Este artigo foi publicado polo Diario Consomer Eroski, Eroski Fundación, que foi realizada a próxima copia.

Alimentos saciar axudar a perder peso

O contido de fibra, proteína e auga de froitas e vexetais está asociado co índice de aumento da saciedade que atrasa as sensacións de fame

Alimentos saciar axudar a perder peso porque calma o apetito e facer que a persoa manteña máis horas sen comer. Alén de alimentos que teñan esas características, tales como froitas, legumes, sopas e stocks de vexetais (rico en auga), en tendas de drogas e os suplementos dietéticos son vendidos herbodietética saciedade fins ou inhibidores de apetito para dieters perda de peso, aínda que non todos son tan eficaces como é fixada nos envases.

Saciedade é a sensación subjetiva de plenitude que o individuo se sente despois de comer, pero esa impresión non é a mesma para todas as persoas, mesmo despois de comer os mesmos alimentos. A composición nutricional, é dicir, o modo de proteína, graxa ou fibra, e de procesamento (con máis ou menos graxa, de cocción máis ou menos longo), son factores que inflúen a saciedade. Estudos teñen demostrado que a xestión adecuada dos alimentos que saciar permite que as persoas obesas a perder peso sen ter que sentir fame cando tras doutras dietas.

Índice de saciedade de alimentos

A capacidade de satisfacer e calmar o apetito é diferente para diferentes alimentos, mesmo cando consumido a mesma cantidade de calorías. Este aspecto é relevante para a prevención e tratamento do sobrepeso e da obesidade, especialmente para aqueles que teñen dificultade real seguindo unha dieta porque teñen fame.

Os alimentos acuosos obter unha maior sensación de plenitude, a pesar fornecen poucas calorías

Hai 15 anos, Susan Holt e compañeiros do Departamento de Bioquímica da Universidade de Sydney, en Australia, publicado no "European Journal of Clinical Nutrition" un estudo que relatou as súas investigacións sobre a capacidade de saciar de alimentos. O desenvolvemento do estudo foi moi ampla e proxectou un "índice de saciedade" aprobada para alimentos comúns. Para este fin, eles escolleron 38 porcións, 240 calorías de varios alimentos considerados máis saciante e clasificados en seis categorías: froitas, produtos de panadaría, lanches, alimentos ricos en carbohidratos, alimentos ricos en proteínas e cereais matinais. Os participantes consumiron a comida e bebida a gusto, sen límite, e marcou o sentimento que tivo despois de comer cada 15 minutos para dúas horas.

- Imaxe: Sergio -

O valor máximo da escala de sete puntos e abarcou os sentimentos de "moi famento" a "moi ocupado". O maior índice de saciedade estaba ligada ao consumo de patacas cocidas. En contraste, menos alimento saciante, que os participantes poderían comer máis, sen sentir-se cheo, era a lúa, un tipo de produtos de panadaría.

O contido de fibra de proteína, e da auga de alimentación é positivamente correlacionada con un aumento da saciedade, mentres que a graxa foi asociada cunha diminución da capacidade para combater a fame. O índice de saciedade foi maior para bens inferiores para froitas e cocido. Os autores verificaron que as porcións de alimentos diferentes coas mesmas calorías de alimentos (isoenergéticas) difiren significativamente na súa capacidade saciante. Este feito é importante para a planificación de dietas, alimentación, receitas e suxestións lanchonetes, tanto na prevención e tratamento do sobrepeso e da obesidade.

Alimentos máis saciar

O consumo de alimentos máis saciante está relacionado cunha diminución na inxesta de alimentos a seguir e, polo tanto, maior control das calorías consumidas. Os resultados das investigacións este e outros, a presenza de proteínas, fibras e auga nos alimentos leva a saciedade aumentada, en parte, porque retarda o baleirado gástrico e que a persoa ten a impresión de ter un estómago cheo a máis tempo.

Máis alimentos acuosos, como froitas, legumes sopas, verduras e stocks de plenitude, porque dan volume do estómago e tamén teñen baixa densidade enerxética, como sendo tan rico en auga proporcionan poucas calorías. As fibras axudan a porque, aínda que non dixerido, necesita auga para eliminar, polo que ofrece grandes cantidades de residuos nos intestinos e causar a persoa unha sensación de saciedade. Por esta razón, debe escoller alimentos integrais.

En termos de alimentos comúns, é conveniente para consumir, tanto entre as comidas e as comidas principais, alimentos coas características nutricionais mencionado: rica en auga de fibra, rica en proteínas, pero sen exceso de graxa. Calmar o apetito pan bocadillos vexetais con queixo ou fraco (rico en fibra e proteína) que unha bocadillos de pan branco (sen fibra) con chocolate, pero as calorías dos dous produtos son os mesmos.

Algunhas suxestións de fame cando comer entre horas:

• Bocadillos de pan: con verduras, champiñóns e cogumelos, xamón e tortilla con xamón e ananás, berinjela, leituga e xamón.
• Ensalada de froitas con iogur, gelificado con ágar-ágar.
• Espetos vexetais.
• Espetar a froita fresca e tacos de queixo con iogur.
• Pan con noces ou granola.
• A froita fresca con noces en tacos ou iogur shakes.
• Pan con tomate fatiado e xamón magro ou York.

Suplementos alimentarios saciar

En unha análise profunda de produtos para axudar ás vendas de perda de peso farmacia feitas polo equipo de nutricionistas CONSUMIDOR dietitas-Eroski en 2008, avaliaron os efectos de distintas saciar suplementos dietéticos. Algúns conteñen compostos clasificados como supresores do apetito ou saciedade, incluíndo glucomanano, Fucus vesiculosus, cactus e frutooligossacarídeos. Destes, só un, glucomanano, o desempeño revelaron ter algunha perda de peso través da indución de saciedade e reducir o apetito.

Este composto ten un efecto saciante para ser capaz de absorber auga e formar un xel espeso en caso de inxestión con abundancia de fluídos. Con todo, non é sen efectos secundarios e contra-indicacións, así que ten que sempre toma-lo con consellos de expertos. Non había ningunha evidencia científica para xustificar o uso ou mensaxes chamativos saciar capacidade ou supresores do apetito ou frutooligossacarídeos, ou para os Fucus vesiculosus ou para o cacto. Aínda que o consumo pode beneficiar certas persoas, o seu uso non debe ser xeneralizada como recheo.

Autor: Por Maite ZUDAIRE

www.consumer.es