutrientes, aroma, sabor e prezo. |
| Consuma produtos lácteos, sobre todo iogur e queixo. | Leite fermentado beber cada día é un hábito saudable, que está asociada con varios beneficios de saúde. |
| Comer carne vermella con moderación. | Coma legumes como prato principal, carne de substitución, e precedido por unha ensalada e carne vermella só como parte ensopados con verduras, non como un ingrediente principal, reduce o colesterol, graxa e calorías. |
| Comer a abundancia de peixes e ovos con moderación. | - Tire algún tempada de peixe, máis gostoso e máis barato (cabalo, anchoas, sardiña, atún ...). Unha opción é o peixe conxelado, o que garante todo o seu valor nutricional. Conservas de atún, sardiña ou a cabalo son outra posibilidade para comer peixes oleosos.
- Aconséllase a comer de 3 a 4 ovos á semana (ou máis se a persoa é fisicamente activa ou stout) e alternativas de proteína para carne e peixe.
|
| O consumo habitual de froitas frescas para a sobremesa. | Cambiar froitas frescas e zumes é unha boa opción para comezar no consumo de froitas. |
| A auga é a bebida por excelencia. O viño é para ser tomado con moderación e coas comidas. | Caldos, sopas, tés e bebidas xeadas tamén son opcións de hidratación. Non recomendado de partida consumo de viño, se non é usual. O mosto e as mellores uvas, o viño contén antioxidantes, coa vantaxe de non ter alcohol e concentrar nutrientes máis. |
| A actividade física todos os días. | Para manter activo é esencial para buscar máis como exercicio e mellor se adapte as nosas necesidades e estilo de vida. |
Orixe: Adaptado das recomendacións da Fundación Dieta Mediterránea
www.consumer.es
Este artigo foi publicado polo Diario Consomer Eroski, Eroski Fundación, que foi realizada a próxima copia.
Dieta mediterránea: Problemas e solucións para gozar da dieta mediterránea
Recoñecido como un dos máis saudables dietas do mundo, cambiando hábitos de consumo fan difícil para a posta en marcha
A dieta mediterránea non é unha panacéia, pero chega preto. Un estudo no Reino Unido sostén que reduciu á metade o risco de enfermidades pulmonares, outras propiedades desenvolvidos en España destaca a actividade antimicrobiana ea máis recente, asinado por investigadores gregos, revela que pode protexer contra asma e alerxias . Esta é só unha mostra dos centos de informes producidos por diversos autores, en todos os países do mundo, a dieta mediterránea e os seus beneficios para a saúde humana. En realidade, é o candidato oficial á cita pola UNESCO dieta Patrimonio Cultural Inmaterial da Humanidade.
Ninguén cuestiona os beneficios nutricionais e saudables para comer tres porcións de froitas e legumes, dúas porcións por día, usar aceite como a graxa principal engadido, a inxestión de abundancia de peixes e noces. Con todo, a inclusión destes alimentos na cesta, por valor suficiente para consumir a frecuencia recomendada tornouse, pola influencia dos cambios nos patróns alimentarios e de estilo de vida, en un reto, máis que unha opción.
Tempo e diñeiro. Estas son as razóns polas que os consumidores compran máis e máis comida cocida ou preparada, doado de preparar e rápido consumir, aínda que moitos deles son de calidade nutricional (graxas trans máis e azucre, entre outros compoñentes prexudiciais). Este é acoplado coa tendencia ascendente dos prezos das commodities (froitas, verduras, legumes e peixe), ea perda do poder adquisitivo das familias e do feito de que moitos dos alimentos de barrio son máis baratos que os seus equivalentes fresco. A combinación dos dous factores limitando a elección de alimentos en moitos fogares e explica, en parte, as dificultades reais que moitas familias españolas están a seguir a dieta mediterránea.
Dieta obsoleto?
Os beneficios de saúde desta dieta foron descritos inicialmente na década de 50 por Ancel Keys, Escola de Saúde Pública da Universidade de Minnesota (Estados Unidos), chamado "Estudo dos sete países. O estudo investigou a relación entre enfermidade cardíaca e dieta en países como Estados Unidos, Xapón, Finlandia, Holanda, Iugoslavia, Italia e Grecia. Os hábitos alimentarios na zona do Mediterráneo atraído moita atención despois de descubrir que a incidencia de enfermidade cardíaca coronária foi significativamente menor que no norte de Europa. A partir da evidencia resultante deste estudo epidemiológico, houbo moitas investigacións asociados dieta mediterránea e de saúde.
O Instituto Europeo da Dieta mediterránea, á súa vez, describe este modelo como alimento abundante en pan, pasta, verduras, ensaladas, legumes, froitas e noces, aceite de oliva como principal fonte de consumo, aumento da graxa de peixe e aves carne vermella, e cantidades moderadas de viño consumido nas comidas. Ademais, está asociada a un estilo de vida que compón o patrimonio cultural dos países mediterráneos, como a práctica regular de actividade física, a socialización de comidas ou o costume da sesta.
Pero nas últimas décadas, en paralelo coa modernización da sociedade e da globalización, patrón alimentario, alimentación e modelo do estilo de vida mediterráneo mudaron. Segundo as cifras da Dieta mediterránea (2006), entre 1987 e 2005 houbo un desvío substancial en relación coa dieta mediterránea, tanto a familia e no sector de hoteis e restaurantes. Aumento do consumo de alimentos con alta densidade de enerxía (graxas e azucres) e sedentarismo afectar a saúde da poboación, co aumento de enfermidades crónicas, liderados pola obesidade, enfermidades coronarianas, hipertensión e certos tipos de cancro.
Solucións Prácticas
Nesta nova situación, condicionada pola falta de tempo para cociñar determinados alimentos que necesitan cocción prolongado ou de transformación (legumes), e os cartos para mercar, propoñemos unha solución que pasa por comprar comida na época, conxelación máis responsable cantidade de alimentos posible, e aproveitar as sobras.
A comida estacional, embalar máis nutrientes, así e teñen máis sabor, son tamén máis barata, a información a ser tidos en conta para lograr unha dieta equilibrada sen demasiada danos no peto. Por outra banda, debemos ter en conta que agora teñen máis espazo de freezer e temperatura son regulados para garantir o valor nutricional e calidade hixiénico-sanitaria dos alimentos conxelados durante meses. Esta opción permite que o alimento non cae, pero reutilizados. Restos de comida aproveitar, non importa o pequeno, para facer as receitas orixinais, innovadoras, simple, rápido e moi nutritivos (croquetes, boliñas, canelone, purês de verduras ...).
Dous ou tres froitas diarias
É importante saber que un vaso de zume é igual a unha porción de froitas e facer zume é máis saudable do que non tomar calquera froita. Estes zumes, diluida con auga e conxelado en recipientes adecuados son tamén utilizados para gozar dunha xeo froita nutritiva. Por outra banda, ensalada de froita fresca, mesturado coa froita en xarope, dado xogo suficiente e axudar grandemente para resolver a dificultade do consumo de froita diaria. A parte útil da froita madura usada para facer geléias, polpa de froita como un adorno para a carne ou peixe, mesturada con iogur ou smoothies ou leite.
Legumes diarias
O mellor consello a seguir nesta sección é a degustación de productos hortícolas en cada tempada, no inverno e primavera máis leituga, escarola, rúcula e gomos, e no verán, máis ensaladas de tomate, pepino e pementón con cebola fresca ... Eles están sempre dispoñibles e accesibles legumes conxelados e enlatados simple, é dicir, aqueles que son cocidos e embalados só con auga e sal.
Peixe
Abastecemento de peixe fresco, libre de espiñas e tripas ben, soporta a conxelación de seguridade para aproveitar os momentos en que o prezo básico sobe. Conservas de peixe (atún, sardiña, cabalo ...), crustáceos ou moluscos (mexillóns ...) son unha alternativa valiosa para incluír este nutriente na dieta, ou en ensaladas, mesturado con arroz e masas recheas como pemento e mesmo, nunha tortilla.
Xapón, o 'outro' dieta mediterránea
A dieta xaponesa foi chamado, por veces, a dieta "outro" do Mediterráneo. É considerado un factor clave para a lonxevidade da poboación Nippon e as taxas máis baixas de enfermidades cardíacas. Ademais, este país ten a menor taxa de obesidade no mundo desenvolvido (3% versus 15% en España ou 32% dos EUA).
A dieta xaponesa, cada vez máis recoñecida en occidente pola súa simplicidade, seguridade e apelido visual, as accións de base da dieta mediterránea tradicional. A abundancia de peixe, arroz (mesmo no almorzo, no canto de galletas e pastas, típicas do noso ambiente) e vexetais, con só a presenza de carne vermella e produtos transformados, fai que sexa tan saudable canto Mediterráneo.
A virtudes dietéticas anteriores unirse a outros que están empezando a ocupar un lugar cada vez máis destacado nos menús occidentais: o consumo diario de soia e / ou produtos (tofu, miso, salsa de soia), así como algas. Eles tamén son comúns especias e condimentos, máis notabelmente o xenxibre dixestivo, para uso no desenvolvemento de ambos os alimentos doces e salgadas.
As preparacións son simples. Cociñar en cesta de bambú ou á prancha, é a técnica máis utilizada cociña. Esta situación é agravada polo costume de usar pequenas porcións de comida, axudando a servir menos cantidade. É mostra que cando se usa máis cantidade, tenden a comer máis, pero non con fame. Con todo, como no noso país está a ter un cambio progresivo de hábitos comeza a levar a un aumento das enfermidades relacionadas coa mala alimentación.
Cadro comparativo
As 10 regras de ouro para seguir a dieta mediterránea |
A mellor Mediterráneo | Como a continuación o patrón |
Usando o aceite de oliva como principal graxa engadida. | Reserva para vestir. 'Oleico alto "aceite de xirasol é un bo aceite para fritir substituto. |
Comer a abundancia de alimentos de orixe vexetal: froitas, verduras, legumes e froitos secos. | O zume é unha embalaxe boa alternativa. Comprar máis verduras de tempada - de calidade mellor, o mellor prezo de conxelación ou pode ofrecer para eliminar-los cando eles van para arriba no prezo. Os legumes conxelados é outra opción interesante desde o punto de vista nutricional. |
O pan e comida a partir de cereais (produtos de arroz, pastas e grans) deben formar parte da dieta diaria. | El recomenda a introdución de alimentos integrais no menú diario. Comeza o pan, cereais e galletas e, máis tarde, arroz e masas. |
Os alimentos mínimamente procesados, frescos e locais son os máis axeitados. | Alimentos estacionais están no seu pico de nutrientes, aroma, sabor e prezo. |
Consuma produtos lácteos, sobre todo iogur e queixo. | Leite fermentado beber cada día é un hábito saudable, que está asociada con varios beneficios de saúde. |
Comer carne vermella con moderación. | Coma legumes como prato principal, carne de substitución, e precedido por unha ensalada e carne vermella só como parte ensopados con verduras, non como un ingrediente principal, reduce o colesterol, graxa e calorías. |
Comer a abundancia de peixes e ovos con moderación. | - Tire algún tempada de peixe, máis gostoso e máis barato (cabalo, anchoas, sardiña, atún ...). Unha opción é o peixe conxelado, o que garante todo o seu valor nutricional. Conservas de atún, sardiña ou a cabalo son outra posibilidade para comer peixes oleosos.
- Aconséllase a comer de 3 a 4 ovos á semana (ou máis se a persoa é fisicamente activa ou stout) e alternativas de proteína para carne e peixe.
|
O consumo habitual de froitas frescas para a sobremesa. | Cambiar froitas frescas e zumes é unha boa opción para comezar no consumo de froitas. |
A auga é a bebida por excelencia. O viño é para ser tomado con moderación e coas comidas. | Caldos, sopas, tés e bebidas xeadas tamén son opcións de hidratación. Non recomendado de partida consumo de viño, se non é usual. O mosto e as mellores uvas, o viño contén antioxidantes, coa vantaxe de non ter alcohol e concentrar nutrientes máis. |
A actividade física todos os días. | Para manter activo é esencial para buscar máis como exercicio e mellor se adapte as nosas necesidades e estilo de vida. |
Orixe: Adaptado das recomendacións da Fundación Dieta Mediterránea
www.consumer.es
