Aquest escrit ha estat publicat per la Revista Consomer Eroski, de la Fundació Eroski, de la qual s'ha realitzat la següent còpia.

Fruits secs, aliments recomanats davant les deficiències nutricionals

Un grapat diari de fruits secs proporciona una bona dosi dels micronutrients més deficients en la dieta, com l'àcid fòlic, el ferro, el magnesi i antioxidants

Menjar una quantitat diària raonable de fruits secs naturals no "engreixa" i, no obstant això, contribueix a pal · liar les deficiències nutritives. Aquestes mancances són més accentuades en determinades èpoques de l'any. En dones joves, es deuen a sovint al seguiment durant mesos de dietes estrictes i desequilibrades per a perdre pes, com succeeix en aquestes dates, en plena fase d'aprimament. Però també es diagnostiquen cada vegada amb més freqüència entre la població infantil i adolescent. Amb ànim d'evitar les deficiències nutricionals associades a determinades vitamines i minerals o fer front a elles, el consell dietètic passa per fer una selecció intel · ligent d'aliments concentrats en nutrients.

Els elegits per evitar deficiències

- Imatge: Mike Coombes -

La dieta actual, abundant en carns i en aliments refinats, i pobre en vegetals i aliments integrals, implica a mitjà i llarg termini certes mancances. Estudis epidemiològics sobre hàbits alimentaris de la població espanyola constaten l'aportació insuficient de determinats micronutrients, la participació és decisiva en funcions especialitzades de desenvolupament o de multiplicació cel · lular, com la vitamina B9 o àcid fòlic, minerals com el ferro, el calci i el magnesi, els àcids grassos essencials o diversitat d'antioxidants. El consum habitual de fruits secs en la seva justa mesura contribueix a pal · liar aquestes deficiències dietètiques. Els fruits secs no tenen efecte negatiu ni sobre el greix ni sobre el pes corporal. El seu ús com a ingredient de diversitat de receptes i en diferents moments del dia serveix per consumir amb més freqüència de manera diferent i saborosa.

Àcid fòlic, embaràs i salut cardiovascular. En la fruita seca destaca la vitamina B9 o àcid fòlic, un compost necessari per a la fisiologia cel · lular amb funcions especialitzades en la síntesi del material genètic (ADN, ARN). Aquesta vitamina es recepta de forma sistemàtica a les dones gestants o que pretenen quedar-se embarassades, atès que la seva aportació just és essencial per a la correcta formació del sistema nerviós central del futur nadó durant les primeres setmanes d'embaràs. Potser aquesta sigui la funció més reconeguda de l'àcid fòlic, mentre que es desconeix la seva implicació en els processos de "detoxificació" de la homocisteïna, un compost orgànic l'excés s'associa de manera independent al desenvolupament d'arteriosclerosi, en particular, de malaltia cardiovascular , cerebrovascular i de trombosi.

La fruita seca, després de les llegums secs (200-300 micrograms de vitamina B9/100 g) i les verdures de fulla (100-250 mcg/100 g), per la seva particular aportació d'àcid fòlic, contribueixen a evitar deficiències derivades del consum insuficient resultant de la dieta. Les avellanes són els fruits secs amb major concentració en aquesta vitamina (110 mcg per cada 100 g), seguides de les nous (98 mcg), les ametlles (de 96 mcg en cru a 36 mcg si estan torrades), els anacards (69 mcg) i els pistatxos (58 mcg).

La resta de fruits secs amb prou feines arriben a 30 mcg d'àcid fòlic per 100 g. Un grapat de la fruita seca més concentrats o de mescla (25 g) aporta de mitjana uns 25-30 mcg d'àcid fòlic, gairebé el 10% de la quantitat recomanada per a les persones adultes, que ronda 400 mcg diaris.

La fruita seca contribueixen a evitar deficiències derivades d'un consum insuficient a través de la dieta

Complex d'antioxidants. Una dieta rica en aliments d'origen vegetal redueix el risc de desenvolupar diverses malalties cròniques i degeneratives. El seu consum s'aconsella com a mètode preventiu de salut i més si se segueixen hàbits de vida poc saludables que augmenten els radicals lliures, com fumar, mantenir un nivell elevat d'estrès, viure en un ambient contaminat, etc. La ciència intueix que els antioxidants dels aliments contribueixen a la protecció de la salut, si bé no es coneix amb certesa el paper dels més de 100 tipus diferents.

En el llibre "Fruits secs, salut i cultures mediterrànies", els autors assenyalen que les nous són el segon aliment més ric en antioxidant, després del gavarrera, entre les plantes analitzades (fruites, baies, verdures, cereals, fruita seca i llegums) . El seu contingut total d'antioxidants és superior a 20 mmol/100 g, segons el mètode FRAP que expressa la concentració d'antioxidants donadors d'electrons. En comparació, les avellanes, ametlles, nous del Brasil, macadàmies, pinyons, pistatxos i anacards tenen concentracions antioxidants relativament baixes (entre 0,95 i 0,18 mmol/100 g).

La majoria dels fruits secs amb pell contenen un 50% més d'antioxidants que els fruits sense pell, encara que per a molts (ametlles, cacauets, avellanes) el costum és treure. El contingut antioxidant de les ametlles és gairebé quatre vegades més gran amb pell que sense pell: 0,18 enfront de 0,67 mmol/100 g.

Fibra: restrenyiment, diabetis, colesterol i obesitat. La fruita seca és, per darrere dels cereals integrals, els vegetals més rics en fibra. Contenen entre 5 i 15 g per 100 g. Per ordre decreixent, destaquen les macadàmies (15 g) i les ametlles (13 g), les llavors de sèsam (11 g), els pistatxos (8 g), les avellanes (7,5 g) i les nous (6 g) . Una selecció natural d'aliments permet consumir els 25-30 grams diaris de fibra recomanats per obtenir els màxims beneficis orgànics d'aquesta substància.

Les funcions dels diferents tipus de fibra (soluble i insoluble) són diverses i van més enllà de regular el trànsit intestinal i millorar el restrenyiment. La seva ingesta adequada converteix els aliments en què més abunda en aliats contra malalties cròniques, com la diabetis, el colesterol i l'obesitat. Disminueix la velocitat d'absorció dels hidrats de carboni i suposa una millor gestió dels nivells de glucosa en sang.

En arribar intacta al còlon, els bacteris allí presents fermenten la fibra i generen àcids grassos volàtils que, a més de contribuir a l'equilibri de la flora intestinal, interfereixen en el metabolisme hepàtic del colesterol, amb el consegüent augment de l'eliminació fecal de colesterol. A més, l'aportació suficient de fibra proporciona sacietat als plats ia la dieta, i ajuda a controlar la gana, un suport imprescindible en cas de seguir dietes d'aprimament.

Energia per compensar el gran desgast físic si es practica esport intens, les necessitats energètiques són majors, com és el cas dels nens, les dones embarassades i lactants, o es pateixen determinades malalties, per la seva aportació mitjana de 500-600 Kcal per 100 g. La fruita seca també proporcionen bona dosi de certs minerals, en particular, el ferro, el magnesi i el calci.

HARMONIA CULINÀRIA

L'anàlisi bromatològic dels aliments reflecteix la seva composició en nutrients. La fruita seca, juntament amb les fruites dessecades, els llegums i els cereals integrals són els de major densitat nutritiva. Però tenen un component limitador: el seu valor proteic deficient a causa del seu baix contingut en un aminoàcid essencial, la metionina, que abunda en els cereals. Per això les receptes i plats que conjuguin els dos aliments, cereals i fruits secs, garanteixin una aportació de proteïna vegetal completa, d'alt valor biològic.

Delícies amb arròs i mill: arròs i nous amb espàrrecs, en amanida amb pera o amb fruites dessecades, amb festucs. Plats més contundents com el d'arròs amb xai i fruits secs, un més lleuger només vegetal o la recepta de mill amb fruits secs.

Delectar-se amb pasta: plats tan senzills i alhora tan originals com el de tagliatelles amb salsa d'ametlles, noodles amb salsa de cacauet, raviolis, cintes o tallarines amb nous, espaguetis amb pinyons o cuscús vegetal.

Assaborir postres i esmorzars: com el muesli tres cereals, l'arròs amb llet i avellanes, el pa torrat amb mató i avellanes o els deliciosos i energètics kanuts.

Autor: Per MAITE Zudaire

www.consumer.es