La fibra, aporta beneficios?
El consumo de fibra ayuda a nuestra salud.
Rotundamente sí. La fibra es un elemento que contribuye al bienestar y funcionamiento de nuestro organismo.
¿Qué es la fibra?
La fibra es un tipo de carbohidrato que no tiene calorías por sí mismo. Su función es ayudar a formar las heces fecales, dándoles forma y consistencia, también secuestra colesterol de la dieta y evita que sea absorbido en el intestino.
Evidentemente hay muchas clases de fibras, pero aquí sólo nos ocuparemos de la fibra nutritiva, la que usamos en nuestra alimentación.
La fibra nutritiva se encuentra únicamente en alimentos de origen vegetal, y tiene la característica de no ser atacada por las enzimas del estómago ni del intestino delgado, y permite su llegada al intestino grueso (colon) sin degradarse. En el intestino grueso es fermentada por las bacterias intestinales, favoreciendo el mantenimiento y el desarrollo de la flora intestinal. Aporta también otros beneficios: incrementa la sensación de saciedad; contribuye a hacer más soluble la bilis; ayuda a regular los niveles de glucosa y colesterol en la sangre; y combate el estreñimiento.
Tipos de fibras vegetales
Existen dos grupos de fibras vegetales:
- Las solubles
- las insolubles
Ambos tipos de fibra ayudan a mantener la regularidad intestinal. Provocan la sensación de saciedad por su gran captación de líquidos. Las principales funciones del tracto gastrointestinal son la ingestión, la digestión, la absorción y la excreción.
Las fibras solubles al mezclarse con un líquido forman una solución parecida al gel. Enlentecen la absorción de glucosa y de colesterol, que beneficia especialmente a las personas diabéticas, y aquellas con altos niveles de grasa en la sangre. Las fuentes de fibra soluble son:
- salvado de avena (la parte externa de los granos, antes de refinar)
- frutos secos
- cebada (semillas)
- semillas (fuente de alimento almacenado y está envuelto en una cubierta protectora)
- legumbres
- piel de manzana
- frutas
- hortalizas
Las fibras insolubles no se mezclan con líquidos y pasan por el tracto digestivo (canal alimentario) en gran parte intactas. Las fuentes de fibra insoluble son:
- granos enteros (cereales sin procesar, sin refinar, naturales)
- salvado de trigo (la parte externa de los granos, antes de refinar)
- cereales integrales
Equilibrio en la ingesta de fibra
La fibra, al no ser asimilada por el organismo, permanece en el intestino, estimulando los movimientos peristálticos (movimientos de contracción y relajación ondulatorios), aumentando el volumen de las heces, con lo que se favorece la evacuación diaria.
El déficit de fibra causa estreñimiento, aumenta la posibilidad de hemorroides y divertículos intestinales (pequeñas bolsas ó sáculos), intestino irritable.
El exceso de fibra reduce la absorción de calcio, zinc y hierro a gtravés del intestino. Consumido en exceso puede generar gases, flatulencias, distensión abdominal y cólicos. Estas manifestaciones desaparecen cuando el cuerpo se estabiliza en el consumo de fibra.
El consumo diario recomendado de fibra es de 30 a 40 gr. En la necesidad de aumentar este consumo se recomienda su aumento lento y progresivo.
La fibra no puede ser digerida ni metabolizada, pero no obstante aporta otros beneficios:
- en la boca, estimula la salivación, y una mejor masticación.
- en el estómago, capta gran cantidad de agua que retrasa el vaciado gástrico y contribuye a la sensación de saciedad.
- en el intestino, favorece los movimientos intestinales, aumenta el volumen de las heces y estimula su excresión.
La fibra en el sistema intestinal
Se ha indicado que la fibra hasta llegar a los intestinos no sufre asimilación ni metabolismo. Al llegar a éstos mejora el tránsito intestinal y la absorción de nutrientes. Algunos de los efectos de las fibras solubles e insolubles:
| Efecto
Retarda el vaciado del estómago
Aumenta el volumen de las heces
Aumenta la frecuencia de las evacuaciones
Regula el tránsito en el colon
Reduce la absorción de glucosa
Disminuye la concentración de glucosa
Disminuye la concentración de colesterol |
Soluble
SI
SI
SI
SI
SI
SI
SI |
Insoluble
NO
SI
SI
SI
NO
NO
NO |
Las fibras solubles al llegar al colon son fermentadas por bacterias y se transforman en polisacáridos, formándose gases.
Las fibras insolubles mejoran el tránsito intestinal y aumentan su tiempo de paso, y también aumentan el volumen de las heces.
Cantidades de fibra de algunos alimentos
A continuación se indican alimentos con la cantidad de fibra en gramos, calculados en porciones de 100 gr.
- salvado de trigo
- almendras
- coco
- pan integral
- rábanos, cacahuetes
- habas, judías
- espinacas y avellanas
- arroz integral
- guisantes
- lentejas
- pera, plátano
- zanahoria
- col de Bruselas
- pan blanco
- ciruela, manzana, naranja
- coliflor, repollo, apio |
44,0
14,3
13,6
8,5
8,1
7,4
6,3
5,5
5,1
3,7
3,3
3,0
2,9
2,7
2,0
1,7 |
En conjunto y como medida media de fibra se debería ingerir diariamente:
- 2 frutas
- 150 gr. de vegetales
- 50-60 gr de pan integral o 2 cucharadas de salvado de trigo
- 50 gr de legumbres
Con el consumo de fibra debe aumentarse la ingesta de agua, al consumir la fibra importantes cantidades de líquido del organismo. El consumo medio diario recomendado es entre 1,5 a 2 l. de agua.
Acción
Ponga acción. No se queda en la consideración de este escrito. La fibra es necesaria en nuestra alimentación. Cuide su salud, cuide su cuerpo, cuide su alimentación.
Tiene unas consideraciones que ahora debe aplicar.
Jaume Borredà
junio de 2010
http://www.salud-nutricion.net
Planificar las comidas para una semana y asegurarse de que cada semana tiene todos los ingredientes necesarios. Evite dejar de preparar comidas saludables porque no tiene un tomate, porque le falta un elemento. Planifique sus comidas antes de salir a la compra, prepare una lista de los ingredientes necesarios. En la compra es importante adquirir sólo los alimentos que están en su lista y evite las tentaciones de compra impulsiva de productos innecesarios y poco convenientes, no se deje ilusionar por las técnicas de venta, por la apariencia de los productos, por la publicidad. Esta previsión ayuda también a mantener el coste de los alimentos en un mínimo, porque va a comprar alimentos naturales, menos costosos, en lugar de alimentos procesados.
