Aquest escrit ha estat publicat per la Revista Consomer Eroski, de la Fundació Eroski, de la qual s'ha realitzat la següent còpia.

Els aliments saciants ajuden a perdre pes

La proteïna, la fibra i el contingut en aigua de fruites i hortalisses es relaciona amb un major índex de sacietat que retarda la sensació de gana

Els aliments saciants ajuden a perdre pes perquè calmen la gana i permeten que la persona aguanti més hores sense menjar. A més dels aliments que disposen d'aquestes característiques, com fruites, hortalisses, cremes i brous de verdures (rics en aigua), en farmàcies i botigues d'herbodietètica es venen complements dietètics amb fins saciants o inhibidors de la gana per als qui segueixen dietes d'aprimament, encara que no tots resulten tan efectius com s'assegura en els envasos.

La sacietat és la sensació subjectiva de plenitud que l'individu sent després de dinar, encara que aquesta impressió no és la mateixa per a tothom, ni tan sols després de consumir els mateixos aliments. La composició nutritiva, és a dir, el contingut de proteïnes, greixos o fibra, així com la manera d'elaboració (amb més o menys greix, coccions més o menys llargues) són factors que influeixen en la sacietat. Diversos estudis han demostrat que el maneig adequat dels aliments que més sacien permet a les persones obeses perdre pes sense que arribin a tenir la fam que senten en seguir altres dietes.

Índex de sacietat dels aliments

La capacitat per a saciar i calmar la gana és diferent per als diferents aliments, fins i tot, quan es consumeix la mateixa quantitat de calories. Aquest aspecte és rellevant per a la prevenció i el tractament del sobrepès i l'obesitat, en particular, per als qui tenen veritables dificultats per seguir una dieta d'aprimament perquè passen gana.

Els aliments més aquosos aconsegueixen una major sensació de plenitud tot i aportar poques calories

Fa 15 anys, Susan Holt i els seus col · laboradors del Departament de Bioquímica de la Universitat de Sydney, a Austràlia, van publicar en "European Journal of Clinical Nutrition" un estudi que informava de les seves investigacions sobre la capacitat saciant dels aliments. El desenvolupament de l'estudi va ser molt complet i van dissenyar un "índex de sacietat" validat per aliments comuns. Per a això, van escollir 38 porcions equivalents a 240 calories de diversos aliments considerats com els més saciants i els van classificar en sis categories: fruites, productes de forn, entrepans, aliments rics en carbohidrats, aliments rics en proteïnes i cereals per esmorzar. Els participants van consumir els aliments i les begudes a plaer, sense límit, i van anotar la sensació que tenien després de menjar cada 15 minuts i durant dues hores.

- Imatge: Sergio -

La puntuació màxima de l'escala era de set punts i englobava les sensacions des de "extremadament famolenc" a "extremadament ple". L'índex de sacietat més alt es va vincular al consum de patates cuites. Per contra, l'aliment menys saciant, del qual els participants podien menjar més quantitat sense sentir plens, va ser la mitja lluna, un tipus de pastisseria industrial.

La proteïna, la fibra i el contingut d'aigua dels aliments es van correlacionar de forma positiva amb un major índex de sacietat, mentre que el contingut en greix es va associar amb una menor capacitat per calmar la gana. L'índex de sacietat era més gran per a les fruites i menor per als productes de rebosteria. Els autors van comprovar que racions de diferents aliments amb les mateixes calories (aliments isoenergéticos) difereixen de manera notable en la seva capacitat saciant. Aquesta dada és rellevant per al plantejament de dietes, plats, receptes i suggeriments d'aperitius, tant en la prevenció com en el tractament del sobrepès i l'obesitat.

Els aliments més saciants

El consum d'aliments més saciants està relacionat amb una disminució d'ingesta en la següent menjar i, per tant, un major control de les calories consumides. Segons els resultats d'aquesta i d'altres investigacions, la presència de proteïnes, aigua i fibra en els aliments provoca major sensació de sacietat, en part, perquè es retarda el buidat gàstric i la persona gaudeix de la impressió de tenir l'estómac ple durant més temps.

Els aliments més aquosos com fruites, hortalisses, cremes i brous de verdures donen sensació de plenitud perquè donen volum a l'estómac i, a més, tenen una baixa densitat energètica, ja que en ser tan rics en aigua aporten poques calories. La fibra ajuda perquè, encara que no es digereix, necessita aigua per eliminar, per la qual cosa proporciona volum als residus en els intestins i causa en la persona la sensació d'estar ple. Per aquest motiu, convé escollir els aliments integrals.

En termes d'aliments comuns, resulta convenient consumir, tant entre hores com en els àpats principals, els aliments amb les característiques nutritives esmentades: rics en fibra, aigua i rics en proteïnes, però sense excés de greix. Calmarà més la gana un entrepà vegetal de pa integral amb formatge fresc o magre (ric en fibra i proteïnes) que un entrepà de pa blanc (sense fibra) amb xocolata, encara que les calories dels dos productes siguin les mateixes.

Alguns suggeriments per a no passar gana quan es menja entre hores:

• Sandvitxos de pa integral: vegetals, amb xampinyons i bolets, amb pernil i truita francesa, amb pernil dolç i pinya, d'albergínia, d'enciams i pernil serrà.
• Macedònia de fruita amb iogurt, gelatinitzada amb agar-agar.
• Broquetes vegetals.
• Broqueta de fruita fresca i daus de formatge fresc, amb iogurt.
• Pa integral amb fruits secs o amb musli.
• Fruita fresca amb fruits secs en daus o en batudes amb iogurt.
• Pa integral amb rodanxes de tomàquet i pernil serrà magre o dolç.

COMPLEMENTS DIETÈTICS saciants

En l'anàlisi exhaustiu sobre productes per ajudar a perdre pes de venda en farmàcies realitzat per l'equip de dietitas-nutricionistes de CONSUMER EROSKI el 2008, es van avaluar els efectes saciants de diferents complements dietètics. Alguns contenien compostos catalogats com saciants o inhibidors de la gana, com el glucomanan, el fucus vesiculosus, el nopal i els fructooligosacàrids. De tots ells, només un, el glucomanan, va resultar tenir cert rendiment en la pèrdua de pes en provocar sacietat i reduir la gana.

Aquest compost té un efecte saciant en ser capaç d'absorbir aigua i formar un gel espès si s'ingereix amb abundant líquid. Tanmateix, no està exempt d'efectes secundaris i contraindicacions, per tant, convé prendre-ho sempre amb assessorament expert. No es van trobar evidències científiques que justifiquin l'ús ni els missatges cridaners de la capacitat saciant o inhibidora de la gana ni per als fructooligosacàrids, ni per al fucus vesiculosus ni per al nopal. Tot i que el consum pot beneficiar a determinades persones, el seu ús no s'ha de generalitzar com saciant.

Autor: Per MAITE Zudaire

www.consumer.es

• Previous Entry: Recomanació fruita seca
• Next Entry: Amanides d'estiu