Aquest escrit ha estat publicat per la Revista Consomer Eroski, de la Fundació Eroski, de la qual s'ha realitzat la següent còpia.

Els llegums, més que guisats

Prevalen en els plats de cullera, si bé en el receptari han donat un salt qualitatiu com a ingredients de receptes diferents

Els llegums són una font bàsica de proteïnes amb una aportació calòrica consistent: de 280 a 400 calories cada 100 grams. Contenen també entre dues i tres vegades més ferro que la carn, encara que és ferro no hemo, que s'absorbeix pitjor que el d'origen animal, si bé la vitamina C dels aliments amb què es combinen (pebrot verd, tomàquet, cítrics) millora el grau d'assimilació. Aquestes evidències saludables els han retornat el seu lloc en una dieta equilibrada, superades les dècades en què es van deixar en l'oblit. Sovint, han estat relacionades amb obesitat i, fins i tot, amb una escassa rebost, però ara són sinònim de menjar equilibrat i riquesa en els fogons.

Llegums en amanida

- Imatge: La.blasco -

Els llegums fredes o temperades constitueixen un plat únic per als dies de calor, quan fa falta menys quantitat de calories i més aigua. Es completen amb hortalisses i aporten vitamines, minerals i substàncies amb acció antioxidant. Optar per una vinagreta al amaniment aconsegueix un gust intens que fa possible evitar l'addició de sal, una cosa beneficiosa per a persones hipertenses o amb problemes de retenció de líquids.

Les llenties són un ingredient òptim per elaborar receptes completes i nutritives. A la vinagreta, amb germinats, amb nous o, fins i tot, amb enciam, pomes i api, el llegum per excel · lència és un plat molt complet.

Les faves, tendres o seques, suposen una aportació molt interessant de fibra. La seva preparació en plats freds va començar com un "invent" de la nova cuina, però es va revelar com una opció agradable, atractiva i fàcil. Amb elles es pot elaborar una amanida de faves lleugera, en calçons o amb la tradicional enciam.

També és possible elaborar amanides amb mongetes blanques i amb mongetes negres, una opció més original i potser difícil, però amb un contingut excepcional en minerals, pel qual val la pena intentar convèncer els comensals. Molt més habituals, però també riques en nutrients, són les receptes amb cigrons, en amanida, que pot complementar-se amb arròs i, fins i tot, amb tomàquet i pit de gall dindi.

Cremes i aperitius

Si s'afegeixen condiments carminatius als llegums durant la cocció, es facilita la seva digestió i es redueix el cúmul de gasos

Què tal un caputxí de llenties? Aquesta recepta és una proposta avantguardista per integrar els llegums en els menús més especials. Sense necessitat de ser tan trencadors, es pot optar per altres cremes que proporcionen hidrats de carboni, proteïnes, pocs greixos i fibra, a més de diversitat de vitamines i sals minerals. Es pot donar un toc al curri a aquestes llenties o acompanyar-les amb uns escamarlans o gambes.

Els pèsols són un ingredient que lliga molt bé en crema sense perdre les qualitats, com en la crema de pèsols, idònia per fer front al restrenyiment. La recepta es pot complicar si s'afegeixen espinacs, xampinyons i pernil ibèric. Per a un dia especial, es pot convertir l'olla tradicional de mongetes vermelles en una crema amb tots els seus sagraments, sense oblidar el xoriço.

El cacauet és també un llegum. Molt especial i amb característiques particulars que comparteix amb els tramussos, són més calòrics però també més proteics. No obstant això, són un dels aliments més proclius a provocar al · lèrgia. Els cacauets són idonis com a aperitiu i freqüents en receptes, encara que convé no abusar-ne ni de la seva mantega i, fins i tot, és preferible evitar-la causa del seu contingut energètic.

No es pot oblidar el llegum en puré per excel · lència: el cigró. Les possibilitats d'aquest convertit en humus o paté li fan idoni com a entrant.

De segon plat

Els llegums s'han revelat com un ingredient molt adequat en amanides i purés, però també ho són per elaborar falàfel, mandonguilles o croquetes. Les mandonguilles de cigrons són una manera perfecta d'arribar a ells o, si s'opta per les de soja, s'obrirà el paladar a un llegum molt sana, però encara marginada en el receptari.

També es mengen els llegums amb forquilla en forma de croquetes, amb pèsols fregits, si es parteix de mongetes vermelles i s'afegeix tomàquet, o es converteix la soja en brots ofegats.

Si s'acompanyen d'una guarnició vegetal d'hortalisses fresques en amanida o amb un lleuger cuinat, les hamburgueses de llegum es poden servir com a segon plat. Resulten sorprenents i apetitoses i són una manera saludable d'integrar aquests aliments bàsics en els menús infantils. Tots els llegums permeten elaborar hamburgueses amb elles, com la soja o els cigrons. La barreja en la mateixa recepta d'arròs o altres cereals, com el cuscús o el mill, revalora la qualitat de la proteïna vegetal.

FIBRA SENSE Flatulència

Un problema de les llegums, amb independència del mètode de preparació-encara que en els guisats és més apressant-, són els gasos que provoquen, la flatulència i la inflor abdominal. La causa d'aquest excés de gasos és un dels seus components: els oligosacàrids no digeribles, en concret, la rafinosa i la estaquiosa. Aquests compostos són resistents a l'àcid gàstric ia l'acció dels enzims digestius i, per tant, entren intactes a l'intestí gros, on els bacteris que resideixen en ell els fermenten.

A conseqüència d'aquesta fermentació es forma gas, un fet que explica els problemes de meteorisme i flatulència després de la ingesta de llegums. Per esquivar aquest malestar, a més de mastegar bé els aliments i menjar i beure a poc a poc, ja que així s'evita ingerir una quantitat excessiva d'aire, convé acabar el menjar amb una infusió digestiva, com camamilla o altres.

De totes maneres, si s'afegeixen als llegums condiments carminatius, com comí, anís, romaní, farigola o fonoll, entre d'altres, durant la cocció-sigui en puré, amanida o passades pel xinès per treure'ls la pell-, es facilita la seva digestió i es redueix el cúmul de gasos.

Autor: Per MAITE Zudaire

www.consumer.es