Aquest escrit ha estat publicat per la Revista Consomer Eroski, de la Fundació Eroski, de la qual s'ha realitzat la següent còpia.

Indispensables per a una dieta equilibrada

La dieta mediterrània, basada en el consum de vegetals, contribueix a reduir el risc de malalties de màxim impacte en els països desenvolupats, com les cardiovasculars, les degeneratives i el càncer. No obstant això, tot i que el nostre país té un potencial productiu privilegiat i per molt que els coneixements actuals demostren el paper beneficiós de la dieta en la salut, hi ha constància que no consumim ni la meitat de la quantitat diària recomanada d'hortalisses i vegetals , un mínim de 400 grams diaris, o el que és el mateix, de tres a cinc racions al dia. Per cobrir aquestes recomanacions les amanides poden ajudar-nos, especialment a l'estiu.

Són molt fàcils de preparar, i pel seu elevat contingut en aigua i altres nutrients essencials per al nostre organisme, sacien la fam i set d'una manera apetitosa i contribueixen a mantenir la pell ben nodrida i hidratada.

Deu motius per incloure amanides al menú de cada dia

• Hidraten i refresquen. Més del 90% de la composició de les hortalisses, base de les amanides és aigua. Menjar amanida és una forma senzilla i ràpida d'hidratar el cos en els dies calorosos.
• Donen vitalitat. Els vegetals són font excel · lent de vitamines que regulen múltiples processos orgànics, com el bon funcionament del sistema nerviós.
• Depuren l'organisme. L'acció depurativa, desintoxicant i diürètica de les amanides es deu a l'alt contingut d'aigua, la riquesa en potassi i la baixa aportació de sodi dels vegetals que les componen, així com a la presència d'olis essencials que dilaten els vasos renals. Així, menjar amanides cada dia contribueix a eliminar l'excés de líquids i resulta beneficiós en cas d'hipertensió, retenció de líquids i oligúria (producció escassa d'orina). En augmentar la producció d'orina s'eliminen, a més de líquids, substàncies de rebuig dissoltes com àcid úric, urea, etc., I per això, les amanides convenen en cas d'hiperuricèmia i gota, afeccions articulars o diversos reumatismes, i les persones amb tendència a formar càlculs renals. Els vegetals més diürètics són l'api, espàrrecs frescos, escarola, endívia, ceba ...
• Protegeixen la pell. Els raigs solars són els principals agressors per a la pell i una de les causes de l'envelliment i del desenvolupament de melanomes. A través d'amanides variades aportem els nutrients bàsics per mantenir la pell en perfecte estat. Les hortalisses de colors cridaners (pastanaga, remolatxa, pebrots, tomàquets, col llombarda, enciam enciam vermell ...) aporten betacarotè que es transforma en vitamina A, que renova la pell i les mucoses i vitamina C, que millora la producció de col · lagen , una proteïna que manté la pell llisa i sense arrugues. Si s'acompanyen d'alvocat o fruits secs i es condimenten amb oli d'oliva verge i germen de blat, s'enriqueix l'amanida en àcids grassos insaturats, imprescindibles per mantenir una pell estructurada i hidratada, i de vitamina E, que evita l'aparició de taques d'envelliment.
• Regulen la funció intestinal. Per la riquesa en fibra dels vegetals, una amanida resulta laxant, per la qual cosa prevé o millora el restrenyiment. A més, la fibra contribueix a reduir el colesterol en sang i al bon control de la glucèmia (nivells de sucre en sang), beneficiós en cas de hipercolesterolèmia i diabetis.
• Aporten poques calories. Molt adequades per a tothom, i especialment per als qui segueixen una dieta d'aprimament, això sí, sense abusar dels adobs. A més, encetar l'àpat amb una amanida, sacia i redueix la gana, el que interessa en aquestes circumstàncies.
• Tenen cura el cor. L'abundància en antioxidants (carotenoides-betacarotè, àcid alfa-lipoico, licopè-, vitamina C, vitamina E, flavonoides, seleni ...) en els vegetals converteix les amanides en plats aliats del cor. Els antioxidants bloquegen l'acció dolenta dels radicals lliures, substàncies implicades en el desenvolupament de malalties cardiovasculars, degeneratives i càncer.
• Milloren la digestió. La lleugera amargor d'hortalisses com l'escarola, l'api, l'herba dels canonges, la xicoira, la carxofa, l'endívia o el rave estimula el funcionament de la vesícula biliar i del fetge. A més, els germinats (soja, alfals, créixens, rave) i fermentats (xucrut) enriqueixen la dieta en enzims, i tot això és essencial en la digestió dels aliments. Per tant, incloure aquestes hortalisses en l'amanida, resulta aperitiu i tonificador, i són aconsellades en particular als qui pateixen de dispèpsia, fetge peresós i trastorns de la vesícula biliar.
• Prevenen l'anèmia. La manca de ferro o d'àcid fòlic es relaciona amb diferents tipus d'anèmia. Les verdures de fulla verda-bledes, espinacs, grelos, créixens o escarola-són especialment riques en clorofil · la (amb demostrats efectes antianèmics), folats i ferro, pel que interessa incloure-les en amanides en cas d'anèmia. Per aprofitar millor el ferro vegetal (ferro no hemo) s'aconsella acompanyar el menú amb aliments rics en vitamina C, com cítrics, kiwi, fruites tropicals, tomàquet, pebrot, etc. A més, pel seu contingut en folats, les amanides són imprescindibles en la dieta de la dona embarassada per prevenir greus trastorns en el nadó.
• Són saboroses i nutritives. Fulles d'enciams variats, escarola, endívies, espinacs, herba dels canonges, ceba, cogombre, all, pastanaga, remolatxa, tomàquet, espàrrecs, api, pebrots, germinats ... Com més varietat d'hortalisses i verdures inclogui l' amanida major és la riquesa nutritiva i això es tradueix en major vitalitat i energia. Com a complement de l'amaniment, el llevat de cervesa, les llavors de sèsam, el germen de blat o altres productes dietètics, a més d'enriquir en vitamines i minerals els plats, proporcionen agradables sabors.

Alguns suggeriments

Amanida verda. Ràpida de preparar, molt nutritiva i perfecta per als més tradicionals. Es poden barrejar diferents olis (oliva, gira-sol, soja ...), diferents vinagres (poma, xerès, anet ...), herbes aromàtiques (cebollí, julivert, all, orenga, alfàbrega ...) i fruits secs.

Amanida mixta. Miscel · lània de sabors perquè s'hi mesclen vegetals amb ingredients d'origen animal (carn, peix, ou, formatge, iogurt ...). És un plat molt nutritiu, ric en proteïnes i ben combinat, es pot convertir en l'exemple d'un sopar lleuger, però molt saludable.

Amanida energètica. Combinar els vegetals amb arròs, pasta, patates o llegums és la manera idònia de convertir una lleugera amanida, un plat energètic, a més de nutritiu. Crues, tallades en juliana o en trossos petits, ofegades i mesclades amb cura, donen un toc diferent i sucós al plat i un sabor original.

Amanida de fruites. Combinar els sabors vegetals i lleugerament amargs d'algunes hortalisses, amb el toc dolç i àcid de les fruites, és un delit per als sentits.

www.consumer.es