La fibra, aporta beneficis?

El consum de fibra ajuda a la nostra salut.

Rotundament sí. La fibra és un element que contribueix al benestar i funcionament del nostre organisme.

Què és la fibra?

La fibra és un tipus de carbohidrat que no té calories per si mateix. La seva funció és ajudar a formar la femta fecal, donant-los forma i consistència, també segresta colesterol de la dieta i evita que sigui absorbit en l'intestí.

Evidentment hi ha moltes classes de fibres, però aquí només ens ocuparem de la fibra nutritiva, la que fem servir en la nostra alimentació.

La fibra nutritiva es troba únicament en aliments d'origen vegetal, i té la característica de no ser atacada pels enzims de l'estómac ni de l'intestí prim, i permet l'arribar a l'intestí gros (còlon) sense degradar-se. A l'intestí gruixut és fermentada pels bacteris intestinals, afavorint el manteniment i el desenvolupament de la flora intestinal. Aporta també altres beneficis: incrementa la sensació de sacietat; contribueix a fer més soluble la bilis; ajuda a regular els nivells de glucosa i colesterol a la sang, i combat el restrenyiment.

Tipus de fibres vegetals

Hi ha dos grups de fibres vegetals:
- Les solubles
- Les insolubles

Tots dos tipus de fibra ajuden a mantenir la regularitat intestinal. Provoquen la sensació de sacietat per la seva gran captació de líquids. Les principals funcions del tracte gastrointestinal són la ingestió, la digestió, l'absorció i l'excreció.

Les fibres solubles en barrejar amb un líquid formen una solució semblant al gel. Alenteixen l'absorció de glucosa i de colesterol, que beneficia especialment a les persones diabètiques, i aquelles amb alts nivells de greix en la sang. Les fonts de fibra soluble són:
- Segó de civada (la part externa dels grans, abans de refinar)
- Fruita seca
- Ordi (llavors)
- Llavors (font d'aliment emmagatzemat i està embolicat en una coberta protectora)
- Llegums
- Al Meu Amic
- Fruites
- Hortalisses

Les fibres insolubles no es barregen amb líquids i passen pel tracte digestiu (canal alimentari) en gran part intactes. Les fonts de fibra insoluble són:
- Grans sencers (cereals sense processar, sense refinar, naturals)
- Segó de blat (la part externa dels grans, abans de refinar)
- Cereals integrals

Equilibri en la ingesta de fibra

La fibra, en no ser assimilada per l'organisme, roman en l'intestí, estimulant els moviments peristàltics (moviments de contracció i relaxació ondulatoris), augmentant el volum dels excrements, de manera que s'afavoreix l'evacuació diària.

El dèficit de fibra causa restrenyiment, augmenta la possibilitat d'hemorroides i diverticles intestinals (petites bosses o sàculs), intestí irritable.

L'excés de fibra redueix l'absorció de calci, zinc i ferro a gtravés de l'intestí. Consumit en excés pot generar gasos, flatulències, distensió abdominal i còlics. Aquestes manifestacions desapareixen quan el cos s'estabilitza en el consum de fibra.

El consum diari recomanat de fibra és de 30 a 40 gr. En la necessitat d'augmentar aquest consum es recomana el seu augment lent i progressiu.

La fibra no pot ser digerida ni metabolitzada, però no obstant aporta altres beneficis:
- A la boca, estimula la salivació, i una millor masticació.
- A l'estómac, capta gran quantitat d'aigua que retarda el buidat gàstric i contribueix a la sensació de sacietat.
- En l'intestí, afavoreix els moviments intestinals, augmenta el volum dels excrements i estimula la seva excresión.

La fibra en el sistema intestinal

S'ha indicat que la fibra fins a arribar als intestins no pateix assimilació ni metabolisme. En arribar a aquests millora el trànsit intestinal i l'absorció de nutrients. Alguns dels efectes de les fibres solubles i insolubles:

Les fibres solubles a l'arribar al còlon són fermentades per bacteris i es transformen en polisacàrids, formant-se gasos.

Les fibres insolubles milloren el trànsit intestinal i augmenten el seu temps de pas, i també augmenten el volum de la femta.

Quantitats de fibra d'alguns aliments

Aquí hi aliments amb la quantitat de fibra en grams, calculats en porcions de 100 gr.

En conjunt i com a mesura mitjana de fibra s'hauria ingerir diàriament:
- 2 fruites
- 150 gr. de vegetals
- 50-60 gr de pa integral o 2 cullerades de segó de blat
- 50 gr de llegums

Amb el consum de fibra s'ha d'augmentar la ingesta d'aigua, en consumir la fibra importants quantitats de líquid de l'organisme. El consum mitjà diari recomanat és entre 1,5 a 2 l. d'aigua.

Acció

Posi acció. No es queda en la consideració d'aquest escrit. La fibra és necessària en la nostra alimentació. Cuidi la seva salut, cuidar el cos, cuidi la seva alimentació.

Té unes consideracions que ara ha d'aplicar.

Jaume Borredà

juny de 2010
http://www.salud-nutricion.net