Investigadores de la Unidad de Genética del Complejo Universitario de Badajoz, se dedican al estudio de la obesidad. Han publicado en la revista Obesity Journal los resultados de su estudio sobre la obesidad. Identifican una región genética que “se hereda en bloque y puede generar un riesgo evidente de sufrir esta enfermedad.

Obesidad infantil, vida saludable

Estos investigadores realizaron un análisis masivo de variantes genéticas en más de 200 pacientes afectados de obesidad, antes de los 14 años, y que contaban como mínimo con otros tres familiares que padecían obesidad severa.

Los pacientes fueron seleccionados por expertos que trabajan en el Observatorio Extremeño de la Obesidad.

Tras el análisis masivo de variantes genéticas de las personas sometidas a estudio, que respondían a una población representativa del conjunto, concluyeron la existencia de una región genérica, que supone este “riesgo heredable y transmisible”, del desarrollo de la obesidad.

Los investigadores indican la heredabilidad de la obesidad y su relación con su aparición en la infancia. Calculan que este riesgo alcanza el 34% de las personas que han heredado la combinación de riesgo de sus padres, y señalan que tiene mayor efecto y es más perjudicial entre las mujeres.

Los microbios resistentes a los antibioticos

Los microbios son cada vez más resistentes a los antibióticos existentes, por este motivo los científicos tratan de desarrollar continuamente nuevos fármacos. Un nuevo estudio, informa sobre una familia de potenciales moléculas antimicrobianas -flavonoides artificiales-, y descubre que su efecto terapéutico es comparable al de muchos agentes antimicrobianos utilizados en la actualidad.

La mayoría de los compuestos estudiados en la investigación mostraron una amplia actividad contra una gran variedad de bacterias y hongos, sin ser tóxicos para las células de los mamíferos y, por lo tanto, abren una nueva vía para el desarrollo de nuevos tratamientos antimicrobianos.

Un equipo de investigadores de la Universidad de Buffalo, se centró en compuestos relacionados con flavonoides, moléculas se encuentran naturalmente en muchas plantas y que han mostrado poseer varios efectos positivos para la salud. En lugar de limitarse a estos compuestos ya existentes, los investigadores sintetizaron una variedad de moléculas relacionadas, con el fin de generar un producto con mejor actividad antibiótica.

El estudio demostró que muchas de estas nuevas moléculas son eficaces contra especies bacterianas, como la ‘Escherichia coli’ (Gram negativa) y la ‘Bacillus subtilis’ (Gram positiva); y también contra hongos patógenos, como ‘A. fumigatus’ y ‘C. neoformans’. De acuerdo con el científico principal, el doctor Koffas, “los polifenoles de las plantas se han estudiado en gran medida por sus fuertes propiedades antioxidantes, pero se sabía muy poco acerca de los beneficios para la salud que pueden tener. Nuestro trabajo demuestra claramente su potencial como una fuente –aún sin explotar– de agentes antimicrobianos”.

Un compuesto en particular mostró una actividad especialmente prometedora, y es probable que sirva de guía hacia el desarrollo de nuevos tratamientos antimicrobianos. Además, los investigadores están generando una gama mucho más amplia de compuestos con el fin de identificar propiedades antimicrobianas aún más potentes.

Virus, bacterias y parásitos son los tres principales riesgos microbiológicos en seguridad alimentaria que acaban, en ocasiones, en enfermedades. Pueden causar tanto infecciones como intoxicaciones. A pesar de que bajo ambos términos a menudo se entiende lo mismo, lo cierto es que no comparten significado. En una infección, la enfermedad está causada por los microorganismos patógenos que se reproducen en el interior del organismo, como virus, bacterias o parásitos, mientras que la intoxicación está provocada por la ingesta de toxinas presentes de forma natural en el alimento o añadidas de manera artificial. En las infecciones, el alimento es el vehículo ocasional. En las intoxicaciones es el agente habitual.

- Imagen: Bob Smith -

Si el trastorno lo origina un alimento contaminado con microorganismos, se habla de infección. Si en cambio se debe a las toxinas producidas por los gérmenes presentes en el alimento, entonces se entiende que ocurre una intoxicación. Los principales patógenos o sustancias tóxicas de cada una de ellas son:

• Infección alimentaria: bacterias -Salmonella, Listeria monocytogenes, Campylobacter jejuni-, virus -hepatitis A, norovirus y rotavirus- y parásitos -Trichinella spiralis, Anisakis simplex-.
• Intoxicación alimentaria: Clostridium botulinum, Staphylococcus aureus, Clostridium perfringens y Bacillus cereus. Las sustancias químicas que pueden causar una intoxicación alimentaria incluyen productos químicos, desinfectantes, pesticidas y metales como plomo, zinc o cadmio. Plantas, hongos y marisco son alimentos que pueden causar intoxicación.

La ingesta de alimentos contaminados por microorganismos patógenos o sus toxinas causa toxiinfección alimentaria. Este concepto hace referencia a la acción patógena de los microorganismos, que puede ocurrir a través de los dos mecanismos: la infección y la intoxicación. Los síntomas de las dos son similares. Ambas pueden causar dolores de cabeza, vómitos, dolor abdominal, calambres, diarrea o deshidratación.

Factores que influyen en el desarrollo de infecciones e intoxicaciones

Alimento, tiempo y temperatura son los tres elementos implicados en las intoxicaciones e infecciones, si se dan las condiciones adecuadas. Entre los factores que contribuyen a las enfermedades de transmisión alimentaria, tanto infecciones o intoxicaciones, figuran:

• Preparación de alimentos con mucha antelación.
• Mantener los alimentos a temperatura ambiente en lugar de hacerlo en el refrigerador.
• Contaminación cruzada entre productos crudos y cocinados.
• Deficiente higiene, tanto de manos como de utensilios y superficies.

Cómo evitarlas

La clave para evitar las enfermedades de transmisión alimentaria es la prevención, que empieza por evitar la contaminación, la destrucción de contaminantes y la diseminación de los patógenos. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las 10 reglas básicas para la preparación segura de alimentos son:

1. Elegir alimentos que han sido tratados con técnicas higiénicas.
2. Aplicar tratamientos de cocción adecuados.
3. Consumir de forma inmediata los alimentos cocinados.
4. Conservarlos refrigerados.
5. Recalentarlos de manera uniforme.
6. Evitar el contacto de alimentos crudos con cocinados.
7. Lavarse bien las manos antes de manipularlos y entre alimento y alimento.
8. Lavar bien las superficies y utensilios que entran en contacto con alimentos.
9. Evitar los insectos.
10. Usar agua potable para cualquiera de los usos.

SÍNTOMAS

Los síntomas más frecuentes de la intoxicación alimentaria son náuseas y vómitos. El tiempo de inicio, o el tiempo entre el consumo de alimentos y la primera señal, es más corto que en el caso de infección. Esto es así porque, en esencia, el organismo reacciona más rápido cuando se experimenta una intoxicación por sustancias químicas (en general, se desarrollan a las dos horas tras el consumo).

Los síntomas más frecuentes de la infección de alimentos son: diarrea, calambres estomacales, fiebre y escalofríos (estos dos últimos son más extraños en el caso de una intoxicación). El tiempo de reacción es mayor porque los microorganismos necesitan tiempo para reproducirse y atacar el organismo.

En la infección alimentaria, uno de los patógenos más involucrados es la Salmonella, capaz de crecer en el intestino. Las principales fuentes de infección son las personas y los animales de sangre caliente. El patógeno llega a los alimentos por la contaminación de los manipuladores de alimentos o, en el caso de huevos y aves de corral, puede estar presente ya en el animal.

En la intoxicación alimentaria, los microorganismos que se localizan en los alimentos producen una toxina que en la mayoría de los casos no se elimina con la cocción. Es muy difícil detectarla porque no se altera ni el sabor, ni el aspecto ni el olor. La única forma de prevención es mantener los gérmenes fuera de los alimentos y estos, a temperatura adecuada.

Por MARTA CHAVARRÍAS

Publicado en: Consumer.es

En la época de calor se produce un cambio en el apetito de los niños. Casi todos los niños prefieren las bebidas que la comida. Hay que atender a este cambio de necesidades y estar atentos a los alimentos durante la época de calor.

Foto comiendo sandía

Alimentos refrescantes

Detallamos, a modo de ejemplo, algunos alimentos y sugerencias para esta época del verano:

Las frutas de temporada. Aunque algunos niños son reacios a comer fruta es necesario adaptarlas a sus preferencias. Frutas licuadas y tomadas como refrescos. Trozos de diversas frutas en macedonia, mezcladas con yogur, mezcladas con leche o zumo de naranja. Son muy adecuadas porque contienen gran cantidad de vitaminas y minerales.

Verduras del tiempo. Las verduras son un enorme caballo de batalla en la alimentación de los niños. Hay que adaptarlas a sus preferencias. En forma de purés fríos, adornados con algún troce de verdura, queso fresco, … En forma de gazpachos (más líquidos)

Foto Zumos naturales de frutas

Zumos y batidos, aunque ya contemplados en las frutas de temporada, bueno es insistir en la conveniencia de estos productos, que deben ser naturales, hechos en casa, con frutas frescas y procurando no añadir azúcar. Actualmente con los utensilios que existen es muy cómodo y rápido preparar los zumos o batidos, y además siempre son bien recibidos por los niños.

Agua. Debe cuidarse la ingesta de agua, en mayor cantidad que en otras épocas del año. Los zumos y batidos pueden ayudar en este aspecto.

Foto granizado con franbuesa

Helados y sorbetes. Deben ser caseros, con productos naturales que tengan buenos nutrientes. Para ello pueden servir los zumos y batidos y las frutas del tiempo. Una parte se consumen directamente y la otra se guardan en el congelador. Si se les da formas son más agradables a la vista, y éste es un factor importante en los niños.

Sugerencias para una buena alimentación

En verano se tienen a mano buena cantidad de alimentos naturales, frescos y de gran variedad.

Las frutas y verduras de temporada, son una excelente opción, incluso por su variedad, y ya se ha comentado anteriormente que son fáciles de aplicar y agradables para los niños.

Los horarios de verano, deben cuidarse. En verano es muy fácil saltarse los horarios, pero no es lo más apropiado para los niños. Deben se seguirse las rutinas a las que están acostumbrados los niños, que también ayuda a su apetito.

El desayuno, es importante para empezar el día. Debe contener zumos, leche o yogur y cereales.

Foto de gelatinas naturales

Evitar los fritos, que normalmente son los menos saludables. El uso de la plancha es importante. También sirven los guisados (con prudencia), los cocidos y asados.

Respetar las digestiones, especialmente antes de los baños. Hay que tener cuidado en evitar los cortes de digestión, que tienen malas consecuencias.

Las meriendas, muy fáciles con un simple tentempié, y algún zumo o líquido. Los bocadillos son más recomendables que la bollería.

Foto: desayuno con lácteos, frutas y cereales

Composición de la dieta

Debe procurarse un buen equilibrio en la composición de la dieta, de las comidas de los niños. He aquí algunos datos:

Las grasas, no deben sobrepasar el 30% del consumo diario de calorías. Cuidado las grasas contienen gran cantidad de calorías. Téngase presente que en este capítulo se hallan los aceites, la mantequilla, los huevos, la margarina y las grasas animales.

Los hidratos de carbono, deben representar el 60% de las calorías diarias de la dieta. En este capítulo están el pan, los cereales, la pasta, el arroz, las legumbres y los frutos secos.

Foto: Puré frio de zanahoria

Las proteínas, esenciales para el desarrollo y crecimiento de los niños. Deben representar el 30-35% de las calorías diarias. En este capítulo se encuentran la carne, el pescado y los huevos. Las proteínas vegetales necesitan ser complementadas por otros alimentos (legumbres, arroz, fruta,…)

Hay que cuidar la alimentación de los niños y atender a las exigencias providentes del calor y del tiempo vacacional.

Jaume Borredà

La primavera, temporada natural de las fresas, es el momento idóneo para consumir estas frutas, con una composición extraordinaria de fitoquímicos antioxidantes

Un número creciente de estudios epidemiológicos sugieren una asociación consistente entre el consumo de una dieta rica en vegetales y una menor incidencia de enfermedades crónicas. Entre estas últimas figuran las cardiovasculares, neurodegenerativas y diversos tipos de cáncer. La gran variedad de frutas y hortalizas disponibles y su compleja composición hacen difícil la explicación de los beneficios potenciales para la salud de estos alimentos. Igual de complicado es identificar los compuestos químicos y los mecanismos de acción directamente implicados en los efectos saludables detectados. En las últimas décadas, se han considerado subgrupos de vegetales para evaluar de manera específica su asociación con la salud y/o la prevención de enfermedades. Las frutas rojas, entre ellas las fresas (también frambuesas, arándanos, moras, grosellas), son uno de los grupos estudiados. Además de nutrientes comunes a otras frutas, como la fibra, la vitamina C o el ácido fólico, se han identificado en su composición diversidad de sustancias con interesantes actividades biológicas. Esto invita a considerar las fresas como una fruta muy atractiva tanto por su sabor y posibilidades culinarias, como por ser fuente óptima de antioxidantes. Desde marzo hasta junio se extiende una época idónea para saborear estas frutas dulces, sabrosas, aromáticas, refrescantes y delicadas.

Aumento de folatos y mayor protección del corazón

- Imagen: La.blasco -

Se han investigado los posibles efectos de un consumo prolongado de fresas (6-8 unidades al día) en la concentración plasmática de folatos, homocisteína y proteína C reactiva (PCR). Una deficiencia de folatos puede derivar en niveles elevados de homocisteína en sangre (hiperhomocisteinemia). Las investigaciones recientes han asociado este aumento plasmático de homociesteína y PCR con un mayor riesgo de accidente cerebrovascular, infarto de miocardio y otras patologías cardiovasculares. Estos estudios sugieren que un consumo moderado de fresas puede implicar un aumento significativo de los niveles de folato en plasma, con la consiguiente protección para la salud del corazón.

Una ración de 250 gramos de fresas provee la mitad de los requerimientos diarios de folatos

Diferentes estudios analíticos revelan que los niveles de folatos varían en las fresas desde 30 hasta 99 mg por cada 100 g de peso fresco, por lo que se estima que el valor medio ronda los 65 mg. En la concentración de éste y otros nutrientes influyen diversidad de factores como la variabilidad genética, las condiciones ambientales, el método analítico e, incluso, el año de cosecha, según advierten los estudios. Las ingestas dietéticas de referencia de esta vitamina para una persona adulta sana se estiman en 300 miligramos diarios, 200 mg para niños entre 6 y 9 años y 150 mg para niños de 4 y 5 años. Para los más pequeños, de 1 a 3 años, que ya pueden iniciarse en el consumo de fresas, la cantidad de referencia es de 100 mg.

Aprovechar el consumo de fresas durante los meses que dura la temporada se revela interesante como aporte dietético de folatos. Una ración de 250 gramos de fresas suministra alrededor del 50% de la ingesta diaria recomendada. Son fuente óptima de esta vitamina al consumirse, en general, frescas o poco elaboradas, a diferencia de otros vegetales que pierden vitaminas durante el cocinado o en las preparaciones previas (remojo, corte…).

Vitamina C y más antioxidantes

Son necesarios tan solo 100 gramos de fresas para cubrir el 100% de las ingestas de referencia de vitamina C, que se estiman en 60 miligramos, con el valor añadido de aportar multitud de compuestos con un potente poder antioxidante, como ácido elágico y ciertos flavonoides: antocianinas -le proporcionan su color característico-, catequinas, quercetina y kaempferol, entre otros.

Las fresas, además de vitamina C, tienen multitud de compuestos antioxidantes con numerosas actividades biológicas saludables

Muchos estudios muestran un amplio rango de actividades biológicas de los compuestos fenólicos antioxidantes naturales en las fresas, desde la capacidad antioxidante hasta la modulación y control del crecimiento celular en la prevención del cáncer. Otro mecanismo de acción de los compuestos fenólicos de las fresas se refiere a la capacidad de inhibir enzimas como la ciclooxigenasa, responsable del desarrollo de la inflamación, un mecanismo común en el desarrollo de muchas enfermedades crónicas.

Cabe señalar que el mayor porcentaje de estos interesantes hallazgos proceden de estudios “in vitro”, en laboratorio, y poco se sabe de los efectos sobre la salud de los fitoquímicos, una vez ingeridos como parte de la propia fruta, absorbidos y metabolizados. No obstante, se postula que la sinergia entre estos compuestos antioxidantes, que solo se aprecia cuando se come la fruta (y no sus componentes aislados en forma de suplemento), expliquen los potenciales efectos protectores y promotores de la salud. Por esta razón, y porque son más los beneficios que reporta el consumo de fresas que las contraindicaciones (alergia y reacciones locales en personas alérgicas al ácido acetilsalicílico por su contenido en salicilatos), la temporada natural de fresas se convierte en una ocasión extraordinaria para saborear esta fruta dulce y aprovechar sus beneficios.

SABROSAS RECETAS CON FRESAS

- Imagen: Keith Williamson -

Las fresas, al ser unas frutas tan delicadas, merecen un cuidado especial en la cocina. Su presentación se primará con elaboraciones sencillas, que requieran la mínima manipulación, con el fin de preservar en lo posible su interesante valor nutricional.

Una ración de fresas proporciona una buena dosis de nutrientes reguladores, como la vitamina C y los folatos, oligoelementos (potasio y magnesio) y fibra, con el valor añadido de su escaso aporte energético: apenas 30 Kcal por cada 100 gramos. En la elaboración de las recetas, se pensará en la combinación idónea de nutrientes para que el plato, además de resultar apetitoso, cumpla con su función dietética. Esto se consigue al servir las fresas al natural, enteras, en batido o mezcladas con otras frutas en forma de zumo, con naranja, kiwi o zumo fresco de ciruelas, en brocheta. Conviene que la nata sea solo un elemento decorativo. Se puede dar un toque original a las recetas si se añaden las fresas en láminas finas a una ensalada de lechugas, zanahoria y manzana golden o a una de endibias con anchoas y vinagreta de fresas, a las cuales aporta el contrapunto dulce.

Sugerencias de bocados delicatessen con fresas que se reservarán para ocasiones excepcionales son las recetas de copa fría de fresas con nata, delicados bocados de bavarois de fresas o como elemento decorativo de una tarta de requesón. Además, se emplean para decorar gran cantidad de postres y helados, y con ellas se elaboran mermelada, confituras, jaleas, mezcladas con yogur, polos y sorbetes.

FRUTA DELICADA

Las fresas son frutas muy delicadas, por lo que se han de consumir al poco tiempo de su recolección para evitar el deterioro físico y de valor nutritivo. Si no se van a consumir de inmediato, se pueden conservar hasta tres días si se guardan en la parte menos fría del frigorífico, esparcidas (no sobrepuestas) para que no se dañen entre ellas con su propio peso. Antes de su consumo, se deben lavar con agua para eliminar impurezas y evitar posibles riesgos para la salud. El mejor momento para consumir fresas es la primavera. Si es posible, se escogerán gruesas, brillantes, frescas, con los tallos intactos y un color y un aroma inconfundibles.

• Autor: Por MAITE ZUDAIRE
• Publicado en Eroski

La planificación de comidas saludables puede ser difícil, especialmente si se cocina para una familia que está acostumbrada a una rutina de comidas poco saludables.  Con algunos conocimientos de nutrición básica, sin embargo, puede lograr que su familia coma sano incluso sin darse cuenta.

La clave para crear comidas saludables es planificar

Planificar las comidas para una semana y asegurarse de que cada semana tiene todos los ingredientes necesarios.  Evite dejar de preparar comidas saludables porque no tiene un tomate, porque le falta un elemento.  Planifique sus comidas antes de salir a la compra, prepare una lista de los ingredientes necesarios.  En la compra es importante adquirir sólo los alimentos que están en su lista y evite las tentaciones de compra impulsiva de productos innecesarios y poco convenientes, no se deje ilusionar por las técnicas de venta, por la apariencia de los productos, por la publicidad. Esta previsión ayuda también a mantener el coste de los alimentos en un mínimo, porque va a comprar alimentos naturales, menos costosos,  en lugar de alimentos procesados.

Actualmente se dispone de una buena variedad de elementos para cocinar que pueden ahorrar tiempo tales como cocinas lentas, útiles para cocinar al vapor, herramientas de cocina programables y microondas que también son útiles, y no todo lo que pasa por el microondas tiene que ser insalubre.  Una olla lenta programable permitirá cocinar los alimentos todo el día mientras está en el trabajo.  Cuando llegue a casa, tendrá una comida deliciosa y saludable, esperándole y a punto para toda la familia.

En los fines de semana puede preparar comidas de antemano y guardarlas en recipientes seguros.  Cuando  se está ocupado o ocupada por las tardes por acompañar a sus hijos en los juegos deportivos o prácticas, enseñanzas complementarias, lo que se puede usar es una comida saludable ya preparada con anterioridad.  Existe variedad de comidas saludables que se preparan en casa y se guardan para el resto de la semana.  Esto no sólo es aplicable en una casa familiar sino también en una casa individual.

Cuando se esté planeando las comidas de la semana, preparar un programa de las comidas de cada día y la rutina diaria.  Esto ayudará a decidir qué días son mejores para ciertas comidas.  Por ejemplo, quizás se tenga tiempo para cocinar algo adicional y especial el viernes por la noche, pero el resto de la semana es tan agitado, que no se sabe si será posible.  Puede planificar esas recetas especiales que quiere intentar para el viernes y, para los otros días más ocupados preparar otras comidas más sencillas pero saludables.

Jaume Borredà

Junio 2010

http://www.nutrcion-salud.net

El consumo de fibra ayuda a nuestra salud.

Rotundamente sí. La fibra es un elemento que contribuye al bienestar y funcionamiento de nuestro organismo.

¿Qué es la fibra?

La fibra es un tipo de carbohidrato que no tiene calorías por sí mismo. Su función es ayudar a formar las heces fecales, dándoles forma y consistencia, también secuestra colesterol de la dieta y evita que sea absorbido en el intestino.

Evidentemente hay muchas clases de fibras, pero aquí sólo nos ocuparemos de la fibra nutritiva, la que usamos en nuestra alimentación.

La fibra nutritiva se encuentra únicamente en alimentos de origen vegetal, y tiene la característica de no ser atacada por las enzimas del estómago ni del intestino delgado, y permite su llegada al intestino grueso (colon) sin degradarse. En el intestino grueso es fermentada por las bacterias intestinales, favoreciendo el mantenimiento y el desarrollo de la flora intestinal. Aporta también otros beneficios: incrementa la sensación de saciedad; contribuye a hacer más soluble la bilis; ayuda a regular los niveles de glucosa y colesterol en la sangre; y combate el estreñimiento.

Tipos de fibras vegetales

Existen dos grupos de fibras vegetales:
- Las solubles
- las insolubles

Ambos tipos de fibra ayudan a mantener la regularidad intestinal.  Provocan la sensación de saciedad por su gran captación de líquidos. Las principales funciones del tracto gastrointestinal son la ingestión, la digestión, la absorción y la excreción.

Las fibras solubles al mezclarse con un líquido forman una solución parecida al gel. Enlentecen la absorción de glucosa y de colesterol, que beneficia especialmente a las personas diabéticas, y aquellas con altos niveles de grasa en la sangre. Las fuentes de fibra soluble son:
- salvado de avena (la parte externa de los granos, antes de refinar)
- frutos secos
- cebada (semillas)
- semillas (fuente de alimento almacenado y está envuelto en una cubierta protectora)
- legumbres
- piel de manzana
- frutas
- hortalizas

Las fibras insolubles no se mezclan con líquidos y pasan por el tracto digestivo (canal alimentario) en gran parte intactas. Las fuentes de fibra insoluble son:
- granos enteros (cereales sin procesar, sin refinar, naturales)
- salvado de trigo (la parte externa de los granos, antes de refinar)
- cereales integrales

Equilibrio en la ingesta de fibra

La fibra, al no ser asimilada por el organismo, permanece en el intestino, estimulando los movimientos peristálticos (movimientos de contracción y relajación ondulatorios), aumentando el volumen de las heces, con lo que se favorece la evacuación diaria.

El déficit de fibra causa estreñimiento, aumenta la posibilidad de hemorroides y divertículos intestinales (pequeñas bolsas ó sáculos), intestino irritable.

El exceso de fibra reduce la absorción de calcio, zinc y hierro a gtravés del intestino. Consumido en exceso puede generar gases, flatulencias, distensión abdominal y cólicos. Estas manifestaciones desaparecen cuando el cuerpo se estabiliza en el consumo de fibra.

El consumo diario recomendado de fibra es de 30 a 40 gr. En la necesidad de aumentar este consumo se recomienda su aumento lento y progresivo.

La fibra no puede ser digerida ni metabolizada, pero no obstante aporta otros beneficios:
- en la boca, estimula la salivación, y una mejor masticación.
- en el estómago, capta gran cantidad de agua que retrasa el vaciado gástrico y contribuye a la sensación de saciedad.
- en el intestino, favorece los movimientos intestinales, aumenta el volumen de las heces y estimula su excresión.

La fibra en el sistema intestinal

Se ha indicado que la fibra hasta llegar a los intestinos no sufre asimilación ni metabolismo. Al llegar a éstos mejora el tránsito intestinal y la absorción de nutrientes. Algunos de los efectos de las fibras solubles e insolubles:

Las fibras solubles al llegar al colon son fermentadas por bacterias y se transforman en polisacáridos, formándose gases.

Las fibras insolubles mejoran el tránsito intestinal y aumentan su tiempo de paso, y también aumentan el volumen de las heces.

Cantidades de fibra de algunos alimentos

A continuación se indican alimentos con la cantidad de fibra en gramos, calculados en porciones de 100 gr.

En conjunto y como medida media de fibra se debería ingerir diariamente:
- 2 frutas
- 150 gr. de vegetales
- 50-60 gr de pan integral o 2 cucharadas de salvado de trigo
- 50 gr de legumbres

Con el consumo de fibra debe aumentarse la ingesta de agua, al consumir la fibra importantes cantidades de líquido del organismo. El consumo medio diario recomendado es entre 1,5 a 2 l. de agua.

Acción

Ponga acción. No se queda en la consideración de este escrito. La fibra es necesaria en nuestra alimentación. Cuide su salud, cuide su cuerpo, cuide su alimentación.

Tiene unas consideraciones que ahora debe aplicar.

Jaume Borredà

junio de 2010
http://www.salud-nutricion.net

Las legumbres, más que guisos

Prevalecen en los platos de cuchara, si bien en el recetario han dado un salto cualitativo como ingredientes de recetas diferentes

Las legumbres son una fuente básica de proteínas con un aporte calórico consistente: de 280 a 400 calorías cada 100 gramos. Contienen también entre dos y tres veces más hierro que la carne, aunque es hierro no hemo, que se absorbe peor que el de origen animal, si bien la vitamina C de los alimentos con los que se combinan (pimiento verde, tomate, cítricos) mejora el grado de asimilación. Estas evidencias saludables les han devuelto su sitio en una dieta equilibrada, superadas las décadas en que se dejaron en el olvido. A menudo, se las ha relacionado con obesidad e, incluso, con una escasa despensa, pero ahora son sinónimo de comida equilibrada y riqueza en los fogones.

Legumbres en ensalada

- Imagen: La.blasco -

Las legumbres frías o templadas constituyen un plato único para los días de calor, cuando se precisa menos cantidad de calorías y más agua. Se completan con hortalizas y aportan vitaminas, minerales y sustancias con acción antioxidante. Optar por una vinagreta en el aliño logra un sabor intenso que hace posible evitar la adición de sal, algo beneficioso para personas hipertensas o con problemas de retención de líquidos.

Las lentejas son un ingrediente óptimo para elaborar recetas completas y nutritivas. A la vinagreta, con germinados, con nueces o, incluso, con lechuga, manzanas y apio, la legumbre por excelencia es un plato muy completo.

Las habas, tiernas o secas, suponen un aporte muy interesante de fibra. Su preparación en platos fríos comenzó como un “invento” de la nueva cocina, pero se reveló como una opción curiosa, atractiva y fácil. Con ellas se puede elaborar una ensalada de habas ligera, en calzón o con la tradicional lechuga.

También es posible elaborar ensaladas con alubias blancas y con alubias negras, una opción más original y tal vez difícil, pero con un contenido excepcional en minerales, por el que merece la pena intentar convencer a los comensales. Mucho más habituales, pero también ricas en nutrientes, son las recetas con garbanzos, en ensalada, que puede complementarse con arroz e, incluso, con tomate y pechuga de pavo.

Cremas y aperitivos

Si se añaden condimentos carminativos a las legumbres durante la cocción, se facilita su digestión y se reduce el cúmulo de gases

¿Qué tal un capuchino de lentejas? Esta receta es una propuesta vanguardista para integrar las legumbres en los menús más especiales. Sin necesidad de ser tan rompedores, se puede optar por otras cremas que proporcionan hidratos de carbono, proteínas, pocas grasas y fibra, además de diversidad de vitaminas y sales minerales. Se puede dar un toque al curry a las mismas lentejas o acompañarlas con unas cigalas o gambas.

Los guisantes son un ingrediente que liga muy bien en crema sin perder las cualidades, como en la crema de guisantes, idónea para hacer frente al estreñimiento. La receta puede complicarse si se añaden espinacas, champiñones y paleta ibérica. Para un día especial, se puede convertir el puchero tradicional de alubias rojas en una crema con todos sus sacramentos, sin olvidar el chorizo.

El cacahuete es también una legumbre. Muy especial y con características particulares que comparte con los altramuces, son más calóricos pero también más proteicos. No obstante, son uno de los alimentos más proclives a provocar alergia. Los cacahuetes son idóneos como aperitivo y frecuentes en recetas, aunque conviene no abusar de ellos ni de su mantequilla e, incluso, es preferible evitarla debido a su contenido energético.

No se puede olvidar la legumbre en puré por excelencia: el garbanzo. Las posibilidades de éste convertido en humus o paté le hacen idóneo como entrante.

De segundo plato

Las legumbres se han revelado como un ingrediente muy adecuado en ensaladas y purés, pero también lo son para elaborar falafel, albóndigas o croquetas. Las albóndigas de garbanzos son una manera perfecta de llegar a ellos o, si se opta por las de soja, se abrirá el paladar a una legumbre muy sana, pero todavía marginada en el recetario.

También se comen las legumbres con tenedor en forma de croquetas, con guisantes fritos, si se parte de alubias rojas y se añade tomate, o se convierte la soja en brotes rehogados.

Si se acompañan de una guarnición vegetal de hortalizas frescas en ensalada o con un ligero cocinado, las hamburguesas de legumbre se pueden servir como segundo plato. Resultan sorprendentes y apetitosas y son una manera saludable de integrar estos alimentos básicos en los menús infantiles. Todas las legumbres permiten elaborar hamburguesas con ellas, como la soja o los garbanzos. La mezcla en la misma receta de arroz u otros cereales, como el cuscús o el mijo, revaloriza la calidad de la proteína vegetal.

FIBRA SIN FLATULENCIA

Un problema de las legumbres, con independencia del método de preparación -aunque en los guisos es más acuciante-, son los gases que provocan, la flatulencia y la hinchazón abdominal. La causa de este exceso de gases es uno de sus componentes: los oligosacáridos no digeribles, en concreto, la rafinosa y la estaquiosa. Estos compuestos son resistentes al ácido gástrico y a la acción de las enzimas digestivas y, por tanto, entran intactos en el intestino grueso, donde las bacterias que residen en él los fermentan.

Como consecuencia de esta fermentación se forma gas, un hecho que explica los problemas de meteorismo y flatulencia tras la ingesta de legumbres. Para esquivar este malestar, además de masticar bien los alimentos y comer y beber despacio, ya que así se evita ingerir una cantidad excesiva de aire, conviene terminar la comida con una infusión digestiva, como manzanilla u otras.

De cualquier forma, si se añaden a las legumbres condimentos carminativos, como comino, anís, romero, tomillo o hinojo, entre otros, durante la cocción -sea en puré, ensalada o pasadas por el chino para quitarles la piel-, se facilita su digestión y se reduce el cúmulo de gases.

Autor: Por MAITE ZUDAIRE

www.consumer.es

Indispensables para una dieta equilibrada

La dieta mediterránea, basada en el consumo de vegetales, contribuye a reducir el riesgo de enfermedades de máximo impacto en los países desarrollados, como las cardiovasculares, las degenerativas y el cáncer. Sin embargo, a pesar de que nuestro país posee un potencial productivo privilegiado y por mucho que los conocimientos actuales demuestran el papel beneficioso de la dieta en la salud, hay constancia de que no consumimos ni la mitad de la cantidad diaria recomendada de hortalizas y vegetales, un mínimo de 400 gramos diarios, o lo que es lo mismo, de tres a cinco raciones al día. Para cubrir esas recomendaciones las ensaladas pueden ayudarnos, especialmente en verano.

Son muy fáciles de preparar, y por su elevado contenido en agua y otros nutrientes esenciales para nuestro organismo, sacian nuestra hambre y sed de una manera apetitosa y contribuyen a mantener la piel bien nutrida e hidratada.

Diez motivos para incluir ensaladas en el menú de cada día

• Hidratan y refrescan. Más del 90% de la composición de las hortalizas, base de las ensaladas es agua. Comer ensalada es una forma sencilla y rápida de hidratar el cuerpo en los días calurosos.
• Dan vitalidad. Los vegetales son fuente excelente de vitaminas que regulan múltiples procesos orgánicos, como el buen funcionamiento del sistema nervioso.
• Depuran el organismo. La acción depurativa, desintoxicante y diurética de las ensaladas se debe al alto contenido de agua, la riqueza en potasio, al bajo aporte de sodio de los vegetales que las componen, así como a la presencia de aceites esenciales que dilatan los vasos renales. Así, comer ensaladas cada día contribuye a eliminar el exceso de líquidos y resulta beneficioso en caso de hipertensión, retención de líquidos y oliguria (producción escasa de orina). Al aumentar la producción de orina se eliminan, además de líquidos, sustancias de desecho disueltas como ácido úrico, urea, etc., y por ello, las ensaladas convienen en caso de hiperuricemia y gota, afecciones articulares o diversos reumatismos y a las personas con tendencia a formas cálculos renales. Los vegetales más diuréticos: apio, espárragos frescos, escarola, endibia, cebolla…
• Protegen la piel. Los rayos solares son los principales agresores para la piel y una de las causas del envejecimiento y del desarrollo de melanomas. A través de variadas ensaladas aportamos los nutrientes básicos para mantener la piel en perfecto estado. Las hortalizas de llamativos colores (zanahoria, remolacha, pimientos, tomate, col lombarda, lechuga lollo rojo…) aportan beta-caroteno que se transforma en vitamina A, que renueva la piel y las mucosas y vitamina C, que mejora la producción de colágeno, una proteína que mantiene la piel tersa y sin arrugas. Si se acompañan de aguacate o frutos secos y se condimentan con aceite de oliva virgen y germen de trigo, se enriquece la ensalada en ácidos grasos insaturados, imprescindibles para mantener una piel estructurada e hidratada, y de vitamina E, que evita la aparición de manchas de envejecimiento.
• Regulan la función intestinal. Por la riqueza en fibra de los vegetales, una ensalada resulta laxante, por lo que previenen o mejora el estreñimiento. Además, la fibra contribuye a reducir el colesterol en sangre y al buen control de la glucemia (niveles de azúcar en sangre), beneficioso en caso de hipercolesterolemia y diabetes.
• Aportan pocas calorías. Muy adecuadas para todas las personas, y especialmente para quienes siguen una dieta de adelgazamiento, eso sí, sin abusar de los aliños. Además, comenzar la comida con una ensalada, sacia y reduce el apetito, lo que interesa en estas circunstancias.
• Cuidan el corazón. La abundancia en antioxidantes (carotenoides -beta-caroteno, ácido alfa-lipoico, licopeno-, vitamina C, vitamina E, flavonoides, selenio…) en los vegetales convierte a las ensaladas en platos aliados del corazón. Los antioxidantes bloquean la acción dañina de los radicales libres, sustancias implicadas en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y cáncer.
• Mejoran la digestión. El ligero amargor de hortalizas como la escarola, el apio, la hierba de los canónigos, la achicoria, la alcachofa, la endibia o el rábano estimula el funcionamiento de la vesícula biliar y del hígado. Además, los germinados (soja, alfalfa, berro, rábano) y fermentados (chucrut) enriquecen la dieta en enzimas, y todo ello es esencial en la digestión de los alimentos. Por tanto, incluir estas hortalizas en la ensalada, resulta aperitivo y tonificador, y se aconsejan en particular a quienes padecen dispepsia, hígado perezoso y trastornos de la vesícula biliar.
• Previenen la anemia. La falta de hierro o de ácido fólico se relaciona con distintos tipos de anemia. Las verduras de hoja verde -acelga, espinaca, grelos, berros o escarola- son especialmente ricas en clorofila (con demostrados efectos antianémicos), folatos y hierro, por lo que interesa incluirlas en ensaladas en caso de anemia. Para aprovechar mejor el hierro vegetal (hierro no hemo) se aconseja acompañar el menú con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, kiwi, frutas tropicales, tomate, pimiento, etc. Además, por su contenido en folatos, las ensaladas son imprescindibles en la dieta de la mujer embarazada para prevenir graves trastornos en el bebé.
• Son sabrosas y nutritivas. Hojas de lechugas diversas, escarola, endibias, espinacas, hierba de los canónigos, cebolla, pepino, ajo, zanahoria, remolacha, tomate, espárragos, apio, pimientos, germinados… Cuanta más variedad de hortalizas y verduras incluya la ensalada mayor es la riqueza nutritiva y esto se traduce en mayor vitalidad y energía. Como complemento del aliño, la levadura de cerveza, las semillas de sésamo, el germen de trigo u otros productos dietéticos, además de enriquecer en vitaminas y minerales los platos, proporcionan agradables sabores.

Algunas sugerencias

Ensalada verde. Rápida de preparar, muy nutritiva y perfecta para los más tradicionales. Se pueden mezclar diferentes aceites (oliva, girasol, soja…), distintos vinagres (manzana, jerez, eneldo…), hierbas aromáticas (cebollino, perejil, ajo, orégano, albahaca…) y frutos secos.

Ensalada mixta. Miscelánea de sabores al mezclar vegetales con ingredientes de origen animal (carnes, pescados, huevo, queso, yogur…). Es un plato muy nutritivo, rico en proteínas y bien combinado, se puede convertir en el ejemplo de una cena ligera, pero muy saludable.

Ensalada energética. Combinar los vegetales con arroz, pasta, patata o legumbre es la manera idónea de convertir una ligera ensalada, un plato energético, además de nutritivo. Crudas, partidas en juliana o en trozos pequeños, rehogadas y mezcladas con esmero, dan un toque diferente y jugoso al plato y un sabor original.

Ensalada de frutas. Combinar los sabores vegetales y ligeramente amargos de algunas hortalizas, con el toque dulzón y ácido de las frutas, es un deleite para los sentidos.

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Los alimentos saciantes ayudan a perder peso

La proteína, la fibra y el contenido en agua de frutas y hortalizas se relaciona con un mayor índice de saciedad que retrasa la sensación de hambre

Los alimentos saciantes ayudan a perder peso porque calman el apetito y permiten que la persona aguante más horas sin comer. Además de los alimentos que disponen de estas características, como frutas, hortalizas, cremas y caldos de verduras (ricos en agua), en farmacias y tiendas de herbodietética se venden complementos dietéticos con fines saciantes o inhibidores del apetito para quienes siguen dietas de adelgazamiento, aunque no todos resultan tan efectivos como se asegura en los envases.

La saciedad es la sensación subjetiva de plenitud que el individuo siente después de comer, aunque esta impresión no es la misma para todas las personas, ni siquiera tras consumir los mismos alimentos. La composición nutritiva, es decir, el contenido de proteínas, grasas o fibra, así como el modo de elaboración (con más o menos grasa, cocciones más o menos largas) son factores que influyen en la saciedad. Diversos estudios han demostrado que el manejo adecuado de los alimentos que más sacian permite a las personas obesas perder peso sin que lleguen a tener el hambre que sienten al seguir otras dietas.

Índice de saciedad de los alimentos

La capacidad para saciar y calmar el apetito es diferente para los distintos alimentos, incluso, cuando se consume la misma cantidad de calorías. Este aspecto es relevante para la prevención y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad, en particular, para quienes tienen verdaderas dificultades para seguir una dieta de adelgazamiento porque pasan hambre.

Los alimentos más acuosos consiguen una mayor sensación de plenitud pese a aportar pocas calorías

Hace 15 años, Susan Holt y sus colaboradores del Departamento de Bioquímica de la Universidad de Sydney, en Australia, publicaron en “European Journal of Clinical Nutrition” un estudio que informaba de sus investigaciones sobre la capacidad saciante de los alimentos. El desarrollo del estudio fue muy completo y diseñaron un “índice de saciedad” validado para alimentos comunes. Para ello, escogieron 38 porciones equivalentes a 240 calorías de diversos alimentos considerados como los más saciantes y los clasificaron en seis categorías: frutas, productos de panadería, bocadillos, alimentos ricos en carbohidratos, alimentos ricos en proteínas y cereales para el desayuno. Los participantes consumieron los alimentos y las bebidas a placer, sin límite, y anotaron la sensación que tenían después de comer cada 15 minutos y durante dos horas.

- Imagen: Sergio -

La puntuación máxima de la escala era de siete puntos y englobaba las sensaciones desde “extremadamente hambriento” a “extremadamente lleno”. El índice de saciedad más alto se vinculó al consumo de patatas cocidas. Por el contrario, el alimento menos saciante, del que los participantes podían comer más cantidad sin sentirse llenos, fue la medialuna, un tipo de bollería industrial.

La proteína, la fibra y el contenido de agua de los alimentos se correlacionaron de forma positiva con un mayor índice de saciedad, mientras que el contenido en grasa se asoció con una menor capacidad para calmar el apetito. El índice de saciedad era mayor para las frutas y menor para los productos de repostería. Los autores comprobaron que raciones de distintos alimentos con las mismas calorías (alimentos isoenergéticos) difieren de manera notable en su capacidad saciante. Este dato es relevante para el planteamiento de dietas, platos, recetas y sugerencias de aperitivos, tanto en la prevención como en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad.

Los alimentos más saciantes

El consumo de alimentos más saciantes está relacionado con una disminución de ingesta en la siguiente comida y, por ende, un mayor control de las calorías consumidas. Según los resultados de ésta y de otras investigaciones, la presencia de proteínas, agua y fibra en los alimentos provoca mayor sensación de saciedad, en parte, porque se retarda el vaciado gástrico y la persona goza de la impresión de tener el estómago lleno durante más tiempo.

Los alimentos más acuosos como frutas, hortalizas, cremas y caldos de verduras dan sensación de plenitud porque dan volumen al estómago y, además, tienen una baja densidad energética, ya que al ser tan ricos en agua aportan pocas calorías. La fibra ayuda porque, aunque no se digiere, necesita agua para eliminarse, por lo que proporciona volumen a los residuos en los intestinos y causa en la persona la sensación de estar lleno. Por este motivo, conviene escoger los alimentos integrales.

En términos de alimentos comunes, resulta conveniente consumir, tanto entre horas como en las comidas principales, los alimentos con las características nutritivas mencionadas: ricos en fibra, agua y ricos en proteínas, pero sin exceso de grasa. Calmará más el apetito un bocadillo vegetal de pan integral con queso fresco o magro (rico en fibra y proteínas) que un bocadillo de pan blanco (sin fibra) con chocolate, aunque las calorías de los dos productos sean las mismas.

Algunas sugerencias para no pasar hambre cuando se come entre horas:

• Sándwiches de pan integral: vegetales, con champiñones y setas, con jamón y tortilla francesa, con jamón york y piña, de berenjena, de lechugas y jamón serrano.
• Macedonia de fruta con yogur, gelatinizada con agar-agar.
• Brochetas vegetales.
• Brocheta de fruta fresca y tacos de queso fresco, con yogur.
• Pan integral con frutos secos o con muesli.
• Fruta fresca con frutos secos en tacos o en batidas con yogur.
• Pan integral con rodajas de tomate y jamón serrano magro o york.

COMPLEMENTOS DIETÉTICOS SACIANTES

En el análisis exhaustivo sobre productos para ayudar a perder peso de venta en farmacias realizado por el equipo de dietitas-nutricionistas de CONSUMER EROSKI en 2008, se evaluaron los efectos saciantes de distintos complementos dietéticos. Algunos contenían compuestos catalogados como saciantes o inhibidores del apetito, como el glucomanano, el fucus vesiculosus, el nopal y los fructooligosacaridos. De todos ellos, sólo uno, el glucomanano, resultó tener cierto rendimiento en la pérdida de peso al provocar saciedad y reducir el apetito.

Este compuesto tiene un efecto saciante al ser capaz de absorber agua y formar un gel espeso si se ingiere con abundante líquido. No obstante, no está exento de efectos secundarios y contraindicaciones, por lo que conviene tomarlo siempre con asesoramiento experto. No se hallaron evidencias científicas que justifiquen el uso ni los mensajes llamativos de la capacidad saciante o inhibidora del apetito ni para los fructooligosacaridos, ni para el fucus vesiculosus ni para el nopal. Aunque el consumo puede beneficiar a determinadas personas, su uso no se debe generalizar como saciante.

Autor: Por MAITE ZUDAIRE

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