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Ensaladas de verano

Mayo 23rd, 2010

Este escrito ha sido publicado por la Revista Consomer Eroski, de la Fundación Eroski,  de la que se ha realizado la siguiente copia.

Indispensables para una dieta equilibrada

La dieta mediterránea, basada en el consumo de vegetales, contribuye a reducir el riesgo de enfermedades de máximo impacto en los países desarrollados, como las cardiovasculares, las degenerativas y el cáncer. Sin embargo, a pesar de que nuestro país posee un potencial productivo privilegiado y por mucho que los conocimientos actuales demuestran el papel beneficioso de la dieta en la salud, hay constancia de que no consumimos ni la mitad de la cantidad diaria recomendada de hortalizas y vegetales, un mínimo de 400 gramos diarios, o lo que es lo mismo, de tres a cinco raciones al día. Para cubrir esas recomendaciones las ensaladas pueden ayudarnos, especialmente en verano.


Son muy fáciles de preparar, y por su elevado contenido en agua y otros nutrientes esenciales para nuestro organismo, sacian nuestra hambre y sed de una manera apetitosa y contribuyen a mantener la piel bien nutrida e hidratada.

Diez motivos para incluir ensaladas en el menú de cada día

  • Hidratan y refrescan. Más del 90% de la composición de las hortalizas, base de las ensaladas es agua. Comer ensalada es una forma sencilla y rápida de hidratar el cuerpo en los días calurosos.
  • Dan vitalidad. Los vegetales son fuente excelente de vitaminas que regulan múltiples procesos orgánicos, como el buen funcionamiento del sistema nervioso.
  • Depuran el organismo. La acción depurativa, desintoxicante y diurética de las ensaladas se debe al alto contenido de agua, la riqueza en potasio, al bajo aporte de sodio de los vegetales que las componen, así como a la presencia de aceites esenciales que dilatan los vasos renales. Así, comer ensaladas cada día contribuye a eliminar el exceso de líquidos y resulta beneficioso en caso de hipertensión, retención de líquidos y oliguria (producción escasa de orina). Al aumentar la producción de orina se eliminan, además de líquidos, sustancias de desecho disueltas como ácido úrico, urea, etc., y por ello, las ensaladas convienen en caso de hiperuricemia y gota, afecciones articulares o diversos reumatismos y a las personas con tendencia a formas cálculos renales. Los vegetales más diuréticos: apio, espárragos frescos, escarola, endibia, cebolla…
  • Protegen la piel. Los rayos solares son los principales agresores para la piel y una de las causas del envejecimiento y del desarrollo de melanomas. A través de variadas ensaladas aportamos los nutrientes básicos para mantener la piel en perfecto estado. Las hortalizas de llamativos colores (zanahoria, remolacha, pimientos, tomate, col lombarda, lechuga lollo rojo…) aportan beta-caroteno que se transforma en vitamina A, que renueva la piel y las mucosas y vitamina C, que mejora la producción de colágeno, una proteína que mantiene la piel tersa y sin arrugas. Si se acompañan de aguacate o frutos secos y se condimentan con aceite de oliva virgen y germen de trigo, se enriquece la ensalada en ácidos grasos insaturados, imprescindibles para mantener una piel estructurada e hidratada, y de vitamina E, que evita la aparición de manchas de envejecimiento.
  • Regulan la función intestinal. Por la riqueza en fibra de los vegetales, una ensalada resulta laxante, por lo que previenen o mejora el estreñimiento. Además, la fibra contribuye a reducir el colesterol en sangre y al buen control de la glucemia (niveles de azúcar en sangre), beneficioso en caso de hipercolesterolemia y diabetes.
  • Aportan pocas calorías. Muy adecuadas para todas las personas, y especialmente para quienes siguen una dieta de adelgazamiento, eso sí, sin abusar de los aliños. Además, comenzar la comida con una ensalada, sacia y reduce el apetito, lo que interesa en estas circunstancias.
  • Cuidan el corazón. La abundancia en antioxidantes (carotenoides -beta-caroteno, ácido alfa-lipoico, licopeno-, vitamina C, vitamina E, flavonoides, selenio…) en los vegetales convierte a las ensaladas en platos aliados del corazón. Los antioxidantes bloquean la acción dañina de los radicales libres, sustancias implicadas en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y cáncer.
  • Mejoran la digestión. El ligero amargor de hortalizas como la escarola, el apio, la hierba de los canónigos, la achicoria, la alcachofa, la endibia o el rábano estimula el funcionamiento de la vesícula biliar y del hígado. Además, los germinados (soja, alfalfa, berro, rábano) y fermentados (chucrut) enriquecen la dieta en enzimas, y todo ello es esencial en la digestión de los alimentos. Por tanto, incluir estas hortalizas en la ensalada, resulta aperitivo y tonificador, y se aconsejan en particular a quienes padecen dispepsia, hígado perezoso y trastornos de la vesícula biliar.
  • Previenen la anemia. La falta de hierro o de ácido fólico se relaciona con distintos tipos de anemia. Las verduras de hoja verde -acelga, espinaca, grelos, berros o escarola- son especialmente ricas en clorofila (con demostrados efectos antianémicos), folatos y hierro, por lo que interesa incluirlas en ensaladas en caso de anemia. Para aprovechar mejor el hierro vegetal (hierro no hemo) se aconseja acompañar el menú con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, kiwi, frutas tropicales, tomate, pimiento, etc. Además, por su contenido en folatos, las ensaladas son imprescindibles en la dieta de la mujer embarazada para prevenir graves trastornos en el bebé.
  • Son sabrosas y nutritivas. Hojas de lechugas diversas, escarola, endibias, espinacas, hierba de los canónigos, cebolla, pepino, ajo, zanahoria, remolacha, tomate, espárragos, apio, pimientos, germinados… Cuanta más variedad de hortalizas y verduras incluya la ensalada mayor es la riqueza nutritiva y esto se traduce en mayor vitalidad y energía. Como complemento del aliño, la levadura de cerveza, las semillas de sésamo, el germen de trigo u otros productos dietéticos, además de enriquecer en vitaminas y minerales los platos, proporcionan agradables sabores.

Algunas sugerencias

Ensalada verde. Rápida de preparar, muy nutritiva y perfecta para los más tradicionales. Se pueden mezclar diferentes aceites (oliva, girasol, soja…), distintos vinagres (manzana, jerez, eneldo…), hierbas aromáticas (cebollino, perejil, ajo, orégano, albahaca…) y frutos secos.

Ensalada mixta. Miscelánea de sabores al mezclar vegetales con ingredientes de origen animal (carnes, pescados, huevo, queso, yogur…). Es un plato muy nutritivo, rico en proteínas y bien combinado, se puede convertir en el ejemplo de una cena ligera, pero muy saludable.

Ensalada energética. Combinar los vegetales con arroz, pasta, patata o legumbre es la manera idónea de convertir una ligera ensalada, un plato energético, además de nutritivo. Crudas, partidas en juliana o en trozos pequeños, rehogadas y mezcladas con esmero, dan un toque diferente y jugoso al plato y un sabor original.

Ensalada de frutas. Combinar los sabores vegetales y ligeramente amargos de algunas hortalizas, con el toque dulzón y ácido de las frutas, es un deleite para los sentidos.

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Algunos alimentos pueden ayudar a perder peso

Mayo 16th, 2010

Este escrito ha sido publicado por la Revista Consomer Eroski, de la Fundación Eroski,  de la que se ha realizado la siguiente copia.

Los alimentos saciantes ayudan a perder peso

La proteína, la fibra y el contenido en agua de frutas y hortalizas se relaciona con un mayor índice de saciedad que retrasa la sensación de hambre

Los alimentos saciantes ayudan a perder peso porque calman el apetito y permiten que la persona aguante más horas sin comer. Además de los alimentos que disponen de estas características, como frutas, hortalizas, cremas y caldos de verduras (ricos en agua), en farmacias y tiendas de herbodietética se venden complementos dietéticos con fines saciantes o inhibidores del apetito para quienes siguen dietas de adelgazamiento, aunque no todos resultan tan efectivos como se asegura en los envases.

La saciedad es la sensación subjetiva de plenitud que el individuo siente después de comer, aunque esta impresión no es la misma para todas las personas, ni siquiera tras consumir los mismos alimentos. La composición nutritiva, es decir, el contenido de proteínas, grasas o fibra, así como el modo de elaboración (con más o menos grasa, cocciones más o menos largas) son factores que influyen en la saciedad. Diversos estudios han demostrado que el manejo adecuado de los alimentos que más sacian permite a las personas obesas perder peso sin que lleguen a tener el hambre que sienten al seguir otras dietas.

Índice de saciedad de los alimentos

La capacidad para saciar y calmar el apetito es diferente para los distintos alimentos, incluso, cuando se consume la misma cantidad de calorías. Este aspecto es relevante para la prevención y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad, en particular, para quienes tienen verdaderas dificultades para seguir una dieta de adelgazamiento porque pasan hambre.

Los alimentos más acuosos consiguen una mayor sensación de plenitud pese a aportar pocas calorías

Hace 15 años, Susan Holt y sus colaboradores del Departamento de Bioquímica de la Universidad de Sydney, en Australia, publicaron en “European Journal of Clinical Nutrition” un estudio que informaba de sus investigaciones sobre la capacidad saciante de los alimentos. El desarrollo del estudio fue muy completo y diseñaron un “índice de saciedad” validado para alimentos comunes. Para ello, escogieron 38 porciones equivalentes a 240 calorías de diversos alimentos considerados como los más saciantes y los clasificaron en seis categorías: frutas, productos de panadería, bocadillos, alimentos ricos en carbohidratos, alimentos ricos en proteínas y cereales para el desayuno. Los participantes consumieron los alimentos y las bebidas a placer, sin límite, y anotaron la sensación que tenían después de comer cada 15 minutos y durante dos horas.


- Imagen: Sergio -

La puntuación máxima de la escala era de siete puntos y englobaba las sensaciones desde “extremadamente hambriento” a “extremadamente lleno”. El índice de saciedad más alto se vinculó al consumo de patatas cocidas. Por el contrario, el alimento menos saciante, del que los participantes podían comer más cantidad sin sentirse llenos, fue la medialuna, un tipo de bollería industrial.

La proteína, la fibra y el contenido de agua de los alimentos se correlacionaron de forma positiva con un mayor índice de saciedad, mientras que el contenido en grasa se asoció con una menor capacidad para calmar el apetito. El índice de saciedad era mayor para las frutas y menor para los productos de repostería. Los autores comprobaron que raciones de distintos alimentos con las mismas calorías (alimentos isoenergéticos) difieren de manera notable en su capacidad saciante. Este dato es relevante para el planteamiento de dietas, platos, recetas y sugerencias de aperitivos, tanto en la prevención como en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad.

Los alimentos más saciantes

El consumo de alimentos más saciantes está relacionado con una disminución de ingesta en la siguiente comida y, por ende, un mayor control de las calorías consumidas. Según los resultados de ésta y de otras investigaciones, la presencia de proteínas, agua y fibra en los alimentos provoca mayor sensación de saciedad, en parte, porque se retarda el vaciado gástrico y la persona goza de la impresión de tener el estómago lleno durante más tiempo.

Los alimentos más acuosos como frutas, hortalizas, cremas y caldos de verduras dan sensación de plenitud porque dan volumen al estómago y, además, tienen una baja densidad energética, ya que al ser tan ricos en agua aportan pocas calorías. La fibra ayuda porque, aunque no se digiere, necesita agua para eliminarse, por lo que proporciona volumen a los residuos en los intestinos y causa en la persona la sensación de estar lleno. Por este motivo, conviene escoger los alimentos integrales.

En términos de alimentos comunes, resulta conveniente consumir, tanto entre horas como en las comidas principales, los alimentos con las características nutritivas mencionadas: ricos en fibra, agua y ricos en proteínas, pero sin exceso de grasa. Calmará más el apetito un bocadillo vegetal de pan integral con queso fresco o magro (rico en fibra y proteínas) que un bocadillo de pan blanco (sin fibra) con chocolate, aunque las calorías de los dos productos sean las mismas.

Algunas sugerencias para no pasar hambre cuando se come entre horas:

  • Sándwiches de pan integral: vegetales, con champiñones y setas, con jamón y tortilla francesa, con jamón york y piña, de berenjena, de lechugas y jamón serrano.
  • Macedonia de fruta con yogur, gelatinizada con agar-agar.
  • Brochetas vegetales.
  • Brocheta de fruta fresca y tacos de queso fresco, con yogur.
  • Pan integral con frutos secos o con muesli.
  • Fruta fresca con frutos secos en tacos o en batidas con yogur.
  • Pan integral con rodajas de tomate y jamón serrano magro o york.

COMPLEMENTOS DIETÉTICOS SACIANTES

En el análisis exhaustivo sobre productos para ayudar a perder peso de venta en farmacias realizado por el equipo de dietitas-nutricionistas de CONSUMER EROSKI en 2008, se evaluaron los efectos saciantes de distintos complementos dietéticos. Algunos contenían compuestos catalogados como saciantes o inhibidores del apetito, como el glucomanano, el fucus vesiculosus, el nopal y los fructooligosacaridos. De todos ellos, sólo uno, el glucomanano, resultó tener cierto rendimiento en la pérdida de peso al provocar saciedad y reducir el apetito.

Este compuesto tiene un efecto saciante al ser capaz de absorber agua y formar un gel espeso si se ingiere con abundante líquido. No obstante, no está exento de efectos secundarios y contraindicaciones, por lo que conviene tomarlo siempre con asesoramiento experto. No se hallaron evidencias científicas que justifiquen el uso ni los mensajes llamativos de la capacidad saciante o inhibidora del apetito ni para los fructooligosacaridos, ni para el fucus vesiculosus ni para el nopal. Aunque el consumo puede beneficiar a determinadas personas, su uso no se debe generalizar como saciante.

Autor: Por MAITE ZUDAIRE

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Recomendación frutos secos

Mayo 9th, 2010

Este escrito ha sido publicado por la Revista Consomer Eroski, de la Fundación Eroski,  de la que se ha realizado la siguiente copia.

Frutos secos, alimentos recomendados ante las deficiencias nutricionales

Un puñado diario de frutos secos proporciona una buena dosis de los micronutrientes más deficientes en la dieta, como el ácido fólico, el hierro, el magnesio y antioxidantes

Comer una cantidad diaria razonable de frutos secos naturales no “engorda” y, sin embargo, contribuye a paliar las deficiencias nutritivas. Estas carencias son más acentuadas en determinadas épocas del año. En mujeres jóvenes, se deben a menudo al seguimiento durante meses de dietas estrictas y desequilibradas para perder peso, como sucede en estas fechas, en plena fase de adelgazamiento. Pero también se diagnostican cada vez con más frecuencia entre la población infantil y adolescente. Con ánimo de evitar las deficiencias nutricionales asociadas a determinadas vitaminas y minerales o hacer frente a ellas, el consejo dietético pasa por hacer una selección inteligente de alimentos concentrados en nutrientes.

Los elegidos para evitar deficiencias

- Imagen: Mike Coombes -

La dieta actual, abundante en carnes y en alimentos refinados, y pobre en vegetales y alimentos integrales, implica a medio y largo plazo ciertas carencias. Estudios epidemiológicos sobre hábitos alimentarios de la población española constatan el aporte insuficiente de determinados micronutrientes, cuya participación es decisiva en funciones especializadas de desarrollo o de multiplicación celular, como la vitamina B9 o ácido fólico, minerales como el hierro, el calcio y el magnesio, los ácidos grasos esenciales o diversidad de antioxidantes. El consumo habitual de frutos secos en su justa medida contribuye a paliar estas deficiencias dietéticas. Los frutos secos no tienen efecto negativo ni sobre la grasa ni sobre el peso corporal. Su uso como ingrediente de diversidad de recetas y en distintos momentos del día sirve para consumirlos con más frecuencia de manera diferente y sabrosa.

Ácido fólico, embarazo y salud cardiovascular. En los frutos secos destaca la vitamina B9 o ácido fólico, un compuesto necesario para la fisiología celular con funciones especializadas en la síntesis del material genético (ADN, ARN). Esta vitamina se receta de forma sistemática a las mujeres gestantes o que pretenden quedarse embarazadas, dado que su aporte justo es esencial para la correcta formación del sistema nervioso central del futuro bebé durante las primeras semanas de embarazo. Tal vez ésta sea la función más reconocida del ácido fólico, mientras que se desconoce su implicación en los procesos de “detoxificación” de la homocisteína, un compuesto orgánico cuyo exceso se asocia de manera independiente al desarrollo de arteriosclerosis, en particular, de enfermedad cardiovascular, cerebrovascular y de trombosis.

Los frutos secos, tras las legumbres secas (200-300 microgramos de vitamina B9/100 g) y las verduras de hoja (100-250 mcg/100 g), por su particular aporte de ácido fólico, contribuyen a evitar deficiencias derivadas del consumo insuficiente resultante de la dieta. Las avellanas son los frutos secos con mayor concentración en esta vitamina (110 mcg por cada 100 g), seguidas de las nueces (98 mcg), las almendras (de 96 mcg en crudo a 36 mcg si están tostadas), los anacardos (69 mcg) y los pistachos (58 mcg).

El resto de frutos secos apenas llegan a 30 mcg de ácido fólico por 100 g. Un puñado de los frutos secos más concentrados o de mezcla (25 g) aporta de media unos 25-30 mcg de ácido fólico, casi el 10% de la cantidad recomendada para las personas adultas, que ronda 400 mcg diarios.

Los frutos secos contribuyen a evitar deficiencias derivadas de un consumo insuficiente a través de la dieta

Complejo de antioxidantes. Una dieta rica en alimentos de origen vegetal reduce el riesgo de desarrollar diversas enfermedades crónicas y degenerativas. Su consumo se aconseja como método preventivo de salud y más si se siguen hábitos de vida poco saludables que aumentan los radicales libres, como fumar, mantener un nivel elevado de estrés, vivir en un ambiente contaminado, etc. La ciencia intuye que los antioxidantes de los alimentos contribuyen a la protección de la salud, si bien no se conoce con certeza el papel de los más de 100 tipos diferentes.

En el libro “Frutos secos, salud y culturas mediterráneas”, los autores señalan que las nueces son el segundo alimento más rico en antioxidante, después del escaramujo, entre las plantas analizadas (frutas, bayas, verduras, cereales, frutos secos y legumbres). Su contenido total de antioxidantes es superior a 20 mmol/100 g, según el método FRAP que expresa la concentración de antioxidantes donadores de electrones. En comparación, las avellanas, almendras, nueces de Brasil, macadamias, piñones, pistachos y anacardos tienen concentraciones antioxidantes relativamente bajas (entre 0,95 y 0,18 mmol/100 g).

La mayoría de los frutos secos con piel contienen un 50% más de antioxidantes que los frutos sin piel, aunque para muchos (almendras, cacahuetes, avellanas) la costumbre es quitársela. El contenido antioxidante de las almendras es casi cuatro veces mayor con piel que sin piel: 0,18 frente a 0,67 mmol/100 g.

Fibra: estreñimiento, diabetes, colesterol y obesidad. Los frutos secos son, por detrás de los cereales integrales, los vegetales más ricos en fibra. Contienen entre 5 y 15 g por 100 g. Por orden decreciente, destacan las macadamias (15 g) y las almendras (13 g), las semillas de sésamo (11 g), los pistachos (8 g), las avellanas (7,5 g) y las nueces (6 g). Una selección natural de alimentos permite consumir los 25-30 gramos diarios de fibra recomendados para obtener los máximos beneficios orgánicos de esta sustancia.

Las funciones de los distintos tipos de fibra (soluble e insoluble) son varias y van más allá de regular el tránsito intestinal y mejorar el estreñimiento. Su ingesta adecuada convierte a los alimentos en los que más abunda en aliados contra enfermedades crónicas, como la diabetes, el colesterol y la obesidad. Disminuye la velocidad de absorción de los hidratos de carbono y supone una mejor gestión de los niveles de glucosa en sangre.

Al llegar intacta al colon, las bacterias allí presentes fermentan la fibra y generan ácidos grasos volátiles que, además de contribuir al equilibrio de la flora intestinal, interfieren en el metabolismo hepático del colesterol, con el consiguiente aumento de la eliminación fecal de colesterol. Además, el aporte suficiente de fibra proporciona saciedad a los platos y a la dieta, y ayuda a controlar el apetito, un apoyo imprescindible en caso de seguir dietas de adelgazamiento.

Energía para compensar el gran desgaste físico si se practica deporte intenso, las necesidades energéticas son mayores, como es el caso de los niños, las mujeres embarazadas y lactantes, o se padecen determinadas enfermedades, debido a su aporte medio de 500-600 Kcal por 100 g. Los frutos secos también proporcionan buena dosis de ciertos minerales, en particular, el hierro, el magnesio y el calcio.

ARMONÍA CULINARIA

El análisis bromatológico de los alimentos refleja su composición en nutrientes. Los frutos secos, junto con las frutas desecadas, las legumbres y los cereales integrales son los de mayor densidad nutritiva. Pero tienen un componente limitador: su valor proteico deficiente debido a su bajo contenido en un aminoácido esencial, la metionina, que abunda en los cereales. De ahí que las recetas y platos que conjuguen ambos alimentos, cereales y frutos secos, garanticen un aporte de proteína vegetal completa, de alto valor biológico.

Delicias con arroz y mijo: arroz y nueces con espárragos, en ensalada con pera o con frutas desecadas, con pistachos. Platos más contundentes como el de arroz con cordero y frutos secos, uno más ligero sólo vegetal o la receta de mijo con frutos secos.

Deleitarse con pasta: platos tan sencillos y a la vez tan originales como el de tagliatelles con salsa de almendras, noodles con salsa de cacahuete, raviolis, cintas o tallarines con nueces, espaguetis con piñones o cuscús vegetal.

Saborear postres y desayunos: como el muesli tres cereales, el arroz con leche y avellanas, el pan tostado con requesón y avellanas o los deliciosos y energéticos kanuts.

Autor: Por MAITE ZUDAIRE

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La cebolla, conservante natural

Mayo 3rd, 2010

Este escrito ha sido publicado por la Revista Consomer Eroski, de la Fundación Eroski,  de la que se ha realizado la siguiente copia.

La cebolla, nuevo conservante natural

La presencia de flavonoides en cebollas convierte este alimento en un importante agente conservador natural

La cebolla es uno de los alimentos más utilizados en la cocina y con más posibilidades: puede consumirse cruda, cocida, caramelizada, rallada o en trozos. Pero sus aplicaciones no son sólo culinarias. Desde el punto de vista nutricional, destacan sus propiedades diuréticas y depurativas. Además, es un remedio para las afecciones respiratorias como la tos, el catarro o la bronquitis y es un efectivo desinfectante. Consumirla cruda protege el organismo de posibles infecciones. Es digestiva, anticancerígena, afrodisíaca y bactericida. Por si fuera poco, también goza de unas excelentes propiedades antimicrobianas que la hacen una candidata perfecta para usar como conservante natural.


- Imagen: Rubén García / Consumer Eroski -

Los vegetales, las semillas y frutas son alimentos ricos en flavonoides, compuestos fenólicos que destacan por sus efectos beneficiosos, como la acción antioxidante, antiinflamatoria, antiviral o antialérgica. La cebolla es uno de los alimentos ricos en flavonoides y, por tanto, goza de las propiedades antioxidantes y antimicrobianas descritas. Estas particularidades permiten que pueda utilizarse en la tecnología de los alimentos como agente conservador natural, sobre todo la cebolla amarilla, una excelente fuente de flavonoides y con un importante poder antioxidante, según un estudio llevado a cabo por el Departamento de Nutrición y Bromatología de la Universitat de Barcelona (UB) y el Departamento de Ingeniería Agroalimentaria y Biotecnología de la UPC. Una acción conservante es sinónimo de una mayor vida útil de los alimentos. Los conservantes pueden ser naturales o artificiales. Ambos realizan la misma función, pero se tiende a utilizar cada vez más los primeros.

Contra la oxidación

La oxidación de los lípidos es uno de los principales problemas de los alimentos. Es un fenómeno químico que causa una importante pérdida en la calidad y seguridad. El uso de la cebolla retrasa esta oxidación y evita el crecimiento de patógenos. Para la investigación, los expertos han realizado un análisis de las diferentes variedades de cebolla y han determinado que los compuestos fenólicos que contienen son capaces de inhibir el crecimiento de los microorganismos patógenos. El estudio ha sido efectivo contra el desarrollo de bacterias como “Bacillus cereus”, “Staphylococcus aureus”, “Micrococcus luteus” o “Listeria monocytogenes”, cuatro de los patógenos más habituales en el deterioro de los alimentos.

La oxidación lipídica causa una importante pérdida en la calidad y seguridad de los alimentos

Se ha analizado la variedad de cebolla blanca Fuentes de Ebro, una cebolla suave, tierna y dulce, que se caracteriza por un tallo grueso, forma redonda en la raíz y alargada en la parte del cuello. Esta cebolla goza de Denominación de Origen y la distinción (C) de Calidad Alimentaria, que identifica los productos de cualidades gastronómicas y nutricionales especiales. Otra variedad estudiada fue la Calçot de Valls, una cebolla de color blanco y desarrollada bajo tierra, de manera que la parte enterrada es muy tierna y de un dulzor extremo. También se ha analizado la variedad de cebolla amarilla Grano de Oro, una de las más cultivadas y consumidas en el mundo, que se distingue por tener un tamaño más grande y un color amarillo.

El poder de los flavonoides

Los flavonoides son compuestos presentes en frutas, verduras, semillas y flores, así como en la cerveza, el té verde y negro, la soja y el vino. Además de antioxidantes, estos compuestos tienen funciones antifúngicas y bactericidas, confieren color a los alimentos y destacan por una importante capacidad para fijar metales como el hierro en el organismo. Se hallan en las partes más exteriores de la planta. Entre los distintos flavonoides, los citroflavonoides se localizan en las cebollas, cerezas, uvas, naranjas, lima o limón, entre otras. Los de la soja, también llamados isoflavonas, son frecuentes en el tofu, el tempeh, la harina o la leche. Las antociandinas, unos pigmentos vegetales responsables de la coloración roja de las cerezas o el ácido elágico, están también en uvas y en verduras.

MÁS CONSERVANTES NATURALES

Los conservantes artificiales son unas sustancias particularmente nuevas. En la antigüedad, los alimentos se conservaban mediante métodos naturales con vinagre, sal o diferentes especias. Hoy en día, es un proceso mucho más estricto y ha supuesto un aumento del uso de los conservantes artificiales, aunque esta tendencia empieza a cambiar. Cada vez más, sustancias naturales y cotidianas propias de la dieta desempeñan un importante papel conservador. Algunos ejemplos son:

  • La curcumina (E100), un colorante amarillo natural que puede obtenerse también de forma química. Está presente en la mantequilla, la leche, el queso o los productos de pastelería.
  • La lactoflavina (E101) es un colorante amarillo presente en los huevos, la leche, el queso y los postres instantáneos. No hay riesgo de toxicidad.
  • La clorofila (E140), colorante verde procedente de las plantas y presente en las mostazas, no representa ninguna toxicidad.
  • Los carotenoides (E160), colorantes naturales obtenidos de las plantas que se convierten en las vitaminas del organismo.
  • Las xanofilas (E161) son colorantes naturales presentes en productos de pastelería y tampoco provocan toxicidad.
  • Los antocianos son de color rojo, violeta o azul y se hallan en las legumbres. Es un carbonato cálcico de coloración blanca y grisácea de origen mineral sin ningún riesgo tóxico. Está presente en los productos de pastelería.

Autor: Por NATÀLIA GIMFERRER MORATÓ

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Las Frutas en la dieta de los niños

Abril 25th, 2010

Este escrito ha sido publicado por la Revista Consomer Eroski, de la Fundación Eroski,  de la que se ha realizado la siguiente copia.

Acercar las frutas a la dieta infantil

Se debe proporcionar a los niños piezas de calidad para evitar que abandonen el hábito de consumir frutas.

Las frutas en la dieta infantil suponen un extraordinario aporte de vitaminas, antioxidantes y agua, con apenas 60-80 calorías por pieza. Elegirlas significa también descartar otras opciones y, si se calcula que una unidad de bollería contiene 250 calorías, compuestas sobre todo de azúcares y grasas, la selección es sana. Conocidas sus ventajas, el éxito es lograr que se escojan desde la voluntad y con satisfacción. Se puede conseguir. Hay diferentes fórmulas para conquistar el paladar de los pequeños.

Fruta de calidad y de temporada

- Imagen: Tiffany Washko -

La fruta es el segundo alimento, a continuación de la leche, que saborea el paladar infantil. En general, logra un alto grado de aceptación. Sin embargo, cuando la dieta comienza a diversificarse con otros alimentos, la celebración con que se recibía la papilla empieza a desaparecer. ¿Cómo lograr mantener el gusto? No hay trucos, pero sí algunas pautas.

Conforme el pediatra indica la introducción de nuevos alimentos, la ingesta de fruta será menor. Los 200 gramos de papilla que era capaz de comer el niño en la merienda, ya no sólo se suman a la leche, sino que se añaden a alimentos más saciantes y complejos. Por eso, no hay que insistir en que el niño coma la misma cantidad, pero no debe abandonar el hábito de merendar siempre fruta, aunque sea un trozo o una pieza pequeña, o bien antes de un bocadillo. Ésta es la primera pauta.

Un aliado importante para establecer el hábito con gusto es ofrecer siempre piezas de calidad, con buena presencia, buen color, buen sabor y en su momento justo de maduración. Lo más eficaz es escoger fruta de temporada. Será más probable que coma una sandía fresca, un melocotón perfumado, una mandarina tersa, un plátano uniforme o unas cerezas sin golpes. No es una cuestión baladí. Un mal recuerdo relacionado con la ingesta de una fruta provoca un fuerte rechazo que, además, se amplía a otras frutas de la misma familia. Si hay una mala experiencia con un melocotón, el recuerdo abarca a los albaricoques y las nectarinas.

Sabor, textura y aroma

Un estudio de la Universidad de Vigo sobre la percepción de sabores en la edad, dirigido por González Carnero, apunta que el paladar infantil alcanza pronto la madurez. Aunque el niño no sepa distinguir el nombre de los sabores, es capaz de discriminarlos. Entre ellos, el dulce es el más inmediato, el más básico. Por ello, cuando otro sabor dulce supera al de la fruta, se tiende a identificar ambas percepciones y justificar una elección. Es habitual que se abandone la fruta. Para evitarlo, conviene dotar a la pieza de personalidad propia. Si hay que elegir, ambas opciones serán frutas.

El paladar infantil es capaz de discriminar los sabores, aunque el niño no sepa distinguir sus nombres

Otra pauta importante es acertar con el modo de presentación. A algunos niños les gustan las frutas solas, mientras que otros las prefieren en macedonia, en trozos, peladas o sin pelar. La manera en que se tome la fruta no es determinante, pero no se debe considerar un zumo como una fruta y, mucho menos, si no es natural. La forma de presentación puede ser el factor que marque la diferencia entre la apetencia o inapetencia del niño por la fruta. Éste es el caso de una colorida macedonia, un suculento crepe con hilos de chocolate, la compota, las frutas gelatinizadas o en granizados y los polos de sabores.

Las frutas también pueden ser los ingredientes más llamativos de diversidad de recetas que conforman el menú, como ensaladas, guarnición de segundos platos e, incluso, de recetas más complejas y energéticas para deleitarse en días especiales, como tartas, tartaletas, flanes y un largo listado que forma parte del recetario de postres de CONSUMER EROSKI.

El color es tan apetecible como la textura, si está en su punto, ¿pero qué sucede con el aroma? Es el rasgo al que menos importancia se da, a pesar de formar parte del conjunto. La fruta apenas desprende aroma: lo ha perdido en el proceso de recogida y distribución y, el olor que conservaba, lo pierde en el almacenaje. Pero de un aroma neutro la pieza puede pasar a un aroma contagiado y estropearse. Por eso, hay que guardar la fruta en la bandeja inferior del frigorífico o en un recipiente en el exterior, en un lugar fresco y protegido de la luz solar directa.

HASTA DIEZ VECES

En su libro “Niños, a comer. Evita la obesidad del niño y adolescente”, la doctora especialista en alimentación infantil Marta Garaulet indica que pueden ser necesarios hasta diez intentos para que el paladar acepte un nuevo sabor o una nueva textura. Por ello, invita a los progenitores a aplicar la “regla del 10″, ya que los niños no aceptan de forma natural los nuevos sabores y alimentos, sino que necesitan tomarlos en repetidas ocasiones antes de admitirlos en su alimentación.

Pueden ser necesarios hasta diez intentos para que los pequeños acepten un nuevo sabor o una nueva textura

Hay que perseverar porque el esfuerzo merece la pena. El gusto se forma y hay etapas en las que es más fácil lograr el éxito. Organizar la comida familiar para que sea sana es difícil, asegura Garaulet, pero la fase de aprendizaje, entre los dos y los cinco años de edad, es el momento idónea para la adquisición de hábitos y la fruta, la verdura y el pescado “deben estar presentes para que los pequeños comprueben que es bueno comer de todo”.

Admite que todas las personas saben qué deben hacer, pero “lo difícil es adivinar cómo conseguirlo”. En ocasiones, se requiere que el niño pruebe el nuevo alimento de 5 a 10 veces para que acepte el nuevo sabor, pero no hay que desistir en el intento. Si el pequeño se acostumbra a comer nuevos sabores desde edades tempranas, sobre todo frutas y verduras, comerá de manera adecuada en el futuro y mantendrá un peso corporal equilibrado.

Autor: Por MAITE ZUDAIRE

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Mala costumbre comer viendo la tele

Abril 11th, 2010

Este escrito ha sido publicado por la Revista Consomer Eroski, de la Fundación Eroski,  de la que se ha realizado la siguiente copia.

Comer y ver la tele, una mala receta

Esta costumbre favorece la elección de alimentos menos saludables y la ingesta de mayores cantidades

Utilizar la tele como aliado para lograr que niños y adolescentes coman no es buena idea. Es un recurso tramposo que reduce la alimentación a un papel secundario y fomenta hábitos poco saludables. Un estudio de la Universidad de Illinois (EE.UU.) asegura que la ingesta ante la pequeña pantalla, en el sofá del salón o en la mesa, favorece el incremento de la cantidad de comida y la reducción de su calidad.

Descontrol de cantidad y calidad

- Imagen: Robert S. Donovan -

El momento de desayunar, comer, merendar y cenar puede resultar difícil, provocar estrés e, incluso, motivar peleas familiares. A menudo, estas situaciones son inevitables porque, como en toda adquisición de buenos hábitos, a comer se enseña y se aprende, una tarea que no es fácil. Comer bien, sano, es consecuencia de una buena educación y de cumplir con una serie de normas. Desterrar la tele es una. Y a tenor de las últimas investigaciones, una de las más básicas.

Uno de los perjuicios es el descontrol. Éste se evidencia en un estudio firmado por Brian Wansink, doctor del Departamento de Marketing y Ciencia Nutricional de la Universidad de Illinois (EE.UU.). En él, se analizan los factores ambientales que animan a un incremento de la cantidad de comida y definen el tipo de alimento. La evidencia científica asegura que tener la costumbre de comer delante de la televisión, se haga en un sofá o en una silla, en la cocina o en la sala, conduce a la elección de alimentos menos saludables y a la ingesta de mayores cantidades.

El experto incide en que alimentarse de manera inconsciente, mientras se presta poca atención y poco gusto por la actividad en sí, lleva a los adultos, niños y adolescentes a comer más y peor. En conclusión: es más sano y más sabroso no compatibilizar la comida con la televisión. Alimentarse es algo serio a lo que conviene prestar toda la atención.

La publicidad influye

Al peligro de ahondar en el sedentarismo si se tiene el mal hábito de ver durante muchas horas la televisión, se suma el riesgo de convertirse en un objetivo fácil para la publicidad, que se revela insana. CONSUMER EROSKI analizó desde un punto de vista dietético 6.300 anuncios emitidos en 12 cadenas de televisión y concluyó que los spots dirigidos al público infantil fomentan el consumo de productos que propician la obesidad.

De la publicidad que pueden ver los niños y adolescentes mientras comen y miran la tele, según se desprende del citado estudio, casi la mitad de los anuncios relacionados con alimentos no se pueden incluir en una dieta saludable. Es más, “predominan los anuncios de productos con demasiados azúcares y grasas, mientras que brillan por su ausencia los de verduras y frutas”. En consecuencia, a los jóvenes televidentes les llega una información incoherente con los mensajes que el adulto, quien le procura la comida, le quiere transmitir. No considera atractiva la comida que tiene en el plato.

La publicidad que pueden ver los menores mientras comen y miran la tele agrupa alimentos que no pueden incluirse en una dieta saludable

Juan Madrid, experto especialista en endocrinología y nutrición del hospital Virgen de la Arrixaca de Murcia, publicó un libro titulado “Conoce la verdad de los alimentos anunciados en TV, tú puedes”. El manual evidencia que, en ocasiones, las personas se dejan influenciar demasiado por los anuncios televisivos, que se venden muchos alimentos con promesas de una vida más sana y feliz si se consumen o que ayudarán a adelgazar o a tener más energía.

La influencia de los mensajes publicitarios sobre el público infantil es indiscutible y, por ello, desde la Asociación Española en Defensa de la Atención a la Anorexia Nerviosa y la Bulimia (ADANER), se ha solicitado que la retransmisión de anuncios de adelgazantes o intervenciones de cirugía estética se prohíban durante la ventana de protección al menor (entre las seis de la mañana y las diez de la noche).

La iniciativa, que en el trámite parlamentario cuenta con el apoyo mayoritario de la Cámara, persigue que los menores no se expongan a mensajes que inciten al rechazo de la autoimagen, la marginación social por la condición física o el éxito por factores de peso o estética.

FOMENTA EL SEDENTARISMO


- Imagen: Carina S. -

Comer es una actividad necesaria, gratificante y primaria. Supeditarla a hacerlo delante de la televisión la reduce a una acción secundaria y accidental. Lleva a tomar distancia con la alimentación y a perder conciencia de su importancia. Es comprensible e inevitable que, en ocasiones, los padres se ayuden de la televisión -o de un reproductor de imágenes- para lograr que los hijos coman, que premien un buen comportamiento y permitan ver los dibujos durante la cena o que dejen a los niños delante de la tele para que los adultos puedan disfrutar de una comida.

Estas actuaciones son naturales. Pero hay que estar alerta y ser conscientes de que comer y ver la tele a la vez es un mal hábito, una mala costumbre. Lo es, entre otras razones ya citadas, porque comer no es una actividad lúdica para momentos de ocio. Si se contempla así, se establece como hábito pasivo: “me dejo alimentar sin prestar atención a qué hago porque mi interés está ajeno a ese acto”, “no interactúo en un proceso importante como es mi nutrición”.

En definitiva, aunque en principio ayudarse de la tele para introducir alimentos en la boca o en la dieta pueda parecer más fácil, a la postre es un truco que esclaviza y los malos hábitos son muy difíciles de erradicar.

Autor: Por MAITE ZUDAIRE

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